要代謝正常又順暢，吃食物的原型永遠是最佳選擇！有機、天然的絕對比化學添加的食品好。在這個原則下好好吃吧，你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。
吃好吃飽的基礎餐盤示範
每天三餐平均分配、定時定量，對促進消化和代謝都有幫助，每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝，幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限，煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品，減少吃進有毒物質（例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物）的機率。
調味程度建議清淡或適中，調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料（蔥薑蒜、胡椒、九層塔等）和天然香草（月桂葉、迷迭香等），其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一，可以適量採用，但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話，可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖，需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉，一樣美味不打折扣。
減醣飲食回歸原始自然，基本一餐的組合可以參考圖示的餐盤配置，無論在家自煮或是外食，都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。
• 高膳食纖維的蔬菜
以低醣分的綠色蔬菜為首選，分量要最多，其他顏色蔬菜分量次之。蔬菜分量目測約兩手掌鋪開攤平那樣多， 未煮食前生秤重量約為100~200g。
• 高蛋白質食物
以肉、蛋、海鮮、大豆類食物為主（紅肉份量要特別控制）， 每天需控制在100~200g之間，目測約一隻手掌攤平的分量。
• 原型澱粉、其他食物
吃糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、五穀雜糧等原型澱粉容易消化吸收、促進脂肪代謝，會比吃白米、麵包等精緻澱粉好。澱粉類食物會比其他食物容易導致使血糖上升，含醣量可參考附錄，建議擺在一餐的最後序位食用。其他如奶類、水果、堅果等食物可適量調配做補充，油脂方面要多用好油並酌量添加。
每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻—基礎代謝率（BMR/Basal Metabolic Rate），不宜超過每日總消耗熱量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure），在這個應攝取的範圍內，參考基礎餐盤的飲食比例好好進食，營養均衡穩定，供給身體需要的養分，新陳代謝自然循環順暢。
減醣食譜：鳳梨鮮蝦豆皮披薩
• 總醣分19.5g
• 總熱量612大卡
• 1人份9.8g醣、306大卡
材料
豆包……3個（約150g）
大白蝦……6尾（去頭殼後剩約100g）
新鮮鳳梨……50g
洋菇……50g
用鹽水汆燙後的青花菜……30g
有機番茄醬……1大匙
起司絲……45g
鹽……少許
黑胡椒粉……少許
做法
1. 白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥，用廚房紙巾吸乾後，灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片，青花菜解凍後撕成小塊備用。
2. 將豆包對折處剪開，攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上，每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處，幫助烘烤的時候黏合用。
3. 烤箱先以200℃預熱，接著在豆皮上抹一層番茄醬，依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜。
4. 最後均勻灑上起司絲，送進烤箱烤15分鐘，出爐後灑上少許黑胡椒提香即完成。
※ 豆包取代一般的披薩餅皮一點也不違和，口感雖然不同，美味程度可是會讓人驚豔的喔！
（本文作者為療癒系美食家；原圖文刊載於娜塔《代謝力UP減醣好好》／如何出版）
