現在運動圈的觀念是運動前可以做動態伸展，但不可以做靜態伸展。研究發現，運動前如果做靜態伸展，力量會變差──自從這個研究發表之後，大家就不在運動前做靜態伸展了。不過，運動前真的不可以做靜態伸展嗎？會不會有哪些運動在運動前是必須要做靜態伸展的呢？
運動前拉筋，反而讓肌力下降？
如果更深入來看「運動前靜態伸展，會影響肌力」的研究，會發現要拉筋很長的時間才會真的降低肌力，一般來說，拉筋時間超過30秒，才會明顯降低肌力，因此只要把拉筋的時間控制在30秒之內就好了；更保守一點來說，如果想要在運動前做靜態伸展，那麼就不要超過20秒，應該就不至於有讓肌力下降之虞。
而某些運動需要具備身體某些部位的良好柔軟度，表現才會好，舉例來說，跆拳道會需要腿能夠踢很高、舞蹈表演者就必須能夠劈腿等等。如果你要進行的運動項目，會需要很好的柔軟度，那就必須在運動前把筋拉開才行。
如果是屬於上述這些運動，那就可以在運動前用靜態拉筋，同時注意每個肌群拉筋的時間不要超過30秒、最好控制在20秒之內，以及拉筋伸展完畢後，可以收縮一下剛才伸展開來的肌群，這個技巧就是用自主收縮的方式叫醒剛剛放鬆的肌肉，使肌肉長度恢復正常、回到備戰狀態，以便隨時都可以進行下一次收縮用力。
至於比較規律的運動項目，通常是耐力型的項目，並不需要輸出爆發力，也不需要快速轉換方向的敏捷度，例如自行車、馬拉松或游泳；這些項目需要身體不斷重複一樣的動作，身體的肌肉和肌腱要具備一定的彈性與剛性，如果太鬆、太長，運動表現會變差，因此這類的運動，並不建議在運動前進行靜態伸展。
此外，以下兩種狀況時，最好不要做靜態的拉筋伸展：
（1）在極高強度的訓練（例如TABATA間歇式訓練、HIIT高強度間歇訓練等），或者比賽後。 尤其是很多離心收縮訓練之後，肌肉會有較多的微小撕裂發炎，因此不適合立即做靜態伸展，肌肉損傷會更嚴重。
（2）肌肉在休息的狀態時，也就是當身體還沒熱開時。這時候如果直接做靜態拉筋，有可能會造成肌肉的損傷。
伸展與按摩，不能互相取代！
有些人會覺得按摩與伸展都是放鬆的方式，因此不需要兩個都做，只要做其中一項就可以了。但是這兩種方式，並不能互相取代！
「伸展」是把不斷收縮的肌肉恢復原本的長度，如果再搭配PNF伸展法，則可以降低肌肉內的張力；「按摩」是藉由壓力，放鬆肌肉內比較僵硬的局部，此外還可以放鬆筋膜和肌肉，也可以藉由壓放的動作，讓水分均勻分佈到肌肉筋膜內。因此，拉筋與按摩各有優缺點，最好是兩者都要做喔！
但是，如果運動後真的沒時間同時做按摩和伸展，可以趁運動後、身體還熱著時先做伸展拉筋，但如果當天運動很激烈、肌肉已經有點損傷的話，就不應該立即伸展。雖然運動完馬上按摩的效果最好，但比起伸展來說，比較不這麼急迫，運動後再找一個時間按摩即可，可以是當天洗完澡之後，或者是隔天，或者每週固定找一兩個時間來好好按摩，也是可以的。
即使沒有運動習慣，或是已經很久沒運動了，伸展和按摩對身體來說是很好的保養方式。正因為沒有運動，身體已經習慣角度小、不費力的活動方式，肌肉和肌腱短縮、緊繃的狀況一定很驚人，利用專業級的PNF伸展法，讓平常伸展不到的緊繃肌肉完全放鬆，讓肌腱重新恢復彈性，負起穩定關節的約束力量；一旦達到肌肉和肌腱放鬆、柔軟的效果，自然就能減少各種肩、頸、腰、膝疼痛緊繃的現代文明病了。
（本文作者為復健專科醫師。原文刊載於凃俐雯《運動功能修復全書》／幸福文化）
