一般來說，人的大腦認知功能約從30歲之後就會逐漸走下坡，常見開始出現健忘、思考力退化、做事容易分心與反應變慢等情形。主因是神經纖維聚集的區域細胞自然死亡，造成腦部萎縮變小。雖然這一切都是老化所致，不至於到病態的程度，但多少還是會影響生活。
您也有類似的困擾嗎？一份前些時候發表在國外知名期刊《神經學》（Neurology）線上版的報告指出，規律的有氧運動似乎可以減緩、甚至是預防老來的腦力衰退，且增加腦部灰質的含量，值得大家參考。
該研究由服務於美國哥倫比亞大學的神經心理學專家雅科夫．斯特恩（Yaakov Stern）教授所主持，其領導的團隊以刊登廣告的方式招募到132位年齡介於20至67歲，具不吸菸、無運動習慣、未罹患失智症等條件的志願者，並針對他們進行為期半年的實驗調查。
首先，所有人被隨機分為「有氧運動組」和「伸展運動組」，前者的運動項目包括跑步、快走、騎車和走樓梯，後者則是單純的體操和核心強化訓練。至於頻率都為每週四次，也會有教練從旁給予指導。
實驗過程中，所有人皆隨身配戴心率監測器，且定期測量身高、體重、肺活量，評估認知功能（如執行功能、訊息處理速度、語言、注意力和情景記憶等），和透過核磁共振（MRI）檢查腦皮質的厚度。
統計顯示，「有氧運動組」的運動效果遠超過「伸展運動組」，不僅有氧能力（註：體內攝取氧進行運動的能力）提升、身體質量指數（BMI）下降，且大腦中涵蓋計畫、判斷、決策及自我知覺等的執行功能也明顯獲得改善。最重要的是，有氧運動帶來的益智作用不分老少，且隨年紀越大，效果會越好。比方說，經常從事有氧運動者，他們在40歲時，腦齡比起實際年齡年輕10歲，60歲時則是年輕20歲。
另外，相對於「伸展運動組」，「有氧運動組」的個案位於大腦左額葉外層的厚度也增加許多，顯示該區域的灰質體積不減反升。上述發現即使考量年齡、性別與教育程度等因素的干擾，結果依然不變。
圖／柯俊銘提供。
研究者表示，不管你是年輕人、中年人，還是銀髮族，勤做有氧運動都有助健腦，反轉「頭殼」每況愈下的趨勢，降低未來罹患失智症的風險。然而，專家提醒實施有氧運動應遵守「五要」，以免受傷：
1. 時間要注意：避開用餐後與睡前1～2小時。清晨溫差大，老人不宜。
2. 裝備要齊全：選擇棉質易吸汗的運動服，穿能保護腳部的運動鞋。
3. 熱身要充分：活動一下四肢，讓身體發熱和微出汗後再開始鍛鍊。
4. 運動要適量：運動量及運動強度應循序漸進，斟酌自身體質再增加。
5. 飲水要足夠：運動過程中，最好能每隔15～20分鐘補充一些水分。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
