隨著運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，而組成肌肉關鍵的蛋白質補充品亦隨之流行。面對琳瑯滿目的乳清蛋白質沖泡品，到底要怎麼選呢？
增肌需要先透過運動訓練，破壞肌肉纖維後，再補充適度的蛋白質和醣來促進肌肉生長，所以喝乳清蛋白粉蔚為一種風潮！讓營養師帶你認識乳清蛋白，再告訴你「增肌不用喝乳清，吃其他食物也健壯」的飲食法！
什麼是乳清蛋白？真的有那麼厲害？
牛乳裡的成分有水、蛋白質、乳糖、乳脂肪和脂溶性維生素等，而蛋白質又分為乳清蛋白和酪蛋白這兩種，所以所謂的「乳清蛋白」，其實就是牛奶中的一種成分。
那麼，乳清蛋白質到底好在哪裡？
優良蛋白質要含有9種人體的必需胺基酸，指的是人體無法自行製造、要從飲食中攝取，不然身體會出現異狀的胺基酸，而雞蛋、肉類、牛奶都是優良蛋白質的食物來源。
換言之，即使小麥裡也有蛋白質，但由於含有的離胺酸（必需胺基酸之一）不足，所以會被劃分成部分完全蛋白質。
蛋白質不僅要有好的成分，消化率也同樣地被重視。PDCAAS是常見的蛋白質品質評價指標，同時考量蛋白質的組成與消化，數值最高的是乳清蛋白，其次是牛乳蛋白、黃豆蛋白、雞蛋等。
我們可以把乳清蛋白想成是一種贏在起跑點的蛋白質！但因為得多費功夫從牛奶中分離出來，價格也會稍高。
市售乳清蛋白有哪些種類？
由於加工技術的進步，即使都是濃縮乳清蛋白，但食品廠製成的規格還是有細分，營養師以原物料的性質來區分成這三種：
1. 濃縮乳清：牛乳扣除酪蛋白後的產物，包含較多的水分、乳糖、乳脂肪，蛋白質的含量在80％以上，原料價格中等。
2. 分離乳清：去除絕大部分的水分、乳糖、乳脂肪，蛋白質的含量在92％以上，所以售價偏高。
3. 水解乳清：幾乎去除所有的水分、乳糖、乳脂肪，並且將蛋白質切割成最好吸收的胜肽型態，這樣的費工也反映在價格上，是三者中價格最高的。
乳清蛋白產品的價格很混亂，我建議挑選時，除了看蛋白質含量之外，也請注意營養標示成分。寫在最前面的內含物表示使用量最多，然後依序遞減，這是基礎判斷商品是否公道的方法。
健身一定要喝乳清蛋白嗎？有什麼其他的補充方式嗎？
這是最常在演講時被提出的五大問題之一。
假如不是一週重訓3次以上、或每次做到力竭的重度健身者；或是運動前超過4小時沒吃東西的人，乳清蛋白粉並非絕對必要。對於一週重訓1～2次的輕度運動者，或只是要吃足蛋白質、不要讓肌肉流失的減重者，我推薦你更經濟實惠的方法—奶粉！
是的，我沒有呼嚨你，回想看看乳清蛋白從哪裡來呢？就是牛奶！將水分去除後形成的奶粉，裡面的牛乳蛋白在PDCAAS排在次位，也是優良蛋白質的來源。
除此之外，對正常吃三餐（一餐有一個手掌心的肉量）、沒有肌力訓練的成人來說，蛋白質已經足夠了。再喝一杯沖泡牛奶，只是能更確保我們絕對不會在減重時，因蛋白質攝取不足導致肌肉流失，造成體脂率節節高升，變成四肢纖細、但體脂肪驚人的泡芙人。
圖／生活中有許多食材都富含蛋白質；Shutterstock Ekkaratk。
茹素或乳糖不耐症的朋友，無法喝奶製品，那該怎麼辦呢？
甲硫胺酸也是必需胺基酸之一，而黃豆的甲硫胺酸即使少量，作為人體代謝的消耗卻剛剛好，所以最終仍歸類於優良蛋白質之中，在PDCAAS也排在次位。
除了豆漿外，黃豆粉也是不錯的補充來源。如果你擔心黃豆粉的蛋白質量充足與否，也可以找找看「純黃豆分離蛋白粉」（部分有機店有販售），蛋白質含量高達88％（100克中有88克蛋白質），比起市面的乳清蛋白產品濃度更高。或是售價比起奶粉較低的黑豆粉，也可當作備選。
如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
我重訓後最喜歡藉機來吃布丁！
請記得挑選主成分是雞蛋、牛奶、砂糖，「綿密口感」的雞蛋烤布丁！這種布丁的蛋白質和醣的比例剛好在1：3左右，一個布丁約有6公克的蛋白質。運動後，建議補充自身體重的0.3～0.5公克，以50公斤為例，運動後需要15～25公克的蛋白質，因此，一次吃三個都沒問題！
其他像是便利商店常見的希臘優格、水果優格、原味優格也都可以，食用前記得確認營養標示中蛋白質和碳水化合物的比例（碳水化合物＝醣）哦！
（本文作者為「營養師帶你吃外食」的共同發起人。原文刊載於Emma周佑庭《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》／如何出版）
