近年來相當流行「減醣瘦身法」，但想要打造健康、美味的減肥餐，既耗時又費工；而偏偏市售的減肥餐不僅價格昂貴，餐餐都用「水煮料理」果腹，也讓不少吃貨們大嘆減肥好難！其實，「用對方法、循序漸進」才是減重不二法門，想要輕鬆自製三餐的忙碌族群，不妨試試人稱「零廚藝減肥者救星」的氣炸鍋減醣料理吧！
執行減醣飲食前的3大重要心法
心法1〉控制每日碳水化合物量
我幫助過很多人減脂瘦身，加上我自己也曾經胖過，雖然減醣飲食對於瘦身很有效，但也不是什麼都不改變就可以減肥成功！你現在身上的肥肉，肯定不是一餐或是一天大吃就突然大發胖，一定是長期不良的飲食習慣導致。但開始減肥，卻希望一蹴可幾，立馬看見成效，當效果不如預期就失去耐心，或以訛傳訛，選擇錯誤或不適合自己的方法。所以一定要調整心態，瘦身才會有效且能長期保持，不會反覆復胖！
心法2〉
正確方法很重要網路上流傳的減肥方法非常多，常聽到有人因為照著此法去做，成功減肥，自己就跟著做，抱持著「怎麼做不要緊，重要的是要有用」的觀念，但這往往是倖存者偏差，意思是指「這個方法10人有2人成功，剛好這2個人都是你認識的朋友，所以在你心中會認為這就是唯一的方法，其他8個失敗的人，因為他們失敗了，也不會宣傳這個方法，自然沒有人知道他們失敗。」
心法3〉
耐心是關鍵再來是耐心，很多人採取的減肥方法是對的，但把時間刻度設定得太快了，覺得要趕快看到成效，如果沒有，就代表沒效。羅馬不是一天造成的，你不能指望一個減肥方法可以在短期內一試見效，很多人都認為今天試、明天應該就會瘦。
真正有效且健康的方法，是以「週」為單位，或是因長期採取不正確的飲食習慣，需要給身體一段時間來整理，一個月後開始有改變也都是很正常的事。想要每天都瘦0.5kg是不切實際的方法，只有心態面正確、方法用對了，體態自然會變好。
減醣食材輕鬆備
當開始進行減醣生活，最好的方式當然是自己料理，能選擇自己喜歡的、含醣量少的食材，但對於忙碌的現代人而言，要餐餐自己做，著實有點困難。但沒關係，我們可以開始學習怎麼看食材的營養成分表，盡量選擇製程與成分愈簡單的愈好！
在我減醣料理與外食的過程中，衛福部網站的「食品營養成分資料庫（註）」是我的減醣好幫手，我隨時都會查閱，查久了其實對各類食材或食品的各種營養成分都會有個基礎概念，也會知道怎麼選擇吃下肚的食物，對自己的健康與身材最好！
而在選擇食物時，除了含醣量要注意之外，另外只要把握兩個原則：
1. 盡量選擇原型食物。
2. 成分表愈單純愈好（不要有太多看不懂的化學名詞）。
如此，減醣生活帶來的美好體態，就能健健康康、長久地執行下去。
（註：上網搜尋「食品營養成分資料庫」即可查到。也有熱心醫師將此網站設計成App，更方便手機隨身查詢使用。在手機的App Store或Google Play中輸入「營養成分」，即可查到。）
料理或烘焙少了醣類，仍有許多取代品
很多人以為減醣之後，許多含醣食材食品都不能碰，尤其是烘焙類，主原料就是麵粉、糖，更是減醣大忌！但別擔心，有許多可取代產品能使用喔！
市售調味品
進入減醣飲食，所使用的醬料或調味品都不能馬虎，建議以無加糖、減醣的為主。但過於戰戰兢兢不是我的風格（減肥也是希望能夠輕鬆開心地減），建議掌握以下大原則來挑選即可。
• 選擇未經研磨過的調味料
盡量要用時再研磨，市面上有些老牌子調味料品牌有出研磨罐的調味料，這是我的優先選擇。
減醣飲食我很常用到黑胡椒，可用於醃製雞胸肉，牛肉，魚肉等去腥味，是百搭調味料。建議買整粒的，需要時再用研磨器磨碎，這樣可保留黑胡椒的香氣。
除了黑胡椒，我也很常用到梅子鹽及玫瑰鹽，其粉色色澤含多種礦物質和微量元素，如鈣、鎂、鉀、銅和鐵，適合各種烹調。此外，鹽的種類蠻多，如夏威夷紅土鹽、黑鹽、法國鹽之花、沖繩雪鹽、喜馬拉雅岩鹽、安地斯岩鹽、韓國竹鹽和日本藻鹽等，能提供減醣料理多樣選擇。營養師Ricky也提醒，除了以上的鹽之外，一般的加碘鹽也很好，因為台灣人容易缺乏碘。現在市售鹽罐也自帶研磨器，用量容易掌控。
• 善用辛香料
香草粉、百里香、羅勒等是烹調時很常用到的辛香料，牛肉、海鮮、雞胸肉、魚肉、蔬菜等料理，適度加點香料提味，香氣撲鼻，減醣餐更加美味。
自製減醣醬料
減重瘦身過程，大多數人會過於專注在食材挑選，而忽略調味料的熱量。既然都下定決心要減肥了，真的建議大家可在家自己調製低醣調味料，避免市售加工食品中含大量糖分，導致熱量超標、減重破功。以下我就製作幾款百搭醬料，大家可做一些存放在冰箱，料理調味時可用。
• 減醣番茄醬
適合料理：拌麵、拌飯、羅宋湯、紅燒類等。
材料（2人份）
牛番茄 200g、紫蘇籽油 50g、蒜頭 20g、鹽 5g、鋁箔紙 1張
作法
1. 牛番茄洗淨，去除蒂頭後切成小丁狀；蒜頭洗淨去薄膜、拍碎。
2. 紫蘇籽油倒入氣炸鍋內，放入大蒜，190度炸5分鐘。
3. 爆香後加入番茄丁、蓋上鋁箔紙，180度炸15分鐘，最後加鹽拌勻即完成。
•
蒜泥味噌醬適合料理：拌肉類等。
材料（2人份）
味噌 20g、白芝麻 20g、昆布醬油 10g、蒜頭 10g
作法
1. 蒜頭洗淨去薄膜、磨成泥。
2. 將所有食材混合拌勻即可。
• 梅子油醋醬
適合料理：拌麵、拌沙拉、水餃、肉類等。
材料（2人份）
橄欖油 100g、梅子醋 80g、鹽 5g、香菜 10g、檸檬 5g
作法
1. 將香菜切成末、檸檬擠成汁。
2. 所有食材混合拌勻即可。
（本文作者為減醣料理專家、體態雕塑營養師。原圖文刊載於小魚媽、Ricky營養師《減醣快瘦 氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky，量身打造58道增肌減脂減重餐》／三采出版）
