正餐是補給體力的一餐，沒吃飽更容易變胖！讓我們先來破除關於澱粉的迷思，再來看看便當店裡，有哪些外食容易出現的盲點呢？
對於澱粉的迷思
「老闆，我要牛肉河粉、不要河粉！」你沒看錯，這真實發生在我前面一位點餐的小姐身上。當時我跟你一樣錯愕，只有老闆淡定的說：「好，牛肉湯一份！」
近來低醣飲食開始流行，有愈來愈多人聞澱粉色變。但，吃澱粉真的千錯萬錯嗎？在營養師的觀察中，沒吃飽才是讓你愈來愈胖的主因！
醣類俗稱澱粉，在國民健康署的食物分類中，包含以下的種類：
• 米麥類：稻米、小米、紫米、黑米、糯米、小麥、藜麥、燕麥、蕎麥等
• 根莖類：地瓜、馬鈴薯、山藥、蓮藕、芋頭等
• 雜糧類：栗子、蓮子、薏仁、玉米、菱角、豌豆仁、皇帝豆、南瓜等
• 乾豆類：紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等
吃過量澱粉確實會讓我們變胖，可是它的兩大重要功能是不容忽視的：
1. 主要的能量來源
人的生理結構十分神秘，光是代謝澱粉的消化酵素就有好多種，甚至從嘴巴就有分解醣類的酵素，目的是為了將這類食物做最有效的利用。
不僅如此，大腦神經和紅血球還特別任性，幾乎只吃醣、不太接受其他的能量（像是脂肪、蛋白質等）。
除非是餓得非常久或採取生酮飲食時，大腦才會使用酮體（一種非主要的能量來源）作為能量來源。因此，有些生酮學生會跟我抱怨，採取生酮後，偶爾會有反應遲鈍、注意力不集中的困擾。以某種層面來說，這也可以看成大腦沒吃飽的過渡期。
醣類作為主要的熱量來源，不僅具備易取得的便利性，同時也能快速供給全身能量，是相當經濟實惠的選項！
2. 節省蛋白質消耗
身體的營養素以供應熱能優先，當飲食熱量不足時，飲食中的蛋白質、或者肌肉的蛋白質會被分解產生能量，導致蛋白質無法修補與建造身體的器官組織。
這是一件非常可惜的事！因為人體90％以上的細胞都仰賴蛋白質的製造與維護，所以蛋白質對我們來說是極珍貴的資源，盡可能不要浪費。
舉例來說，現今最熱門的膠原蛋白，不僅能保持皮膚彈潤，也與關節的潤滑、肌肉的張力、骨骼的架構等有關。
大家來推想一下，在熱量不足的情況下，我們努力地吃很多膠原蛋白，希望讓皮膚青春又美麗，然而身體可不這樣想！他都快餓死了，哪管得著要做什麼肌膚修護？當然是全部燒成熱量，先救活自己比較重要！
換言之，當醣類能提供足夠的能量，就可避免蛋白質作為熱量來源被消耗，更能維持蛋白質作為修補與建造身體的功能！
綜合以上，營養師給瘦身外食族的建議是：減重記得要吃飯！完全不吃澱粉會容易餓，讓我們忍不住去吃餅乾、零嘴止饑，但⋯⋯那些小魔鬼輕輕鬆鬆就能抵過一碗飯的熱量了，胖了肚子又傷身，多不划算吶！
就算整個吃光，熱量還是比較低的飯盒：懷舊排骨 vs 蜜汁烤雞
有基礎飲食觀念的人看到這題時，多半都會選蜜汁烤雞，因為雞肉屬於低脂白肉，熱量比紅肉（豬肉、牛肉、羊肉）低。不過⋯⋯事情有這麼簡單就好了！
中式料理之所以好吃，在於富有變化的烹調手法，更能將食物提升出新的魅力！其中的醬汁更是添加風味的一種做法。
以蜜汁為例，它是以大量的麥芽糖拌入豆瓣醬、醬油、番茄醬、蠔油等調製而成，你光是看看這些食材的名字，就能想到它為食物加上多少的熱量吧？
透過這次的選選看，不僅想扭轉「白肉一定好棒棒」的迷思，也很想為紅肉伸冤、它真的沒有這麼可怕！
→答案是：懷舊排骨！
偽裝成蔬菜的配菜：清炒豌豆 vs 鮮炒玉米粒
每次演講我都會講這位阿姨的故事：「營養師，我都吃得很清淡，但怎麼都瘦不下來？」每次聽到這樣的開場白，我一定會更仔細去檢視她的日常飲食，絕對有什麼地方出包，不然怎麼可能瘦不下來呢？
於是，很有趣的事情就發生了。在阿姨的描述中，某種食物很頻繁地出現。除了三餐外，在下午和宵夜的時間也經常登場。
「阿姨，我發現妳很喜歡吃玉米耶！」
「對啊！因為有時候會餓，我都把玉米當成點心，反正玉米是蔬菜啊！」
「我終於找到妳瘦不下來的原因了，玉米其實是澱粉哦！」
我才一說完，換她慘叫出來了。她一直解釋是某位朋友靠吃玉米瘦了八公斤，想說應該能如法泡製，沒有想到事實的真相竟然如此殘忍。
玉米不是蔬菜，它是澱粉。尤其有些餐館為了製備快速，選用事先經過烹調、加入糖去提味的玉米罐頭替代新鮮玉米，熱量又比新鮮玉米高上一些。然而，玉米長不大的好兄弟——玉米筍，它真的就是蔬菜了！差一個字，實在差很多！
「搞不好妳的朋友是吃玉米筍哦！可能漏聽一個字吧！」我說，她又笑出來了。
→答案是：鮮炒玉米粒
不是綠色的的蔬菜：柴魚滷蒟蒻絲 vs 醬滷海帶結
討論外食的議題時，某位編輯這樣跟我說：「上次妳在講座說海帶是蔬菜的時候，我其實蠻驚訝的，很多人以為蔬菜都是綠色的！」
非常謝謝她給予我的靈感！以營養師的角度去看食物時，總覺得理所當然，每次從諮詢學生或工作夥伴交流的想法和意見，真的非常寶貴！
以下是常見，卻不是綠色的蔬菜，我將它們列出來讓大家參考：
• 紅色：紅蘿蔔炒蛋、番茄炒蛋、清炒彩椒、炒紅鳳菜
• 黑色：香菇鑲肉、鴻禧菇炒肉絲、薑絲炒木耳、醬滷海帶結
• 白色：桂筍炒肉絲、燉白蘿蔔、炒黃豆芽、白菜滷、苦瓜小魚乾、柴魚滷蒟蒻絲
提到「蒟蒻」也要申明一下，因為它時常加工到果凍裡，讓許多人誤以為是果膠。其實蒟蒻的原型是一種塊莖草本植物，有點類似芋頭，經過磨碎、水洗、加鹼、煮沸後，才加工成我們食用的樣貌。蒟蒻算是廣義的蔬菜，其中富含的膳食纖維，甚至比高麗菜還多哦！
→答案是：以上皆是！
營養師的便當吃法
以不餓為前提，自行調整飯量
白飯是經濟實惠的能量來源，假如沒有足夠熱量，不僅容易反應遲鈍、注意力不集中，身體珍貴的肌肉還可能流失。
減重的朋友們，吃正餐時，以沒有飢餓感為前提。我希望你們能練習感覺自己的身體覺察，在開始覺得有飽的時候可以放下筷子。
從八分飽到全飽的階段，胃其實還是能塞進很多東西，但如此一來，卻又吃進太多不必要的分量。在這樣的基礎上，就能依照飽足感去調整飯量了！有許多學生跟我分享失敗的減重經驗，其中一個原因是：當被告知只能吃半碗飯時，吃到最後一口反而更不飽，之後很容易失控亂吃，然後就自暴自棄了。應該蠻多人也有這樣的經驗吧？
因此，「以不餓為前提，自行調整飯量」，才是能持續瘦身的不二法門。
白肉紅肉都可以，了解目的後安心吃
白肉和紅肉是以生肉的色澤來區分，因為肌肉裡的肌紅素在家畜裡比較豐富，所以看到屠體的豬、牛、羊等肉質才會呈現鮮紅。而家畜多數的肉比起家禽保有較多脂肪，因此，白肉的脂肪比紅肉低、熱量也比紅肉少，我們才會常聽見：減重選「白肉」較佳。
白肉泛指家禽和海鮮，優點是低脂、蛋白質豐富；但肉質較乾硬，時常搭配醬汁去烹調，所以要小心：蜜汁、宮保、糖醋等作法，很容易讓熱量超過紅肉！
如果容易喘、疲累虛弱、頭暈不適、四肢冰冷的朋友，試試看一天吃一個手掌心大小的豬里肌、排骨、牛腱、毛肚等中脂紅肉，維持好體力更能有效減重。
該怎麼快速區分白肉和紅肉？
上面的文字你看過了，但看到菜單時一樣傻傻分不清楚？有個簡易的方式幫大家記憶：白肉是兩隻腳或沒有腳、紅肉是四隻腳。兩隻腳的家禽（雞、鴨、鵝等）、沒有腳的海產（魚、蝦、貝等）是白肉；紅肉則是四隻腳的家畜（豬、牛、羊等）。
不過，這是個有瑕疵的口訣⋯⋯某次受邀至台大演講時，底下有聽眾舉手發問：「可是⋯⋯章魚有八隻腳耶！」
全場哄堂大笑，看來這也是另類的記憶點，當天所有的人都記得海鮮是白肉了！
紅肉有什麼營養價值是白肉無法相比的嗎？
以牛腿和雞腿相比，牛肉的鐵是雞肉是2倍之多！根據2016年最新統計的國民營養調查顯示：19～44歲女性缺鐵率是14％，幾乎每七位中有一位缺鐵，甚至從1～44歲的女性都有缺鐵問題。
多數人以為缺鐵就是貧血而已，實際上某些生活小毛病也有所關聯。其實你可能在缺鐵，卻渾然不覺：
• 疲勞還伴隨虛弱，有時手突然無力，沒辦法扭開瓶裝水的瓶蓋，或突然腳軟而絆倒
• 不僅臉色蒼白，甚至連下眼瞼的內側都沒有什麼血色
• 無規律的頭痛或頭暈，但深呼吸後就會緩解一些
• 日常活動都容易喘，即使是起立蹲下、小跑步、爬樓梯都會呼吸急促
• 心悸、心跳加速。在沒喝咖啡或緊張之下，未觸摸胸口卻明顯感覺心臟的跳動
• 手腳常態性冰冷，即使是夏天，四肢溫度也比一般人低
• 免疫力不佳，反覆感冒、細菌感染、經常生病
如果上述的項目勾選超過三個，建議至家醫科診所做健康檢查，確認是否有缺鐵性貧血。
相反的，如果只有輕微狀況的話，先試試看一天吃一個手掌心大小的紅肉來補補鐵！雖然瘦身很重要，但營養師更擔心你會隨時昏倒，保持好體力才能健康瘦下去哦！
小心偽蔬菜
鮮炒玉米粒、燴三色豆、糖蜜南瓜、拌馬鈴薯泥、螞蟻上樹（肉末炒冬粉）、芹菜炒甜不辣等都是常見的偽蔬菜、真澱粉。吃這些菜餚時，記得替換部分的白飯，不然會吃進太多的澱粉！
另外，非綠色仍是蔬菜的配菜，一樣也能安心吃哦：像是紅色的紅蘿蔔炒蛋、清炒彩椒、炒紅鳳菜等；黑色的香菇鑲肉、筍絲炒木耳、醬滷海帶結等；白色的桂筍炒肉絲、燉白蘿蔔、炒黃豆芽、白菜滷、苦瓜小魚乾、柴魚滷蒟蒻絲等。
（本文作者為「營養師帶你吃外食」的共同發起人。原圖文刊載於Emma周佑庭《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》／如何出版）
