飽受腰痛所苦的人，請一定要來嘗試看看10秒就能完成的簡易筋膜放鬆操。
多數腰痛的起因源自臀部，因此只要藉由筋膜放鬆操，使臀部肌肉和筋膜回復原狀，許多人的腰痛就會舒緩許多。
筋膜放鬆操，是一種利用極輕力道按壓患部，再加以長時間伸展，同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式。
想靠一己之力放鬆筋膜時，最有效的工具就是「浴巾捲」。所謂的浴巾捲，就是用浴巾包覆稍微厚一點的雜誌再捲成筒狀。
筋膜放鬆操不像按摩或指壓，會在患部針對某個「點」用力按壓，而是以「面」的方式，於硬塊呈帶狀分布的部分加以鬆弛。
運用浴巾捲，可以針對患部一整面的地方進行鬆弛動作，使肌肉和筋膜都容易獲得放鬆。力道不必像按摩或指壓如此強勁，所以雙手一點都不會累。
筋膜放鬆操專用浴巾捲的製作方式
【步驟一】準備材料
大尺寸的浴巾一條、約A4大小稍微厚一點的雜誌一本、用來束緊的打包用塑膠繩。
【步驟二】將雜誌擺在浴巾上
浴巾攤開，再將雜誌擺在浴巾邊緣的正中央。
【步驟三】用浴巾將雜誌捲起來
浴巾的兩端往中央折，使擺在正中央的雜誌被包起來一樣，再將雜誌作為浴巾捲的芯，用浴巾包好捲起來，同時如同在捲壽司捲的作法，隨時往自己的方向用力，這樣就能捲出一個緊實的浴巾捲了。
【步驟四】用繩子綁好以免變型
緊實地捲好之後，用塑膠繩將兩端用力綁緊固定好，以免變型。這樣直徑10-15公分左右的浴巾捲就完成了！
除了浴巾捲之外，食品用的鋁箔紙芯或是網球，也能用來作為筋膜放鬆操的工具。食品用的鋁箔紙芯，會比毛巾捲更方便在狹窄範圍做筋膜放鬆操。請大家用雙手拿著使用，一邊輕壓一邊滑過患部即可。
如要針對更加狹窄的範圍做筋膜放鬆操，使用網球會比食品用鋁箔紙芯更方便操作。這時候請將網球擺在患部，利用體重壓下去，就能放鬆筋膜，使筋膜變柔軟了。
鬆弛臀部的四種基礎筋膜放鬆操
接下來為深受腰痛所苦的人，介紹四種基本的筋膜放鬆操，請大家一定要來試試看。一次做10秒即可，每天做效果更佳。
每一種放鬆操，都是從每次10秒做起，最長請持續做到60秒為止（進行筋膜放鬆操的期間，請採取腹式呼吸法，不要停止呼吸）。當你實際感覺到腰痛範圍逐漸縮小，出現「集中化（Centralization）」之後，代表筋膜放鬆操發揮效果了。
雖然視慢性化程度、症狀及筋膜放鬆操進行頻率，會出現個人差異，不過多數人只要持續做二週左右時間，相信腰痛就會逐漸減輕。反過來說，當腰痛範圍擴大，或是疼痛變強烈時，腰痛的原因恐怕不在於肌肉或筋膜。此時請停止做筋膜放鬆操，並前往骨科求診。
四種基礎筋膜放鬆操
1. 使用浴巾捲來做（左右各做10到60秒）
臀部坐在浴巾捲上，雙膝立起，雙手於後方撐著。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。將上半身往後傾倒，使體重落在浴巾捲上，慢慢地按壓伸展臀部，直到左側臀部有往下沉的感覺為止。左右換邊以相同方式進行。
圖／慢慢地按壓並伸展臀部。
2. 使用食品用鋁箔紙芯來做（左右各做10到60秒）
坐在椅子上，左腳膝蓋彎曲，雙手拿著食品用鋁箔紙芯按壓左腳大腿外側的根部。將食品用鋁箔紙芯壓下去同時滑動，慢慢地按壓並伸展大腿外側。左右換邊以相同方式進行。
圖／按壓並伸展大腿外側根部。
3. 使用網球來做（左右各做10到60秒）
網球放在右側腰骨下方，如同在按壓網球一樣，將體重落在網球上。膝蓋稍微屈伸，使網球輕輕地滾動，同時按壓並伸展臀部外側。左右換邊以相同方式進行。
圖／用網球滾動按壓。
4. 不使用工具來做（左右各做10到60秒）
淺坐在椅子上，雙腳膝蓋彎曲90度。左腳腳踝放在右腳膝蓋上。雙手手臂伸直，前傾使指尖朝地板靠近。左右換邊以相同方式進行。
圖／慢慢地伸展臀部。
（本文作者為橫濱榮足球俱樂部運動傷害防護員；原圖文刊載於瀧澤幸一《10秒筋膜放鬆操》／幸福文化）
