許多女星無論出道幾年，歲月都沒在她們身上留下痕跡，除了天生麗質外，後天的保養更是功不可沒。保持苗條，是許多女性一輩子追求的目標，好不容易擠出一點時間，踏上跑步機並邁開步伐，卻發現跑了30分鐘，竟然消耗不到一碗飯的熱量！
許多朋友可能會說：「平時已經很忙了，有沒有苗條的速成方法呢？」有的，但首先，不要迷信體重機上的數字！
女神減重王道：砍油不砍肉
首先，給姊妹們一個重要觀念：評估肥胖與否，不能只看體重。事實上，判斷肥胖的數據還有體脂肪、內臟脂肪、身體質量指數、基礎代謝率等，而瘦身最重要的一點就是「砍油不砍肉」，千萬不要迷信體重下降，誤以為只要體重數字減輕就是好事。
姊妹們一定要記得，減重並不是把身上的肉減掉就好，而是要減少脂肪，並且增加肌肉，不但身材變得緊實好看，更可以提升砍油的效率，讓減重的過程事半功倍。
至於減重，要減到什麼程度呢？我建議男女的內臟脂肪指數，都應低於9，若是全身的體脂率，男性應介於20至25之間，女性則是25至30之間較佳。
那麼，到底該怎麼做，才能有效的減脂、瘦身呢？以下分別從飲食、運動、睡眠、月經週期等四個方面，來跟大家詳細說明。
• 飲食：多吃葉菜，少喝咖啡
以天然飲食為首選，尤其是蔬果類、葉菜類多多益善，避免加工食品，並減少動物性蛋白質。每餐七分飽即可，不要吃得太飽，以免攝取過多的熱量、囤積脂肪。
另外，不要攝取過量的咖啡因，否則容易造成血管過度收縮，血液循環變差，導致食物能量無法在體內被有效利用，轉變成脂肪堆積。還要避免刺激性的菸酒，因為從中醫角度來說，菸酒屬於毒素，不利於身體代謝。
• 運動：鍛鍊肌肉，提升基礎代謝率
運動以規律、和緩、循序漸進為原則，沒有運動習慣的人可以先從散步、走路開始，逐漸增加強度，但不要過度激烈。如果真的沒有時間外出運動，也可以在家跳鄭多燕的有氧舞蹈，配合熱敷想瘦的部位，一樣有效。
另外，為了達到「砍油不砍肉」的減重目標，透過適當的運動來加強鍛鍊肌肉，才能讓瘦身過程事半功倍，尤其是核心肌群的部分特別重要。
1. 鍛鍊核心肌群的重要性
「核心肌群」指的是腹部、背部、腰部、骨盆的肌肉群，不但能維持人體的姿勢，還可以產生大量的熱能。肌肉是維持體溫的重要器官，身體有超過45％的溫度是肌肉產生的，而身體下半部（包含核心肌群）的肌肉，占了全身肌肉的70％以上。
根據醫學統計，當體溫升高一度，我們的基礎代謝率就可以提升12％，而且更重要的是，生長激素的分泌量也會增加。生長激素除了可以促進骨骼和肌肉的生長，還有分解脂肪、燃燒脂肪的功能。
有時候，患者會告訴我，他們去健身房跑步，跑了30分鐘氣喘吁吁，卻看到跑步機螢幕上顯示，消耗的熱量只有200多大卡，還不到一碗飯的熱量，看了真是快暈倒。
其實，只要正確運動，就不用太在意熱量消耗的數字。肌肉經過鍛鍊之後，體溫提高，血液循環改善，藉著生化反應的作用，「燃燒效應」可以持續12個小時之久，也就是我常對患者說「連睡覺都會瘦」的道理。
只要持續鍛鍊肌肉，在基礎代謝率提升、生長激素分泌量增加、燃燒效應持續的情況之下，減重並沒有想像中的困難喔！
看到這裡，有些朋友可能會說：「我平時已經很忙碌了，有沒有一套可以快速達到運動效果的方法呢？」有的，那就是將「無氧運動」和「有氧運動」交叉訓練，可以幫助體內脂肪更快進入燃燒階段。
2. 無氧運動與有氧運動交叉訓練
無氧運動和有氧運動都會牽扯到肌肉群，其中「無氧運動」鍛鍊的是瞬間爆發力的「快肌群」，所以特別容易刺激「生長激素」的分泌。先做無氧運動，再做5到10分鐘的有氧運動，身體脂肪就會進入燃燒的階段，事半功倍！
我舉跑步機的訓練為例，做完伸展和暖身運動之後，可以將跑步機的時速訂在8公里，連續跑5分鐘後，再將時速轉為5公里，繼續跑5分鐘，以上為一個循環。
利用這樣的方式連續跑三個循環，總計30分鐘，最後再做伸展和暖身運動，就結束這次的運動任務。這個方法看似簡單，持之以恆，效果卻很驚人喔！
3. 男人更要鍛鍊下半身
核心肌群的鍛鍊對男生、女生都很重要，尤其是男性朋友們，更要加強訓練腹部、大腿等下半身的肌肉群，不但可以減少內臟脂肪，還能增強男人都很在意的性能力。
我建議可以選擇飛輪、深蹲、仰臥起坐這幾種運動，注意姿勢是否正確，尤其飛輪可以同時鍛鍊大腿和腹肌。另外，深蹲時不妨再搭配腹式呼吸和提肛運動，效果更好！
深蹲、飛輪、肌力訓練都屬於無氧運動，等於是先破壞肌肉，再重新建設，這樣可以加速消耗內臟脂肪，並增加肌肉量。肌肉增加後，又可以加速消耗脂肪，並分泌更多的生長激素，形成良好循環，對減重很有幫助。
這裡跟大家分享一個有趣的現象：男性的減重通常比女性更快，我在臨床上就常遇到一起調理瘦身的夫妻，很多老公都比老婆瘦得更快，為什麼呢？一部分的原因是男性更容易控制口腹之慾，運動也更勤勞，但另一個趨使他們發奮圖強的動力原因，往往是想要獲得異性的讚賞。因此，身為老婆的姊妹們，不妨多多鼓勵另一半喔！
我看過很多夫妻，最瘦的時候就是拍婚紗那天，婚後就像吹氣球一樣不斷地發胖，與婚前判若兩人，我都開玩笑的說：「簡直是詐騙集團嘛！」接著，我就會鼓勵他們一起運動，恢復婚前的理想身材。
除了鼓勵老公運動，姊妹們也別閒著，與其一個人苦命在家帶小孩、做家事，放生老公獨來獨往，甚至讓老公自己一個人睡一間房，呈現「偽單親」狀態，還不如與老公一起出門運動，透過互相鼓勵、陪伴，會讓減重更有動力，也能享受兩人一起做事情的幸福感，夫妻之間更容易擦出愛的火花。
• 睡眠：不熬夜，加速消耗脂肪
減重能否成功，和充足的睡眠關係密切，最好在晚上10到12點之間。
就寢，因為晚上10點到凌晨2點是人體生長激素分泌量最多的黃金時段，而生長激素負責修復身體、加強代謝、消耗脂肪，可以說是減重的「利器」。另外，睡前半小時，記得不要上網或看電視，才能確保睡眠的品質！
圖／Shutterstock anon_tae。
• 月經：配合週期，調理體質
月經週期是女性身體的循環狀態，只要把握每個月體溫的升降變化，搭配適當的飲食與中藥調理，對減重也會很有幫助。月經週期的每個階段該如何保養呢？以28天的週期為例，請見以下表格：
其實，減重的最終目的，就是要培養良好的生活習慣，從飲食、運動、睡眠等各方面著手，也就是我常說的「減心」，遵循著「天然、極簡、慢活」的生活習慣創造出一種幸福和諧的自信感。
最後，不但身體輕盈了，生活也變得輕鬆、自在，這才是瘦身的最大好處喔！
（本文作者為中醫師；原文刊載於張若偉《女神才知道的子宮逆齡術》／布克文化）
