人一旦邁入中年，隨著年紀增長，大腦皮質會開始逐漸萎縮。在老化的過程中，腦容量每年大約減少3.6立方公分，而相關認知功能也呈現走下坡的趨勢，當中最常見的有健忘、容易分心和反應遲緩。雖然這純屬自然現象，不至於到病態的程度，但多少還是會影響生活。
您也有類似的困擾嗎？兩份前些時候發表在國外知名期刊《神經學》（Neurology）的報告指出，平日飲食越健康，特別是多吃新鮮蔬果，似乎就能顧好「頭殼」，促進思維犀利、敏銳，值得大家關注。
第一項研究由任職於荷蘭鹿特丹伊拉斯姆斯（Erasmus）大學附設醫學中心的梅克．莫尼莉姬（Meike Vernooij）醫師所主持，其針對4213位平均年齡為66歲且未患有失智症的志願者進行調查，目的在探討飲食品質和腦容量之間的關聯性。
起初，所有人皆需接受問卷訪談，內容主要是過去一個月攝取的食物種類和數量。接下來，還被安排去做磁振造影（MRI），藉以評估腦組織的體積大小。
統計發現，當志願者攝取越多蔬果、鮮魚和堅果等，少喝含糖飲料，腦容量傾向會越大。以當中攝取最大量上述食物者為例，腦容量比起平均值竟多出2立方公分，腦力相對也會比較好。即使考量高血壓、有無規律運動、抽菸與否等外擾因素的影響，結果依然不變。
第二項研究由美國哈佛大學公共衛生學院的科學家袁章政（Changzheng Yuan）博士所主持，其針對將近28000位平均年齡為51歲的健康男性進行長達20年的追蹤調查。過程中，所有人定期接受問卷訪談，提供日常飲食的相關資訊，同時也測試大腦認知功能。
數據顯示，無論是蔬菜、水果或是果汁，總攝取量都和心智衰退的風險有明顯相關。整體而言，年輕或中年時每天攝取蔬果的量越多，年老後腦力的喪失會越少。以柳橙汁來說，每天都喝的人比一個月喝不到1杯者，未來出現腦力下降的機率少47%。他們即使年過70歲，在記憶力、遵循指示等方面都還是表現的比其他人好。
有鑑於此，擔心老來腦筋變得不靈光嗎？建議可以從調整飲食習慣做起，每天三餐優先選擇新鮮蔬果等植物性食物，並搭配規律的有氧運動，相信長期下來，應可對大腦發揮保固凍齡的效果。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
