編按：只要以適當形式持續實行冥想，「成年人的大腦也能夠繼續成長」這點，已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法，就是能防止大腦及身體老化的方法之一。而我們要如何進入冥想的狀態？（本文摘自《不老的腦》一書，久賀谷亮著，悅知文化出版，以下為摘文。）
答案就是「冥想」。尤其在歐美大受歡迎的所謂正念冥想法，對防止大腦及身體的老化，其效果已經獲得證實。
▪ 即使是初學者，只要經過短短6天的正念訓練，其端粒酶的活性便會增加。▪ 經過8週的正念訓練，大腦皮層的厚度便會增加。▪ 與專注及感官處理等有關的大腦部位之老化萎縮現象也有效。▪ 與記憶有關的大腦部位密度會增加。
只要以適當形式持續實行冥想，「成年人的大腦也能夠繼續成長」這點，已隨著各種科學根據的出現而逐漸獲得證實。
先睹為快！維持腦不老的方法
每天都能做的——正念呼吸法
消除腦部疲勞，為所有冥想之基礎
對這些有效！▪ 減低壓力▪ 抑制雜念▪ 專注力▪ 提升記憶力▪ 控制情緒▪ 改善免疫力
1. 採取基本姿勢
▪ 坐在椅子上（將背部稍微挺直，離開椅背）。
▪ 腹部放鬆，手放在大腿上，雙腿不交疊。
▪ 閉上眼睛（若張開，則是漠然地望向前方2公尺左右的位置）。
2. 將意識導向身體的感覺
▪ 接觸的感覺（腳底與地板／屁股和椅子／手和大腿⋯等等）。
▪ 身體被地球重力吸引的感覺。
3. 注意呼吸
▪ 注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣／因空氣出入而導致的胸部及腹部起伏／呼吸與呼吸之間的停頓／每一次呼吸的深度／吸氣與吐氣的空氣溫度差異⋯等等）。
▪ 不必深呼吸也不用控制呼吸（建議用鼻子呼吸。感覺就像是等著，呼吸自然到來）。
▪ 為呼吸貼上「1」、「2」⋯「10」的標籤也很有效果。
4. 如果浮現雜念⋯
▪ 一旦發現自己浮現雜念，就將注意力放回至呼吸（呼吸是「意識的錨」）。
▪ 產生雜念是很正常的，不必責怪自己。
POINT ▪ 每天10分鐘左右，持續以養成習慣。 ▪ 也很建議配合心理狀況搭配實行「溫柔的慈悲心」或「平等心」。
運動時可做的——間歇正念
動對「腦部萎縮」也有效果
對這些有效！ ▪ 提升記憶功能（增加腦容量）▪ 去除腦內廢物▪ 防止細胞老化，增加抗氧化物質▪ 預防阿茲海默症
1. 分別運用2種不同類型的運動
圖／僅為情境配圖。取自pexels
▪ 續進行40分鐘左右的中強度（＝最大心跳速率的約60％）有氧運動。以健走40分鐘左右×每週3次為最佳。
▪ 間歇訓練。例如快跑3分鐘後，休息3分鐘（或是用走的），反覆進行4組。
▪ 腰圍與臀圍的比例很重要（＝腰圍越粗，端粒縮短的風險就越高）。
2. 間歇正念
▪ 在跑步／健走的過程中慢下來（或是停住站立），同時注意血液流動到手腳末端的感覺，還有呼吸逐漸趨緩時的變化。
▪ 不要逼迫自己，而是要關愛自己。不要和自己過去的表現比較，務必配合當天的身體狀況。
▪ 以「鳥眼」從自身之外觀察伴隨運動而來的辛苦感（彷彿靈魂出竅般）。
3. 動態冥想
圖／僅為情境配圖。取自pexels
▪ 採取國民健康操、瑜珈、氣功、太極拳等緩慢的運動。
▪ 運動即使有目標，也不要先去想「大概還剩多少？」。
▪ 將注意力放在伴隨步行產生的身體感覺（雙腳的絕妙協調、兩腳踢到地面的感覺、肌肉及關節的動作、身體重心移動的感覺等）。
POINT▪ 在進行泡澡、淋浴、刷牙、化妝、吹頭髮、換衣服等整理打扮自己的行為時，將意識導向身體動作也會很有效果（還會有抑制壓力荷爾蒙帶來的美膚效果）。 ▪ 目前已知用重量訓練增強肌肉的運動看不到延長端粒的效果，適用的僅限有氧運動。
（延伸閱讀│美國成功人士都在用的冥想法！問自己「這5個問題」，釋放纏繞的負面情緒）
圖／《不老的腦：首創以「腦科學」╳「老化研究」╳「正念」來實證──全世界的菁英們都是這樣讓大腦回春！》，久賀谷亮著，陳亦苓譯，悅知文化出版
