決定胖瘦的關鍵，首先就是攝取卡路里和消耗卡路里的平衡。從飲食中攝取的卡路里，如果高於日常生活和運動時消耗的卡路里，熱量（卡路里）就會過剩，而多出來的份就會成為體脂肪，累積在腹部一帶。
想要減肥，就必須讓攝取卡路里少於消耗卡路里，使得熱量的收支平衡維持在負數。如此一來，為了彌補不足的份，體脂肪就會分解而使人瘦下來。要增加運動量、提升消耗卡路里並不容易，因此為了達到減重效果，就要減少飲食的卡路里，以降低攝取卡路里。
除了卡路里之外，還有另一個導致肥胖的要素，那就是醣類的過度攝取。
醣類會在體內被分解成葡萄糖。血液中的葡萄糖稱為「血糖」，每100㎖（1㎗）的血液中所含的血糖稱為「血糖值」。如果我們吃了米飯或麵包，血糖值就會上升；血糖值一旦上升，胰臟就會分泌一種稱為「胰島素」的荷爾蒙，好讓血糖值下降。胰島素會將血糖貯存在肝臟與肌肉中，並在脂肪細胞中將其轉變成脂肪，促進體脂肪的合成，因此又被稱為「肥胖荷爾蒙」。這也就是醣類過多的飲食生活會造成肥胖荷爾蒙過度分泌、使人肥胖的原因。
圖／導致肥胖的2大要素。
以分解脂肪的「糖質新生」來打造易瘦體質
醣類一旦攝取過多，肥胖荷爾蒙胰島素就會分泌，使得體脂肪增加，讓人容易發胖。不僅如此，醣類一旦攝取過多，還會讓人變得難以瘦下來。雖然一般人可能容易誤解，不過肥胖的機制和減重的機制是不一樣的。
血糖是體內各個細胞的活動能量來源，尤其是腦細胞，最需要血糖了。此外，血液中負責搬運氧氣的紅血球，其能量來源也只有血糖而已。因此，為了讓細胞都能獲得能量，好讓身體正常運作，體內的血糖值會經常維持在一個固定範圍內。
而為了維持血糖值，就需要用到體脂肪。
在脂肪細胞中的體脂肪會經常分解，一部分在肝臟內轉變為葡萄糖，釋放於血液中，以維持血糖值。這個過程稱為「糖質新生」，是要分解‧消耗體脂肪時不可或缺的反應。
只要增加能夠分解體脂肪、將其作為葡萄糖加以燃燒的「糖質新生」反應，就能不勉強地自然瘦下來。「糖質新生」會在空腹運動時增加，但只要在飲食上下一點工夫，同樣也能增加「糖質新生」，燃燒體脂肪。接下來，就要介紹以「糖質新生」來燃燒體脂肪、打造易瘦體質的4個重點。
以「糖質新生」打造易瘦體質的重點
1. 設置一定長度的空腹時間（6個小時以上）
例如，將早餐、午餐、晚餐的時間安排在早上6點、下午1點、晚上8點，效果就不錯。此外，也請留意要在兩餐之間盡量多喝水。
2. 不要吃零食
一吃零食，血糖值就會上升，而在胰島素的作用下阻礙糖質新生。
3. 留意「進食順序」，攝取低GI值的飲食
低GI值的飲食不僅能避免血糖值上升，也比較有飽足感，可以較不勉強地拉長空腹時問。
4. 攝取「燃燒系植化素」和「維生素B群」
若能積極攝取有助於分解體脂肪，將其轉變為葡萄糖的燃燒系植化素和維生素B群，就更能打造「易瘦體質」。
（本文作者為日本麻布醫院院長；原圖文刊載於高橋弘《卡路里歸0抵消減肥法》／出色文化）
圖／《卡路里歸0抵消減肥法》
