理想的鍛鍊計畫取決於個人的喜好、體能與時間安排限制，在這一方面，每個人都是不同的。下方圖表是一個通用指南，列出對大多數人有益的推薦運動類型和運動量。但是，與其嚴格遵循指南，更重要的是制定一個你覺得有動力、也能堅持下去的鍛鍊計畫。有人喜歡規規矩矩，有人渴望變化，對一些人來說，在特定的時間地點做特定的運動最好，有些人則從變化中獲得更多的樂趣和動力。你得找出自己所喜歡的運動方式，運動時聽播客、有聲書或音樂也有幫助，你會覺得自己同時完成了兩件事，而且時間過得很快。
圖／運動類型與益處。資料來源：https://go4life.nia.nih.gov/4-types-exercise；https://www.nytimes.com/health/guides/specialtopic/physical-activity/print.html
1. 暖身運動
如同字面意義，暖身就是讓體溫升高1或2℃，做好運動的準備。暖身可以放鬆緊繃的肌肉，讓心肺準備好迎接即將增加的活動量，還可以提升身體表現，降低受傷的風險。運動的第一步永遠是暖身。
從基本的活動關節開始，依序活動雙手、雙臂直到腳趾。順時針、逆時針慢慢旋轉，直到感覺關節放鬆，能夠自如活動為止。慢慢來，不用急。
感覺關節潤滑放鬆後，就可以進行3~5分鐘的輕度有氧運動，比如開合跳、伏地挺身或者是原地慢跑，目的是要讓血液流向肌肉，以及提高體溫。你要記住，這是暖身，不是計畫中的劇烈運動部分。
最後，做幾組熱身伸展運動。為了減少受傷的機率，你必須等到肌肉熱了、更有彈性後再拉伸。記住，伸展是暖身的最後一步，不是暖身的全部；換句話說，不要一開始就做伸展。伸展背部、兩側、頸部、胸部、大腿和小腿，務必伸展你要鍛鍊的肌肉部位。讓肌肉自然伸展，動作保持緩慢、放鬆─不要彈回肌肉，或猛然伸展。在伸展過程中，輕微拉扯的感覺是正常的，不過如果察覺到疼痛─伸展絕對不該造成疼痛─要立刻停止。完成伸展後，便可以開始主要鍛鍊內容了。
2. 有氧運動
基本上，有氧運動就是任何能夠提高心率、加深呼吸的活動，常見的例子有跑步、游泳、騎自行車和勁舞。有氧運動有益心肺和血管系統，就算每天已經步行30分鐘，有氧運動也該成為運動計畫裡的核心項目。
衡量有氧運動強度的主要方法是計算最大心率，也就是運動高峰期每分鐘的心跳次數。最大心率的基本公式是「220減去你的年齡」，假如你60歲，那麼最大心率是160，只是男性和女性之間可能還存在些微的差異。除非你處於最佳狀態，否則不要嘗試達到你的最大心率，因為這麼做可能會讓身體承受嚴重傷害。
大部分有氧運動會讓你達到最大心率60~80%（以60歲人為例，每分鐘心跳達到96~128下），要達到效果，在這個心率範圍應該維持至少30分鐘。至少要30分鐘的運動，IL-6才會提升到足夠的水準，將基本生物化學過程從衰退切換到生長和修復。在達到最大心率的60%左右，身體以燃燒脂肪為主，身體健康的人能應付這種節奏1、2個小時。在達到最大心率80%左右，身體燃燒的是氧氣（因此叫「有氧」運動），如果身體狀況良好，你可以保持這個心率1小時。這個心率能促使粒線體增加，提高身體對氧自由基的防禦能力。
我要強調的是，開始運動時，暖身是最重要的，不要沒有耐心，猛然就跳上運動器材，或者在大街狂奔。一流的運動員都會做暖身，你也應該要做，暖身的主要目的在於減少運動傷害的機率。
開始從事有氧運動後，有一件重要的細節，就是投資一組心率監測器─少了監測器，你無法在運動中判斷心率。當脈搏每分鐘突然暴增10~20下，就代表你到達了極限，監視器會提醒你。例如，你的心率原本穩定維持在每分鐘98次，接著突然增加到115次─這就是準備做緩和運動的收工訊號。就算只運動了10分鐘，你的心跳告訴你，你已經做得夠多了，不要試圖突破臨界點。
3. 阻力訓練
阻力訓練其實就是靠負重來增強肌肉的力量，你可以選擇健身器材、自由重量、阻力帶或其他類似器材。每週做2~3次30~45分鐘的阻力訓練，就能明顯提升核心有氧運動的效果。
根據記載，最早從事漸進式阻力訓練的人，是西元前6世紀克羅托那的米羅（Milo of Croton），他是希臘運動冠軍，也是畢達哥拉斯的友人。據稱，他曾肩扛一頭4歲大的公牛走了數哩的路，他之所以能夠完成這項壯舉，是因為他從牛一出生就每天扛著牠走，直到牠成年為止。
你不必把一頭成年公牛扛上肩頭，不過可能會驚訝發現，年紀愈大，阻力訓練的好處就愈大。一項針對護理之家九旬老年人的研究指出，定期的阻力訓練可以顯著提高力量、平衡感、柔軟度與有氧能力，肌肉的大小和力量幾乎變為三倍，衰退的速度也顯著下降。虛弱的部分定義是肌肉量的減少，因此加強肌力可以改善虛弱也不足為奇。
阻力訓練對心理健康也有好處。有證據表明，阻力訓練能促使骨骼肌釋放麩胺酸（glutamate），它是大腦中最有效的刺激化學信使，與學習和記憶有關。有意思的是，一項研究顯示，護理之家的阿茲海默症患者參與一項運動計畫後，比起沒有運動的人，心智與生理功能退化減緩了，只是尚無證據指出麩胺酸與這個改變有關。
開始做阻力訓練之前，最好找經驗豐富的教練合作，以降低受傷風險。等到你適應這項訓練，就可以自己繼續鍛鍊。運動生理學家建議，當肌肉以80%單次最大強度工作時，從阻力訓練中獲得的益處最大。舉個例子，如果你二頭肌彎舉能夠舉起20公斤的重量，那麼你理想的舉重重量就是16公斤，重複6~10次。當你能夠重複10次時，就可以增加負重，把次數減少到6次。速度不是重點，太快反而可能會受傷，所以一下一下慢慢來。
4. 柔軟度練習
柔軟度訓練是溫和的伸展運動，可以降低關節受傷的風險，有助於放鬆和減輕壓力。太極、氣功和瑜伽都是典型的柔軟度訓練。每天要持續做15分鐘柔軟度練習，合格的指導員可以幫助你掌握正確技巧。
柔軟度訓練如何起作用？當肌肉伸展時，每一條肌肉纖維都延伸到極限，結締組織（肌腱和韌帶）也會接著收緊。這個過程拉直了無序或受損的纖維，讓它們往張力方向重新排列。這種調整是改善關節和肌肉健康的關鍵，一般來說，保持伸展20秒左右，放鬆15~30秒，然後重複3~5次。試著每次伸展時放鬆，保持呼吸。定期做柔軟度訓練，4~6週內就可以發現上半身的柔軟度進步了，改善下半身柔軟度則需要2~3個月。
5. 平衡練習
隨著年齡增長，平衡能力愈來愈重要，平衡練習的目的是提高保持平衡的能力，減少跌倒的風險。
單腿站立是最簡單的平衡練習，試著單腿站立至少1分鐘，每條腿練習3~4次。如有必要，可以單手輕扶椅子，以防在找出平衡的過程中跌倒。當你可以輕鬆單腿站立，試著雙臂環抱胸前。如果這也太簡單了，那麼就把眼睛閉上。最大的挑戰是站在枕頭或其他表面柔軟的物體上，你的目標是找到一個有挑戰度的平衡練習，可是對你來說又不會太困難或太危險。當你感覺自己站得相當穩了以後，把這項練習融入到日常生活，早上刷牙時用單腿站立。
另一個很好的平衡練習，是腳跟腳尖相接走直線，好比在走鋼索。警方有時會請有酒駕嫌疑的民眾這麼做，檢查他們是否清醒。慢慢騎自行車很不容易，這項任務也一樣，愈慢愈困難。你可以雙臂交叉抱胸來增加難度。
如果你覺得這些練習對你很困難，那麼可以鍛鍊大腿和小腿來提高平衡能力。站直，雙手放在椅背上，右腿伸直向後抬起，膝蓋不能彎曲，身體也不能向前傾。這個動作會伸展髖伸肌，它是良好平衡能力的關鍵。每條腿重複10~12次。然後，慢慢把右腿朝側邊抬高，仍舊保持膝蓋伸直，直到離地15~20公分，停15秒後再放下。每側重複10~12次。要提高這些練習的困難度，可以只以一根手指輕觸椅子，或不使用椅子支撐，像行進一樣抬起腿，定住不動，讓大腿和地面保持平行，以鍛鍊髖屈肌。最後，慢慢墊起腳尖，維持15秒。重複10~12次。
6. 緩和運動
肌肉進行了最大或接近最大程度的運動後會產生乳酸，進而引發肌肉疲勞、抽筋、緊繃和肌肉痠痛，所以運動後可以做5分鐘緩和運動。緩和運動是暖身運動的翻版，可以做些輕微的伸展運動，直到心率降到正常水準。
（本文作者為北卡羅萊納大學臨床醫學教授；原文刊載於馬克．威廉斯《老的藝術：高齡醫學權威的身心抗老祕方》／天下文化）
圖／《老的藝術：高齡醫學權威的身心抗老祕方》
