老化的主要原因是身體的「糖化」及「 氧化」，兩者都可以靠飲食的力量來預防。
糖化會給體內由蛋白質製造的細胞、荷爾蒙、酵素等身體構造及機能帶來危害，骨骼自然也不例外。如果維持骨骼強韌的膠原蛋白被糖化，骨骼就會失去彈性及韌度，變得脆弱易碎。糖化反應會讓蛋白質劣化變性，形成糖化終產物「AGEs」，這種劣質蛋白質也常見於油炸物及煎炒物當中。大部分經由食物攝取的AGEs都會被分解，再透過排泄排出體外，但仍然有微量的AGEs會殘留在體內，對細胞造成傷害。
為了預防AGEs的傷害，最好從主食開始就簡單限制糖分，同時避開會讓餐後血糖急速上升的飲食方式。
首先避開高糖飲食，用餐時先吃蔬菜，每餐只吃八分飽；再來就是減少煎炸等高油料理、燒烤物及點心零食的攝取次數。原則簡單即可，不需要太過嚴苛。用餐時先吃蔬菜，是為了避免血糖急速上升。空腹時，如果一開始就攝入白飯等糖分較多的食物，會讓血糖急速上升。
血糖值原本在餐後就會上升，但問題在於上升的方式。為了讓血糖能以正常的速度上升，最好先從糖分較少的蔬菜開始攝取。之後，再按照（血糖值不易上升的）順序攝取味噌湯、蛋白質、含有脂肪的主菜及附餐，最後再吃加入砂糖的燉物及白飯。
先從蔬菜開始攝取的另一個理由是，蔬菜當中所含的豐富膳食纖維可以縮短胃裡的消化過程、減少糖分吸收。除了蔬菜之外，還可以多攝取香菇、杏鮑菇等蕈類、海藻類及豆腐等抗糖化的食材。餐前飲用低脂牛奶、優酪乳，也可以預防血糖的急速上升。
圖／菇類富含膳食纖維。
活性氧擁有比氧氣更強的氧化力，會在大腦、肺部大量生成。活性氧是氧氣燃燒過後的殘渣，會累積在體內形成毒素，讓製造細胞膜的脂肪（脂質）氧化，變成萬病之源—「過氧化脂質」。使用舊油或是炸完後放置一段時間的油炸物，其外表就會形成過氧化脂質。當油溫過高，開始冒出油煙及油泡，也會加速油類的氧化。
造骨細胞所分泌的骨鈣素可以消除活性氧，許多食材也含有強大的抗氧化功效，最具代表性的就是各色蔬菜。蔬菜分成紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等七種顏色（彩虹食物），每種顏色都擁有獨特的香味及苦味，所含成分（植化素）對健康也有特殊的效果，並隱含強大的抗氧化能量。
「7色蔬菜」的強大回春能力
植化素．迷你百科
蔬菜的紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等7種顏色屬於天然色素，具有強大的抗氧化能力！大致分為植物多酚及類胡蘿蔔素。
茄紅素→番茄
效能：預防癌症、對抗紫外線。
辣椒素→紅椒
效能：燃燒脂肪、促進血液循 環、預防癌症。
花青素→茄子、紅味噌、紫色高麗菜
效能：維護肝臟機能、預防高血壓。
綠原酸→牛蒡、地瓜、馬鈴薯
效能：減肥效果、調整血壓及血糖。
β-胡蘿蔔素→胡蘿蔔、南瓜
效能：預防癌症、減少皺紋及黑斑。
類黃酮→洋葱
效能：促進血液循環。
葉黃素→玉米、南瓜
效能：預防癌症、提升肝臟機能、改善視力。
異硫氰酸鹽→高麗菜、白蘿蔔、山葵
效能：消除幽門桿菌、讓血液變清澈。
二烯丙基二硫→長蔥、洋蔥、蒜頭
效能：預防高血壓、讓血液變清澈。
葉綠素→綠色花椰菜、秋葵、荷蒿、青椒、菠菜
效能：預防癌症、調整膽固醇。
每日攝取各色蔬菜，不但可以攝取到植物多酚及類胡蘿蔔素等抗氧化物質，還能輕鬆補足身體所需的各種維生素及礦物質。攝取完七種顏色的蔬菜。這麼一來，就不用煩惱該吃什麼、以及身體是否獲得足夠的營養了。顏色越鮮豔、香氣越濃郁的蔬菜，抗氧化能力越強，最好可以積極攝取。無論是生食或是經過加熱都可以，以每天攝取350克以上為目標，大約是兩盤炒青菜的量。
水果也富含抗氧化物質，建議每天早上都要攝取蔬菜及水果，最好直接食用生菜沙拉或是現打果汁，因為只有生食才能攝取到幫助消化的食物酵素。另外，除了抗氧化能力之外，在早上攝取大量蔬果也能控制一整天的血糖值，因為膳食纖維即使到了小腸也能延緩糖分的吸收。就算只是攝取大約30克的高麗菜絲，效果也能維持到中午。
（本文作者為國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授；原文刊載於太田博明《一天100秒，遠離骨質疏鬆》／時報出版）
圖／《一天100秒，遠離骨質疏鬆：日本骨科名醫教你運動＋食補，重獲績優骨》
