睡眠充足對健康的重要性，相信你我都知道。如果總是「睏未飽」，不管是心理或身體遲早會出狀況。然而，最近一份發表在國外知名期刊《數字醫學》（npj Digital Medicine）的報告指出，每晚就算有睡到7至9小時，但就寢時間常不規律，仍會提高罹患心血管疾病的風險。
該研究由美國聖母（Notre Dame）大學網路暨數據科學中心的主任尼特施．瓦拉（Nitesh Chawla）教授所主持，其和任職於計算機科學暨工程學系的法蘭克．佛萊曼（Frank M. Freimann）博士合作，針對校內557位大學生進行長達4年的追蹤調查，目的在探討平日就寢時間有無規律和安靜心率（RHR，Resting Heart Rate）之間的關聯性。
所謂「安靜心率」係指休息時的心跳速率。成年人的安靜心率大多介於每分鐘60至100次。以往文獻證實，安靜心率是心血管健康的重要生物指標，隨著該指數的增加，出現高血壓、粥狀動脈硬化、猝死、糖尿病與部分惡性腫瘤的可能性也會攀升。例如先前澳洲學者曾以四萬餘人為樣本進行調查，結果發現安靜心率每增加10次/分，得心血管疾病、癌症和其他原因死亡風險分別上升11%、10%和20%。
在聖母大學的研究中，所有人都需配戴感應手環，蒐集睡眠相關數據和測量安靜心率，而最後共獲得255736比資料。統計顯示，個人較平時越晚睡，安靜心率就會增加越多，比方說晚睡30分鐘，安靜心率增加幅度為10%。晚睡超過1小時，增加幅度達40%。晚睡3小時以上，增加幅度就逾200%，且要持續到隔天傍晚才會恢復正常。
❝研究者表示，雖然已到該上床睡覺的時候，但現代人常會因故延遲，最普遍的就是無法放下手機或平板電腦，依然緊盯螢幕，捨不得闔眼進入夢鄉。而長期就寢時間不一致恐危及健康，特別是心血管。❞
有鑑於此，建議大家睡覺不僅時數要夠，且要儘量準時上床。至於如何維持規律的就寢時間呢？以下幾點供作參考：
• 避免在白天上床睡覺，如此易把生理節奏弄亂
• 有事不要拖，睡前都做好，而要緊的事優先處理。
• 睡前遠離螢幕至少1小時，藍光會干擾褪黑激素分泌，影響入眠。
• 入睡前6小時就不要攝取含有咖啡因的物質。
• 建立睡眠儀式，如在床上看書、摺衣服等，提醒自己準備就寢。
• 時間到就關燈躺平，若一時睡不著，身體放鬆，練腹式呼吸可助眠。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
