當隨著年紀增長經歷肌力退化後，有可能在一次頭後仰或是在抱孫子的動作中，產生了肩頸不舒服，開始會覺得頸子特別容易痠痛。
原因1〉肩頸退化
自覺頭部可以活動的範圍變小、容易活動時容易有咖咖的聲音或是有疼痛感、有放射到背或手指頭的痠痛麻，甚至是無力感。
脊椎就像積木一樣疊高，每節脊椎之間存在有椎間盤，骨頭會隨著年紀越來越脆弱，椎間盤裡的水份也會隨之流失，脊椎間的距離過於靠近，甚至磨擦產生骨刺，就是常說的退化。
退化後，最直接引起的就是關節不穩定的問題，因為肌肉在用力時，無法有適當的穩定性；根據研究，頭枕部和頸椎連結的位置，內含密度極高的張力感測器（頭枕部大約100～250個／每克，臀大肌約2.2個／每克，斜方肌約0.8個／每克），當我們頭部的穩定下降，張力感測器就會亮起紅燈，進而引發肩頸痠痛，這也可以算是我們自我保護的方式之一。
圖／老化或退化的脊椎（B圖），會有很多東西被擠出來，是不穩定的。（Initial clinical experience with a next-generation artificial disc for the treatment of symptomatic degenerative cervical radiculopathy (2010)）
圖／隨著年齡增加，骨質流失越多。（Evolutionary Perspectives on the Developing Skeleton and Implications for Lifelong Health (2020)）
訓練處方：頂天立地
雙腳與肩同寬，手臂向下垂放，肩頸保持放鬆，微夾臀並且小腹收穩，最後做出縮下顎，使頸部向天空延長，並維持10～15秒。
TIPS：此運動是透過脊椎拉直的動作，有效用自體的力量增加脊椎間的空間，達到延緩退化的目的。
圖／頂天立地有助緩解肩頸退化。
原因2〉肌力不足
無法做高舉過頭的動作、拿重物時會覺得無力或引發頸椎的不舒服。
肩頸的肌肉在近端要負責將頭維持在正中位置，在遠端要負責將上臂抬起；健康的年輕人在過了25歲的顛峰後，體內蛋白質和肌肉每10年約減少5～10％。
圖／平均肌肉質量隨著年齡增長的下降。（Unraveling the Paradoxical Action of Androgens on Muscle Stem Cells (2019)）
如果沒有運動的習慣，當肌肉開始流失變成肌少症，肌肉就無法同時做好兩份工作，進而因為過度使用而產生痠痛。
訓練處方：聳肩
手拿水瓶當重物，一開始手臂向下垂放，透過聳肩的動作，將肩關節拉起，抬到最高點後，慢慢的放下，連續做6次為一循環，共5次循環。
TIPS：做肩關節運動時，不建議一開始拿太重的重量，避免受傷的風險。
圖／做聳肩動作時可拿水瓶等重物訓練。
原因3〉姿勢不良
會覺得身高逐年下降、體態變的不好看，肩頸痠痛。
最常見的姿勢不良就是頭部前傾伴隨圓肩駝背，當頭部往前移一吋，研究上會發現在頸椎上增加9公斤以上的力矩；而頭前彎的動作，亦會增加頸椎的壓力。頭前彎30度，頸椎上就約有18公斤的力量，身體就必須消耗更多的肌肉力量才能達到平衡，如此一來就增加肌肉痠痛的可能性。
訓練處方：挺胸後拉
在站姿或坐姿下做運動都可以，將雙手舉高呈Ｖ字型，保持身體挺直的姿勢，做深吸氣的動作，夾背並且將雙手往斜後方延伸，伸展身體前側的筋膜，同時訓練頸背肌肉群。
TIPS：做運動時，如果手無法抬到Ｖ字型，可以從水平漸進抬高。
圖／雙手抬高向後延伸可訓練到頸背的肌肉群。
原因4〉筋膜變厚
容易覺得累、偶爾就想動一下脖子，藉此解開不舒服的感覺。
根據科學研究，肌肉本身是不會直接痠痛的，而是經由筋膜的神經訊號而生，筋膜是一層貼覆在肌肉外圍的薄膜，功能是促進身體的代謝及增強血液循環；身體會隨著老化，筋膜出現脫水現象，變得非常脆弱，產生皮膚皺紋；喪失筋膜的功能後，組織內會累積很多代謝廢物，種下肌肉痠痛的因子。
訓練處方：雙手繞圈
雙手持彈力帶，手肘打直由身體前側舉起，並舉到後方，來回各一次為一圈，動作可以執行10次。
TIPS：可以透過身體大範圍旋轉的動作，活動筋膜；生活中亦可以透過伸展肌肉增加更多筋膜柔軟度。
圖／手握彈力帶做繞圈動作，可改善筋膜柔軟度。
原因5〉呼吸問題
會覺得胸悶、血壓有逐年增加的狀況。
銀髮族的鼻腔肌肉弱化，導致身體沒辦法做出鼻吸氣的動作，身體容易會帶動更多肩頸的力量呼吸，可以稱為胸式呼吸或頸式呼吸，而頸部呼吸的動作常常是短促的，容易過度換氣或憋氣，身體就無法得到適當的放鬆，產生更多痠痛的可能性。
訓練處方：呼吸
嘴唇含住一支吸管，找一面牆，試著先把身體靠在牆壁上，將身體打直貼齊，接著練習用鼻吸氣，然後試著用丹田的力量，將氣透過吸管吐完，再進行下一次的呼吸運動。
TIPS：做運動時，不可以憋氣，避免血壓升高。
圖／順暢的呼吸能讓身體得到適度的放鬆。
原因6〉咀嚼問題
咬合力差、容易噎到或嗆到、血糖不穩定、口腔有異味產生。
根據研究，咀嚼咬合時，會帶動肩頸的肌肉，當咬合能力退化時，身體必須啟動更多的肩頸肌肉幫忙，有時候甚至連講話都會明顯看到肩頸明顯的用力。有些人可能因為咀嚼能力不足，加上有內分泌及長期累積的情緒問題，晚上容易有咬牙的問題，睡眠品質下降，也會使肩頸循環變差，周邊肌肉痛覺敏感化。
❝在咀嚼時，咬東西那邊的頸部屈肌會產生電訊號，藉以幫忙啃咬東西；而對側的三角肌和上斜方肌張力會下降，協助更有利的咀嚼動作。❞
訓練處方：扣齒
有意識的做左邊臼齒敲擊的動作10次，接著做門牙扣齒10次，最後輪到右邊的臼齒敲擊的動作10次，為一回合，共6次。
TIPS：適當的咬硬物，藉以訓練咀嚼肌群，更是一個有效針對有肩頸僵硬或酸痛的妙招！
圖／訓練咀嚼肌群能改善肩頸痠痛問題。
（本文作者為臺灣行政院體育委員會認證運動傷害防護員；原圖文刊載於林冠廷《高年級體育課：對症運動，改變人生故事》／遠流出版）
圖／《高年級體育課：對症運動，改變人生故事》
