心血管疾病是多數已開發國家的主要死因之一，許多心血管疾病與高血壓問題和營養缺乏有關，靠營養素的補充與適當的運動能有效預防高血壓的發生。我們應該在疾病來臨之前，改善平日飲食與生活的方式來提升健康狀態，才是避免被疾病打倒的最好預防手段！
營養素，放鬆動脈、保護血管內皮和消除危險氧化物
有些營養素可以預防、控制和治療高血壓，像是維生素C、輔酶Q10和特定的植化素等等。額外補充營養素可以增加對於放鬆動脈、保護血管內皮和消除危險氧化物的作用。
◆ 維生素C
創造「分子矯正醫學」的萊納斯．鮑林博士（Dr. Linus Pauling）在1970年代就讓維生素C廣受大眾矚目。
經過多年以來，已經了解到維他命C在調節血壓和降血壓方面具有重要作用。從人口觀測和實驗研究得知，飲食和血漿中維生素C的濃度，和血壓及心搏率呈負相關，也就是說，飲食和血漿維生素C越多，壓力和心搏率越低，心血管疾病、冠狀動脈心臟病和中風的風險越低。
醫學研究已經證實好幾個維生素C的功能，可以改善高血壓患者的內皮細胞功能失調，對於冠心症患者，能恢復動脈的放鬆狀態。
不管是透過口服或是靜脈注射，維生素C都能夠逆轉血管內皮細胞功能失調，並使吸菸者和冠心症患者的動脈擴張。此外，大量研究清楚證實了起始血壓越高，補充維生素C後降低越多。如果結合維生素C和其他抗氧化劑，如維生素E、β－胡蘿蔔素、硒，可以再增強降血壓的效能。
圖／Shutterstock goffkein.pro。
◆ 橄欖葉萃取物
橄欖葉萃取物含有橄欖苦苷 （oleuropein），有助於維持健康的血壓、血脂及血糖，保護心血管健康。橄欖葉萃取物的橄欖多酚是一種非常強大的抗氧化劑，可以促進一氧化氮產生，有助於放鬆血管周圍的平滑肌，降低血壓。
橄欖葉萃取物與血管收縮素轉換酶（angiotensin converting enzyme, ACE）結合，減少血管收縮素Ⅱ（angiotensin II）的形成，使動脈和靜脈擴張，並且降低動脈血壓。
多酚互相協同促進膽固醇排出、抑制膽固醇氧化、減少腸道吸收膽固醇，降低膽固醇生成。
◆ 甜橙萃取物
來自柑橘類水果的天然芸香糖苷萃取物，會刺激eNOS 活性，有助於一氧化氮產生，向血管平滑肌發出放鬆信號，使血管擴張並促進血液循環，改善內皮功能障礙。
◆ 輔酶Q10
輔酶Q10是一種類似維生素的物質，存在於心臟，肝臟和骨骼肌，以及大多數植物和人體細胞。
Q10是目前最強的脂溶性抗氧化劑之一，能防禦人體細胞的氧化損傷，包括脂質，蛋白質和DNA，保護組織細胞不受自由基攻擊損傷，包括心肌、神經系統與細胞蛋白質。
Q10可以維持血壓在正常範圍內，並且支持心肌的完整性和增加循環，提高心肌運動能力，支持正常的心律。但Q10為親脂性，吸收差，因此用還原型Q10，可以大幅增加吸收率。
◆ 大蒜／老蒜
含大蒜素和其他硫化物（diallyl disulfides-allyl cysteine），可以增強免疫力，幫助高血壓患者的收縮壓降低約7至9毫米汞柱，舒張壓降低約四至六毫米汞柱。同時可以降低總膽固醇、LDL和三酸甘油酯。
大蒜還有豐富的抗氧化劑，可防止細胞受損和衰老。尤其是老蒜對於血壓的幫助更大，因為大蒜在老化過程中，將不穩定的有機硫化合物轉化為更溫和、更有益的化合物，包括水溶性、含硫、富含抗氧化力的胺基酸，因此具有強大的生物利用度。
此外，老蒜還含有少量的油溶性有機硫化合物、黃酮、硒，以及其他健康營養物質。大蒜中的大蒜烯（ajoene）能干擾血液蛋白，減少血塊形成，避免血管栓塞，抗血小板凝集。
運動不可少，培養有氧健身訓練
缺乏運動，被認為佔了高血壓危險因素的5%至13%。最近薈萃分析的數據顯示，有氧健身訓練可將輕度至中度高血壓者的血壓，降低約收縮壓7毫米汞柱、舒張壓5毫米汞柱。一次身體活動會導致血壓急劇下降，即所謂的運動後低血壓。
因此，重複進行身體活動是降低血壓的一種策略，但是要持久降低血壓，需要規律運動。例如，將活動劃分為4組，每組10分鐘的訓練，與每天進行一次40分鐘的訓練一樣有效。
圖／有氧健身訓練及阻力訓練。
紓壓瑜珈呼吸法，讓心靈放鬆
我們都知道飲食與運動的生活型態的調整，對於血壓的控制相當重要，然而別忘了，壓力其實是導致高血壓重要的因素，學習如何紓壓讓心靈放鬆也是不容忽視的一環。
印度留傳下來古老的瑜珈呼吸法，也許能幫助我們找回身心靈的平衡，透過定期的瑜珈練習，以改善血壓的問題。
有一些研究發現，規律的瑜珈及呼吸法練習，就像天然的降血壓藥一樣，能夠幫助改善血壓，曾有篇研究找來血壓控制不佳的個案，每週練習瑜珈呼吸法5次，每次練習15分鐘，經過一個月之後，這些個案的收縮壓平均降了5毫米汞柱以上。
圖／Shutterstock fizkes。
從生理的角度來看，瑜珈呼吸法之所以能帶來這樣的益處，也許是因為練習的過程中，強調身體在動作時，必須要有意識的深呼吸，進而幫助自主神經的調節，緩解壓力來幫助自然控制血壓。
除此之外，缺乏足夠的休息也是壓力的主因，進一步影響血壓控制。在瑜珈練習的過程中可以幫助身體放鬆，有助於調節睡眠習慣和規律。
更重要的是，瑜珈可以為身體與心靈提供正能量，提升對自我的認可與滿足感，就長遠來說，也有助於血壓的調控。
瑜珈不能代替醫學治療，若您有血壓的問題，在經過與醫師討論適合的狀況下，不妨也可以尋找經受證的瑜珈老師學習，嘗試體驗其對身心帶來的益處。
（原文刊載歐瀚文、賀菡懿、洪佳琪、陳郁涵《超強心肺免疫力：養心淨肺抗病排毒》／博思智庫）
圖／《超強心肺免疫力：養心淨肺抗病排毒》
