斷食和減醣是非常搭配的組合，減脂成功的關鍵在於製造熱量赤字及維持胰島素在低點，減醣降低碳水化合物，減少胰島素浮動，斷食讓身體有足夠時間改以脂肪代謝當作能量來源，幫助身體確實消耗脂肪，斷食順利，還能抑制食慾，兩者組合在一起，讓增肌減脂效率倍增！現在就來認識斷食，了解它的注意事項。
斷食為什麼有助減肥？
按照字面上的意思，斷食就是不吃東西，而斷食控制的不是食物種類，是進食時間。若身體總是不斷進食，就會導致血糖不斷浮動，尤其攝取碳水化合物時浮動最大，此時身體會分泌胰島素來降血糖，胰島素分泌造成身體進行合成反應、抑制分解反應，導致脂肪不斷合成（當然也會合成肌肉，但運動才會合成肌肉）。
斷食延長了禁食時間，降低胰島素浮動，讓身體有更多機會刺激脂肪分解，降低脂肪合成的機會。曾有研究發現，讓兩組人吃同樣的減脂熱量，一組人不限制吃飯時間，另一組人執行斷食，只有8小時進食，一段時間過後，斷食組的人體脂肪明顯下降。此外，執行斷食也有助於戒掉點心宵夜。減少吃東西的時間，還能讓你自然地感覺易飽。
此外，斷食還影響了身體的幾個主要賀爾蒙，包括胰島素、腎上腺素、生長激素，種種優點都有助於減肥：
1. 提升胰島素敏感度
斷食讓胰島素下降並集中用量，量少自然提高敏感度。意味若要降低同等血糖，身體不會過量分泌，而是適量。
2. 促進腎上腺素
腎上腺提升啟動身體分解肝醣、脂肪等，有助調動身體能量。
3. 提升生長激素
生長激素刺激肝醣、脂肪分解，斷食促進生長激素提升，有利減脂。還有研究顯示斷食能促進生長激素及腎上腺素分泌，少量增加基礎代謝率。
我適合斷食嗎？
若你是以下族群，請不要輕易嘗試斷食：
1. 孕婦
2. 正在哺乳的母親
3. 18歲以下
4. BMI＜20
此外，有些族群則是要特別注意，以下族群建議執行前找營養師及醫生諮詢，若想執行但無法找醫生的讀者可參考以下建議：
1. 易胃食道逆流的人
胃食道逆流可大可小，若早餐空腹不會造成你胃食道逆流就能試。建議不要喝黑咖啡或茶，萬一饑餓感湧上，忍耐一下，捏一小撮鹽放入嘴巴，感覺會好一些，很可能只是電解質失衡。
2. 糖尿病患者
第一型或第二型糖尿病患者都需要打胰島素或吃藥，減醣除了降低醣類攝取量，也會因為搭配輕斷食而改變進食時間。若要執行，務必事先跟醫生討論，他才能為你減少劑量及更換藥物種類，若貿然執行並自行減少胰島素劑量，容易造成血糖驟降、導致昏迷，對身體二度傷害。
若你並非以上族群，其實間歇性斷食適合大多人執行，尤其我建議的間歇性斷食是在一天之內控制進食時間，很難對身體造成負擔。
間歇性斷食怎麼做？
關於間歇性斷食，有一個口訣讓大家背誦：「早餐晚點吃，晚餐早點吃，沒事不要吃，東西集中吃。」實際讀下來，你會知道這並非難事，只要有意識地控制，不要無時無刻進食，限制時間進食即可。
❝「早餐晚點吃，晚餐早點吃，沒事不要吃，東西集中吃。」❞
斷食最少建議16小時以上，因為空腹時間大於12小時會開始有效，16小時以上更好。間歇性斷食的方法很簡單，原則上以一天為單位，進食時間為4∼8小時，越短越好，在進食時間內吃完減脂熱量即可，彈性大，可依生活型態調整。比較常使用的有三種，16：8、18：6、20：4。
16：8間歇性斷食
這是最適合新手的斷食法。一天維持16小時空腹，乍聽之下困難，但扣掉睡覺8小時，只需要再空腹8小時就能達成，這8小時就分配給延後早餐跟早點吃晚餐、不吃宵夜。剛開始你可能覺得不吃早餐很難，但只要每天延後半小時，逐漸調整就能達到。若過程中感覺難熬，建議用無糖綠茶、黑咖啡輔助。
18：6間歇性斷食
18：6比16：8斷食多兩個小時，因此晚餐一定要準時吃完，第一餐一定要在中餐過後。根據經驗，建議可將空腹時間留在早晨，因為白天通常是最忙碌的時刻，忙碌有助於忘記飢餓感。而晚餐通常是放鬆吃大餐或聚會的時刻，當別人都在吃東西時，你也很難斷食。
20：4間歇性斷食
這種斷食法較不建議一般人使用，這是給有長期健身或運動，並且需要斷食的人。因為運動前後的進食很重要，比起一天一餐的斷食法，20：4輕斷食更能掌握這個時機。你可以在運動前一小時補充食物，再把握運動後半小時的黃金時間補充營養，特別有助增肌減脂，適合運動員、健身教練、積極運動的人。
圖／間歇性斷食示意圖。
營養師建議
我建議大家用168或186，將進食時間限制並集中在連續6～8小時內，中間吃幾餐都沒關係，只要限制總量即可。記得斷食時不要攝取任何熱量，只能喝水、茶、黑咖啡。若最初執行困難，可循序漸進調整，每天延後半小時，逐步達成。通常若進食8小時，我會在11～13點之間吃第一餐，最後一餐便在19～21點解決，這是我找出的最佳時間。
斷食的注意事項
斷食有些注意事項請大家記得：
1. 斷食期間不要喝大量的水
喝水很好，但斷食期間不建議喝大量的水，很多人在斷食期間感到不舒服，是因為電解質不平衡，平常攝取的食物中都有微量元素，但斷食期間減少了礦物質，若喝下大量的水就會稀釋鈉離子，造成低血鈉症，就是常說的水中毒。所以若斷食期間感到不舒服，可適量喝水及補充礦物質鹽，例如灰海鹽、玫瑰鹽、未精緻鹽類，未精緻鹽類通常只剩鈉離子，建議其他電解質也要補充喔。
2. 斷食期間很餓怎麼辦？
飢餓感是一波一波的，不會逐漸增高，通常是餓一陣子就不餓了。大家可以記錄飢餓的時間點，通常因為習慣制約，會是在三餐或下午茶時間，常常不是真的餓，只是以為餓。不妨試試在飢餓時喝一杯水，過一陣子你就會發現好多了。知道容易飢餓的時間點後，可以在這個時間點讓自己忙一點或多喝一點水，渡過飢餓感。畢竟我們身上的脂肪足以支撐身體不吃東西維持將近一個月，少吃一餐真的不會怎樣。
斷食有彈性，有做有加分
斷食可能會遇到一些狀況，例如斷食時家人剛好為你準備了一份豐盛的餐點，這時你不知該吃或不吃，不吃糟蹋心意，吃了愧對體重，我建議就先吃吧！輕斷食有做有加分，沒做不會怎麼樣，這餐吃完再跟家人溝通，說明你要執行輕斷食，只有跟家人取得共識，減脂之路才能順利。
另一個狀況也很常見，剛好遇到主管或同事跟你分食，真的只是一小口，你也沒機會跟他解釋斷食，直接拒絕太失禮，不妨說剛好這個不能吃會過敏，若不能拒絕就吃吧！從吃東西當下直接進入進食時間，若9點吃了第一口，就在下午5點前吃完最後一餐，若行程不允許，今天就不要斷食吧！減脂是一段漫長之路，跟生活達成平衡很重要。
（本文作者為營養師；原文刊載於Ricky張家祥《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》／三采出版）
圖／體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略：營養師Ricky的10大選食指南+39組居家健身+15分鐘料理》
