以前在做飲食建議的時候，常常有看起來肌肉訓練量沒有特別大的妹妹或阿姨跟我說，她們運動後都會泡乳清蛋白來喝。
如果你也跟她們一樣認為有運動就要喝乳清來補充蛋白質的話就錯了！除非你是健美先生小姐、肌肉猛男金剛芭比或是專業運動員，不然對於一般運動量的我們來說，在正餐和運動後吃足原形食物來補充蛋白質會更好！
營養補充品雖然方便攜帶、吸收又快速，但相較原形食物只含有特定單一的營養素，如果我們是吃肉來補充蛋白質，還可以獲得礦物質鐵和鋅，吃豆腐補充蛋白質又補鈣，可以幫助肌肉收縮，吃全穀類食物除了補充碳水化合物，還有可以保健腸道的膳食纖維、幫助代謝的維生素B群，每種原形食物的營養素含量不太一樣，種類吃得越多，攝取的營養素越多元。這些微量營養素是幫助我們恢復體力、提升運動狀態的好幫手，比起貴桑桑的營養補充品，吃原形食物可說是CP值超高喔！
圖／乳清蛋白。取自pexels
選對優質的完全蛋白質食物是關鍵
看到這裡，你應該已有「蛋白質要吃夠才會長肌肉」的觀念了，但哪些食物含有完全蛋白質呢？我們常常在說的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是「非必需胺基酸」，9種是「必需胺基酸」，而「完全蛋白質」指的是含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺少任何一種都不行。
而這9種必需胺基酸人體無法自己製造，需要從食物中攝取。運動後不管是想增肌、減脂或者減少疲勞，我們都需要「完全蛋白質」，這可說是確保肌肉合成、維持身體機能正常運作的關鍵！
全穀類、堅果......等食物中也含有蛋白質，但不會是我們補充蛋白質的首選食材，因為在相同重量下，肉類可以提供的蛋白質量和品質遠遠勝過它們，而且「完全蛋白質」大部分來自於動物，也就是肉、蛋和乳製品。少數植物性食物像是大豆、豌豆......等也會有完全蛋白質，這些才會是我們要選擇的優質蛋白質食物。
運動後的黃金時機需補充蛋白質+ 碳水化合物
運動營養界已有研究顯示，在運動後立即補充碳水化合物和蛋白質，比起運動後2小時才補充，身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多，對於體力恢復和能量儲存有很大的成效，而肌肉蛋白質合成量也明顯增加許多，這項研究告訴我們，運動後儘快補充碳水化合物和蛋白質的重要性！
但是，想要維持良好的運動品質，有足夠體力才能拉長運動時間，來消耗更多熱量、給肌肉更多的刺激，所以視自己的運動量與運動中的狀況，可以評估是否需要運動前、中、後的營養補充喔！
（本文作者為運動吃貨主廚Eason張詣、好食課營養師團隊；原文刊載於《做自己的運動營養師》／幸福文化出版）
圖／《做自己的運動營養師：掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐，吃好吃飽才能瘦，打造理想體態不求人》
