跑步和走路等有氧運動，想要達到有效的運動效果所需要的心跳數為最大心跳數的60%～80%，這是可以稍微長時間活動的心跳數，主要會消耗身體熱量與燃燒脂肪。
但是只有做有氧運動，並沒有辦法鍛鍊到肌肉。
HIIT等無氧運動，在進行運動的短時間內，會達到最大心跳數的80%～90%，這是會氣喘吁吁，覺得呼吸有點困難的心跳數。
當心跳數超過70%～80%時就需要使用肌肉，並會消耗身體熱量與糖分。
長時間進行嚴峻的肌肉訓練，這樣的無氧運動並不簡單，但是，像HIIT這樣短時間重複的運動，即使是運動新手也能持續進行無氧運動並且能夠鍛鍊肌肉。
在運動中能增強鍛鍊肌肉
運動後身體需要比平常所需更多氧氣的狀況稱為EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)。
HIIT在運動過程中能夠刺激鍛鍊肌肉，運動後則可以燃燒脂肪。
無氧運動在鍛鍊肌肉後，身體在與強力的負荷對抗的過程中，因爲會刺激傷害到肌肉而開始進行修復。
這個修復到原本狀態的過程，身體會取得氧氣工作，因此氧氣的供應量也會變高。
因此就算只是普通的活動，也會像跑步、快走等有氧運動後一樣持續燃燒脂肪。
這種EPOC的效果可以持續24小時，運動強度愈強，脂肪的燃燒時間愈長，即使是運動新手，運動後也能持續燃燒脂肪。
呼吸不僅變深，也能調理自律神經
平常我們視之理所當然的呼吸，實際上與瘦身有十分密切的關係。
運動的時候，有意識的凹陷腹部、大力吐氣是HIIT瘦身的原則之一。
大力吐氣讓內臟緊縮，腹部也從內側縮起，讓空氣大量進入，伸展背脊、打開胸腔，保持這個姿勢試看看吧！
呼吸和自律神經也有很緊密的關係。當心情焦慮的時候，呼吸自然短淺，而一直持續這樣的狀態，容易有肥胖、睡眠障礙、無法解除疲憊、不安、經前症候群等問題產生。
做HIIT瘦身後，心肺機能增強、呼吸也會跟著變深。
徹底運動後的身體，自然變成休眠模式，也調理了自律神經。
基本的脂肪燃燒課程
基本的脂肪燃燒課程，是指之後要進行的運動的基本動作。
深蹲的重點在於：膝蓋彎曲時不要超過腳尖，臀部像是往後坐在椅子上一般，腰部向下，彎曲股關節等。
這個動作是所有課程裡的基本動作，請牢牢記住。
棒式是鍛鍊體幹的基本動作，腰部彎曲、腹部不要放鬆是動作的關鍵。
之後各部位的課程，有以棒式為基本加強的動作，靠1個動作就能同時強化2、3個地方。
將基本課程裡的動作做到專精，是讓HIIT變厲害的要訣之一。
首先從基本動作學起！
這4個動作，可以讓全身放鬆，並能鍛鍊多處肌肉。不論是哪個運動，動作都很簡單。首先，一個一個掌握正確的姿勢與動作吧。
基本動作1 基本的脂肪燃燒HIIT>>深蹲
我們從這個有名的動作開始。如果姿勢錯誤的話就沒有效果了，在這裡我們來學習正確的方法吧！
圖／站立，兩腿張開與腰同寬。
圖／雙手向前，腰部向下。
基本動作2 基本的脂肪燃燒HIIT>>棒式
背部呈圓弧型，腹部凹陷是重點。手和腳大力推，可以鍛鍊腹部中段。
圖／棒式。
1. 伸直膝蓋，踮起腳尖
圖／伸直膝蓋，踮起腳尖。
圖／腹部放鬆，腰部沒有彎曲。
基本動作3 基本的脂肪燃燒HIIT>>跳躍
第3個動作是跳躍，是可以綜合鍛鍊下半身肌肉、加強運動強度、提升心跳數的運動。
1. 雙腳與腰同寬，腰部向下
圖／雙腳與腰同寬，腰部向下。
2. 雙手大力揮動，跳起來！
圖／雙手大力揮動，跳起來！
基本動作4 基本的脂肪燃燒HIIT>>桌面式伸展
緊緻手臂與背部的運動。這個姿勢之後會常常使用，在這裡先來學會正確的動作吧！
圖／桌面式伸展。
1.抬起臀部
圖／抬起臀部。
2.右手向天花板伸展
圖／右手向天花板伸展。
3.右手回到地面
圖／右手回到地面。
4.左手向天花板伸展
圖／左手向天花板伸展。
右手放到地上，並回到的姿勢。
這次換成左手向天花板伸展。
有節奏地重複～的動作。
基本的脂肪燃燒HIIT
從深蹲開始，是簡單卻能燃燒全身脂肪的運動。
利用學到的這四種基本動作開始脂肪燃燒HIIT囉！
簡單的4個基本動作連續做2次，確認進行HIIT時的重點，燃燒脂肪吧！
20秒運動
20秒休息
這個脂肪燃燒HIIT課程，1回合約5分鐘，連續做這4個基本動作 × 2回合。
來確認吧！
（本文作者為個人健身教練；原文刊載於門脇妃斗未《HIIT後燃運動》／時報文化）
圖／《HIIT後燃運動：鍛鍊5分鐘，24小時持續燒脂瘦身不中斷》
