您平時常熬夜、晚睡嗎？是否就寢時間不規律？以往文獻證實，生活作息紊亂除會導致身體免疫力變差、內分泌失調、肝功能異常、皮膚出現問題（如黑斑、痤瘡等）和認知、體力上的表現下滑外，罹患各種慢性病（如高血壓、糖尿病與心臟病等）的可能性也會大增。
然而，壞處不僅於此。一份不久前發表在國外知名期刊《NPJ數位醫學》（NPJ Digital Medicine）的報告就指出，該睡的時候總是不睡，長期下來易讓人心情不好，憂鬱症纏身的風險攀升，值得大家關注。
該研究由服務於美國密西根大學安娜堡分校（UMich）神經科學研究所的史瑞珍˙森（Srijan Sen）教授所主持，其領導的團隊針對2000多名醫學院剛畢業的實習醫師（56%為女性，年齡則介於25至30歲）進行為期一年的追蹤調查，這些人的特點是上班時間長，工作壓力大，頻繁輪夜班，目的在了解睡眠規律性對心理健康造成的影響。
圖／睡眠好壞和身心健康有密切關聯。作者提供
過程中，所有人需裝配腕戴式偵測器，如Fitbit、Apple watch等智慧型手錶，藉以記錄就寢與起床時間、睡眠總時數。另外，這項研究採取「瞬時評估法」，意即要求他們利用手機APP回報隔日起床後的情緒變化，避免受到記憶偏見干擾，而每季也會安排憂鬱症評估。
結果發現，睡眠作息不規律（如就寢與起床時間不固定、突然一次性長時間補眠）的參與者，在憂鬱症檢測中傾向得高分，每天普遍處於情緒低落的狀態。至於經常熬夜與睡眠不足的人，憂鬱症檢測的分數也都不低，每天心情同樣很不好。整體而言，長期睡眠作息不規律和睡眠時間不足、經常熬夜皆會提高當事者未來得憂鬱症的機會。
論文作者表示，以往相關研究的量化資料只能倚賴參與者的自陳報告，客觀性易受質疑。但拜科技發達之所賜，讓我們能透過先進的穿戴式技術獲得大規模且更為精確的心理感受與生理反應數據。而從分析中可知，睡眠、日常情緒和憂鬱症之間確實存在密切的關聯性。
圖／睡眠不規律容易讓人心情欠佳，憂鬱纏身。作者提供
要改善睡眠不規律的情形，專家建議最好是根據個人生活需求，安排固定的睡眠時間，也就是堅持相同的時間就寢和起床。如果您是因工作而成為夜貓子，想要重新調整生理時鐘，不妨嘗試以下方法：
• 提早二到三小時起床，並儘量讓日光照射進房間或身上。
• 比習慣的時間提早二到三小時就寢，臥室內宜保持微暗。
• 無論是週末或週間都要在固定時間起床。
• 每天起床後早點用餐，固定時間吃午餐，晚上7點以後勿進食。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
