人一旦上了年紀，隨著身體老化，往往會有病痛出現，甚至變得容易受傷。但其實銀髮族可以靠自己的努力，避免上述情況發生，或是延緩到來的時間。想要維護身心健康，除了需注意營養足夠、持續從事社會參與外，規律運動也是重要關鍵，且不管強度高低都管用。
以往文獻證實，銀髮族多運動能降低中風、心臟病與失智症發生的風險，對於強化骨質密度和記憶等認知能力亦有所幫助。而有份前些時候發表在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的報告更指出，此舉可大幅降低死亡風險，帶來的效益跟戒菸一樣。
這項研究由挪威運動科學學院（NIH）的英加．霍姆（Ingar Holme）教授所主持，其領導的團隊針對1萬5000位平均年齡為45歲的民眾進行數10年的追蹤調查，目的在了解他們的運動習慣如何影響壽命。
結果發現，在不考慮運動程度輕微或劇烈下，年長男性若能每周運動六天、每天至少30分鐘，未來死亡風險就能比同齡的「沙發馬鈴薯」（註：外來語，意謂習慣久坐不動者，俗稱懶人）族群低40%。
進一步的分析顯示，同樣是銀髮族，相對於不愛動的人，每周運動逾一小時者，死亡率減少32％至56％，而每周從事重度運動少於一小時者，死於心血管疾病的風險降低23％至37％。花在重度運動的時間愈多，死亡風險降低的幅度也愈大，可減少36％至49％。另外，相對於不愛動的人，規律從事中度或重度運動者平均能多活約五年。
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正所謂「要活就要動」，銀髮族平時勤快運動，常活絡筋骨，方能健康又長壽。至於什麼運動最適合長輩們呢？以下五種值得推薦：
• 游泳：哈佛醫學院的科學家稱游泳是接近完美的鍛煉方式。其不僅 能提高心律，協調全身肌肉，水的浮力會支撐身體，減輕關節負擔，讓人可以更加流暢地移動，對於患有關節炎者會是最理想的選擇。
• 騎自行車：騎自行車能幫助臀部、腿部主要的肌肉部位獲得鍛鍊，也可促進血液循環，改善血管彈性，提升心臟供血能力。團體自行車很適合老年人，在健身的過程中，還能發展友誼，增進社交互動。
• 打太極：這種將運動與放鬆融為一體的中國武術，對身心都有益。美國梅約（Mayo）診所的專家認為，太極拳有助於減壓，緩解焦慮和沮喪，調節情緒，增強體力、耐力，並改善平衡感和柔軟度。
• 力量訓練：肌肉量會隨年長而流失，重訓能幫助老年人訓練肌力，預防肌少症，減少對他人的依賴。另外，力量訓練還可改善大腦功能。然而，需找受過銀髮族體適能訓練的教練指導，以防運動傷害。
• 走路：對老年人而言，每天散步半小時就能帶來穩定血壓、降低血糖、增強骨骼、減輕疼痛和改善心血管健康等好處。如果結伴而行，尚可促進人際關係。就算天氣欠佳，在大型室內場所逛街也可以。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
