居家防疫期間大家都買了什麼食物呢？程涵宇營養師表示，想要囤健康不要囤肥油、鞏固免疫力，精準買菜很重要！因此，她特別在臉書粉絲團分享，符合高營養價值X耐久放特性、有助精準買菜的「居家防疫期間最適合買的9種食物」圖表，希望能陪大家度過難熬的時刻。
她提到，買東西不是為了囤貨，是為了減少出門的次數，所以適度買、正確買，不要過量採買是關鍵！推薦民眾可以先把這張圖儲存在手機裡備用，並在採買時打開查看這份清單，更有助大家於採買過程中，挑選到對健康和免疫力有益的食物。
圖／精準買菜，「居家防疫期間最適合買的9種食物」。程涵宇營養師提供
《居家防疫期間最適合買的9種食物》
1. 耐放的新鮮蔬菜水果
放冰箱保存期限：平均2週。
蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力跟維持好心情。
水果類：
富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果—柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬。
富含膳食纖維幫助嗯嗯順暢—香蕉、奇異果、蘋果、木瓜。
其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的，這樣好處是可以區隔一下家裡這麼多種水果中，吃水果先後時間 。香蕉全熟後若沒辦法馬上吃完，可以切小塊放冷凍庫保存。
富含植化素及膳食纖維的蔬菜類：
洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜。
辛香料也要記得備：
像是，有助抗病毒、抗發炎的大蒜，以及含豐富薑烯酚，有助增強免疫力的薑。
2. 冷凍蔬菜水果
綠花椰菜：保存期限1年1個月 。
居家防疫時間抓不準， 備些冷凍的蔬菜水果其實也非常棒， 營養價值豐富營養不流失。仍然保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質，價格比新鮮蔬果更可愛又耐放，不論是煮來吃，或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常棒！而且製備快速省時！
像是莓果類、現正當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵（可自行放進冷凍庫）、花椰菜，還有有些人喜歡有些人不那麼愛的三色豆等等，營養都很豐富！這類蔬果就算是買新鮮的，也可以自行洗淨分裝放進冷凍庫保存喔！推一下我愛冷凍花椰菜，無添加、急速冷凍、免切免洗免解凍，冷凍庫必備。
3. 豆類及豆罐頭
乾燥豆類：保存期限1年。
是植物性又低脂肪的蛋白質來源！同時含有豐富的膳食纖維、維生素Ｂ群及礦物質，像是毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭。使用範圍非常廣，作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋、當零食、燉湯都非常適合！
4.穀類根莖類
免浸泡五穀飯：保存期限1年。
乾燥麥片：保存期限2年。
澱粉類這種的大家一定都會記得買，好保存、容易煮。像是，米、麵、馬鈴薯、地瓜都會是常見的選擇。建議大家不妨也可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯。另外，營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭，營養一樣不流失又美味鮮甜，是入菜好選擇！（在家工作滑手機眼睛也要顧），還有全麥吐司類，買來放進冷凍庫當做早餐存糧也很棒！
5.堅果種子類
堅果：保存期限1年。
像是芝麻、無調味的堅果都是家中必備的食物之一，有豐富的維生素Ｅ、膳食纖維、鐵及鈣，堅果很適合當零嘴喔看新聞、追劇、關心世界大小事都可以吃！
小提醒：開封後務必放冰箱避免油耗味 。
6. 雞蛋
保存期限：1個月1週。
雞蛋有完整豐富蛋白質，美味、耐放、變化多又容易上手 （蒸、煮、炒、煎、燉樣樣都適合），新手主婦都可輕輕鬆鬆變神廚小當家！
7. 蔬菜罐頭
保存期限：3年4個月。
儘管建議生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選，但是像蘑菇罐頭（我吃過是好吃的）及蕃茄罐頭都是很好的選擇！ 蕃茄罐頭還可以做成義大利麵你說棒不棒！又可以存放非常久，讓我們隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量。
小提醒：盡量選擇少鹽或無鹽的喔。
8. 魚罐頭
保存期限：3年。
魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源。做成罐頭也完全不影響上述蛋白質及好油的含量。不論做沙拉、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康！
小提醒：盡量選擇水煮魚罐頭，避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。
9. 耐存放的乳製品
保久乳：保存期限9個月。
奶 粉：保存期限1年6個月。
乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質。 保久乳因為殺菌溫度較高，得以耐久放（保久乳沒有加防腐劑喔） 而奶粉因為加工製成乾燥的關係也是耐放的好食物！起司未開封前也非常耐存放，開封後記得可以分做小包裝放進冷凍庫。這樣可以新鮮保存並且存放更久！
同場加映：新鮮肉類海鮮冷凍（-18度C）保存期限
雞肉切塊：9個月。
牛排：6-12個月。
豬排骨：4-6個月。
豬絞肉：3-4個月。
一般魚類：6-8個月。
高脂魚例如鮭魚、鱈魚：2-3個月。
蝦子、透抽：3-6個月。
*食物越大塊可保存越久，越小塊例如絞肉保存時間越短。
最後，程涵宇營養師也提醒，商品若是急速冷凍，或是有商品標示期限，以標示為主。以上為營養豐富、耐久放、值得囤的食物推薦給大家，希望之後疫情趨緩（理想），這些食物還是可以帶給大家健康，而非肥肉堆肚肚與究竟該不該吃完的困擾。
參考資料：World Health Organization, "Best food buys"FDA
專欄介紹：
程涵宇營養師：飲食教育，從家庭開始，讓餐桌成為家的美好記憶。
｜經歷｜雜誌駐站作家、台北市營養師公會居家照護營養師、新光醫院營養師、台北市衛生局減重營養師、台大醫院受訓糖尿病衛教師、中餐廚師執照、麵包烘焙師執照。
｜專長｜0-99歲營養、買菜、燒菜。
