編按：腹脹、腹痛、腹瀉、便祕…，腸躁症發作不但會對日常生活帶來影響，國內研究更發現，有21%的患者在五年內會有大腸息肉，容易提高大腸癌風險。想要減緩腸躁症發生頻率，到底該怎麼做呢？蘋果、豆漿都不能吃？嫚嫚營養師特別以圖解方式，分享腸躁症飲食全攻略給大家。
之前有粉絲留言，希望了解腸躁症的飲食！所以努力花了時間整理相關資料來跟大家分享！
腸躁症在國內的盛行率大約是10-20%。女性發生的比率比男性多！常見的症狀有腹脹、腹痛、脹氣、腹瀉、便祕、排氣多，會因為經常性的發生而容易影響到工作及生活。
而國內的研究也指出，患有腸躁症族群，有21%五年內會有大腸息肉，容易提高大腸癌風險！所以需要多加重視，配合調整及治療。
在飲食上，目前會建議採用低腹鳴飲食( Low FODMAP Diet），FODMA 全名為 Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols，指得是會容易在腸道中發酵產氣的醣類食物。
腸躁症建議減少高腹鳴食物
FODMAP腹鳴食物：容易造成脹氣的醣類。
根據統計：減少高腹鳴食物，可減緩70％腸躁症患者症狀。
圖／腸躁症建議減少高腹鳴食物。嫚嫚營養師授權提供
腸躁症這樣吃
避免高腹鳴蔬菜
少食用易產氣蔬菜蔥屬植物：洋蔥、大蒜、青蔥、韭菜、花椰菜、高麗菜、芹菜、秋葵、蘆筍、豌豆。
可食用低腹鳴蔬菜：豆芽、蘿蔔、甜椒、黃瓜、四季豆、菠菜、茄子、海帶、番茄、葉菜類。
圖／腸躁症避免高腹鳴蔬菜。嫚嫚營養師授權提供
避免高腹鳴水果
少食用果糖及糖醇量高的水果：蘋果、櫻桃、芒果、桃子、柿子、李子、西瓜、荔枝、無花果、果乾。
可用低腹鳴水果：果糖及糖醇量較低 香蕉、藍莓、葡萄、奇異果、木瓜、鳳梨、草莓、火龍果、芭樂、橘子。
圖／腸躁症避免高腹鳴水果。嫚嫚營養師授權提供
不喝碳酸及含果糖飲料
● 碳酸飲料帶有氣體，易引起脹氣、腹脹等問題。應避免汽水、氣泡水、氣泡果汁等含氣體飲料。
● 果糖不耐症 可能引起脹氣、腹脹、腹瀉，應避免果汁、蜂蜜、水果酒等含高果糖糖漿的手搖飲／飲料。
圖／腸躁症不喝碳酸及含果糖飲料。嫚嫚營養師授權提供
避免高腹鳴全穀類
少食用小麥及麵粉製品：全麥麵包／白麵包、義大利麵、麵條（烏龍麵／炒麵）、麥片。
可食用低腹鳴穀類：燕麥、藜麥、米飯、糙米、蕎麥、馬鈴薯、玉米。
圖／腸躁症避免高腹鳴全穀類。嫚嫚營養師授權提供
避免豆類及乳糖
少食用豆類：因富含寡糖易產氣腹脹 黑豆、毛豆、蠶豆、花豆、扁豆、大豆蛋白、豆漿。
避免乳糖不耐症：少食用牛奶、羊奶、冰淇淋、煉乳等乳製品。 可選擇無乳糖牛奶／優格。
圖／腸躁症避免豆類及乳糖。嫚嫚營養師授權提供
補充益生菌及B群
益生菌：部分研究指出，補充益生菌可幫助維持消化道健康，對腸躁症可帶來正面影響。
B群：幫助神經／肌肉系統正常運作，有助於放鬆，維持睡眠品質、穩定情緒。
圖／腸躁症補充益生菌及B群。嫚嫚營養師授權提供根據研究指出，若減少飲食中的高腹鳴食物，約有70%腸躁症患者症狀可得到緩解。
除了飲食上的調整！也需要充足的睡眠，以及調適心情!建議每天適量運動，幫助放輕鬆，減少緊張焦慮。也建議大家50歲以上，就需要定期大腸癌篩檢！
政府有補助50至74歲民眾，每兩年一次免費糞便潛血檢查！希望大家也幫家人多多注意喔！
※本文由嫚嫚 營養師授權提供，原文請點此。
