編按：隨著COVID-19疫苗陸續到貨，愈來愈多人有機會預約疫苗施打，除了擔心疫苗接種後副作用、不適症狀外。也有許多人出現這樣的疑問，「醫師，我有運動習慣，打疫苗前後要注意什麼嗎？」、「打了疫苗還可以進行例行鍛鍊嗎？打完疫苗手臂好痠怎麼辦？」
有鑑於民眾的疑惑，台灣運動醫學學會 - SMA 攜手台灣復健醫學會，邀請新北市立土城醫院復健科主治醫師陳渝仁、新北市立土城醫院復健科主治醫師林杏青、林口長庚紀念醫院復健科住院醫師歐陽良俊3位醫師，一同於臉書粉絲團以圖解方式，和大家分享相關資訊。
圖／我有運動習慣，打疫苗前後要注意什麼嗎？台灣運動醫學學會提供
先說結論
• 接種疫苗前，可以維持原本的運動習慣，但是不建議增加強度。
• 若原本沒有運動習慣，接種疫苗前可以嘗試中等強度的有氧運動，改善免疫力。
• 接種疫苗後，建議調降運動強度和運動頻率，等到不舒服的感覺結束後再開始訓練。
• 可以藉由濕毛巾冷敷和適度的手臂運動，緩解注射後的手臂不適感。
• 所有運動以不加劇疼痛為前提。
圖／先說結論。台灣運動醫學學會提供
有規律運動，疫苗效果更好
• 年輕運動員打完疫苗後產生的免疫T細胞及中和抗體都比同年齡的一般人多。
• 有規律有氧運動的70歲以上長者（一週3次、一次60分鐘，持續10個月），疫苗保護力更好。
圖／有規律運動，疫苗效果更好。台灣運動醫學學會提供
接種前，運動要注意什麼?
平常就有運動習慣
• 接種前維持原本習慣，不增加強度。
• 因為訓練後的肌肉痠痛加上注射疫苗後的痠痛與類流感症狀，可能造成過度不適。
平常沒有運動習慣
• 可以從事中等強度的有氧運動強免疫力。
• 可以一邊跑步一邊聊天。
• 40~59%心率儲備（I-IRR）。
※心率儲備＝（220-年紀-休息時心跳率）
圖／接種前，運動要注意什麼？台灣運動醫學學會提供
接種後，運動要注意什麼?
建議調降運動強度與運動頻率
• 注射疫苗後免疫系統會活化產生抗體。
• 運動後免疫系統也會活化修復受傷肌肉。
• 從事高強度運動可能會加重不舒服的感覺。
• 好好休息，等副作用過了再開始練！
圖／接種後，運動要注意什麼？台灣運動醫學學會提供
打完疫苗，手臂好痠怎麼辦?
對策
• 濕毛巾冷敷注射部位，緩解不適。
• 適度的手臂運動，促進血液循環。
原則
• 不要引起進一步疼痛。
• 強度：60%最大肌力，每個動作8下，中間休息60-90秒，五個動作為一循環，每個循環完成後休息2~3分鐘。
圖／打完疫苗，手臂好痠怎麼辦？台灣運動醫學學會提供
運動範例
• 肩側舉
• 二頭彎舉
• 肩內外轉
• 划船運動
• 臥推
圖／打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供
圖／打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供
圖／打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供
如果以上幾種都很簡單，可以拿啞鈴或水瓶增加難度。
如果以上幾種都太難，你還可以「擦桌子運動」，促進血液循環，加速恢復。
圖／打完疫苗可以做的運動示範。台灣運動醫學學會提供
資料整理
陳渝仁醫師：康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師
林杏青醫師：台灣運動醫學學會副秘書長、新北市立土城醫院復健科主治醫師
歐陽良俊醫師：林口長庚紀念醫院復健科住院醫師
※本文由台灣運動醫學學會授權提供，原文請點此。
