如果要說說這幾年來最火紅的減重關鍵字，應該就是「減醣」了吧！不論是我周遭的朋友或診所裡的營養治療門診客戶，都能聽到他們的實踐經驗和疑問，甚至還有不少人說已經盡可能減少攝取米飯麵條、麵包糕點了，為什麼還是瘦不下來？
圖／低醣減重，哪一個選項最合適？李婉萍營養師提供
關於最近常碰到的問題，我整合出以下3大觀念，大家不妨Check一下，想要開始減醣飲食的人也能有基礎的認識。
觀念 1：減醣不用避吃或補充特定食物，重點是「限制碳水化合物攝取量」
有位女病患說自己都改用健康的五穀根莖類替代精緻澱粉了，也不吃肉食、口味清淡，卻還不瘦反胖，非常苦惱。仔細詢問她每天每一餐後，這才發現因為她有貧血症狀，所以很努力地飲用紅豆湯希望多補充鐵質……。殊不知她以為「富含蛋白質與鐵質」的紅豆，其實含有的是更豐富的澱粉，而一碗紅豆的熱量其實跟一碗白飯差不多呢！順帶一提，吃紅豆補血的概念也必須要釐清，這個題目往後有機會再談。
所以，減醣的關鍵，確實是要減少醣類（碳水化合物）的份量，至於更嚴格的低醣飲食則必須更精準地管控醣類的攝取。但是除了蛋糕、餅乾這一類加工的「精緻醣類」要避免食用之外，其他原型食物不用特別避忌，像是這位病患選擇不吃肉類，又一味地補充某種食物，最後卻造成了反效果。
觀念 2：蔬食或素食者，減醣要攝取足量蛋白質
另外一位年輕的女患者，則是原本以素食為主，後來改吃葷食求孕，在實施減醣飲食後跟我說以前指甲沒有光澤、邊緣翹起的狀況都改善了，心裡納悶兩者有什麼關聯。事實上，這差別就在於蛋白質。人體的頭髮、皮膚、指甲健康都跟蛋白質息息相關，而且不像醣類隨著年齡越增長、活動量下降而需要慢慢減少攝取量，蛋白質需求是以每公斤的體重來計算的，「優質且足量」相當重要。過去她因吃素關係，蛋白質明顯不足；後來在搭配正確健康的減醣營養概念後，蛋白質充足夠，身體機能自然也能恢復正常。
觀念 3：減重最基本的「卡路里」不能完全不顧
很多人都會百思不解已戒食絕大部分的碳水化合物了，瘦身效果卻為何總是不理想，問題可能就出在攝取的總熱量上！像前陣子一位前來諮詢的OL上班族，體重雖只有約50出頭，但因個頭較嬌小，所以想再減掉幾公斤，「我每天就是吃雞胸肉、魚肉，和很多蔬菜，餐後再配一個水果，做到這樣怎麼不會瘦？」答案是份量！看似很清爽、低醣的餐點，結果她一餐就吃下了200公克的肉類，再加上一些烹調用油跟調味料，熱量算一算大約有500卡，乘以三餐是1500卡，對於50公斤上下的人這樣是無法達到減重效果的。即使是雞胸肉這麼高蛋白低脂的食材，也要減量到100公克，才能看到比較明顯的成果。不過，如果對象換成體重8、90公斤以上的人，一天1500卡熱量跟減醣的飲食組成，短時間內就能瘦下不少。
※本文由李婉萍營養師授權提供，原文請點此。
專欄介紹：
有多年臨床及門診經驗的李婉萍營養師，現任榮新診所、書田診所、彌月房產後護理之家的專業營養師。常遇到客戶很擔心說「想營養健康，卻好難做到！」營養師來告訴大家，如何在生活中找到營養。不須矯枉過正，不用時刻緊張焦慮。「善用代換，找到平衡」營養就在你身邊！
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