編按：新冠肺炎全球累積確診數已達2億，世界衛生組織秘書長更預估明年初染疫個案數將突破3億，而台灣累積確診數近日也超過1萬5000人。究竟確診新冠肺炎後，病患應該如何恢復身體活動？回歸運動訓練時需要注意哪些事？該先做有氧運動，還是重量訓練好？讓我們一起來看看美國運動醫學會（ACSM）怎麼說。
感染新冠肺炎可能帶來許多不同類型的經歷：有些人無症狀、其他人則可能出現嚴重症狀導致住院治療。
常見的症狀可能包過：發燒、發冷、胸痛、呼吸急促、咳嗽、嗅覺和味覺喪失、紅疹、類感冒症狀、噁心或嘔吐、腹瀉、疲勞、頭痛、肌肉疼痛等。大多數罹患過新冠肺炎的患者，通常在幾天到幾周內感覺好轉，但有些人需要更長的時間來恢復。
「長期新冠症狀（Long COVID）」通常指的是第一次被感染後，症狀持續數周至數月的時間。無論是患者有輕微症狀、或是嚴重至住院的患者都有可能發生這種情況。長期新冠症狀可能包括疲勞、腦霧（brain fog）、頭痛、呼吸短促、心跳加速、頭暈、抑鬱和焦慮。
有些確診後的病患會急於回歸運動訓練，也有些確診病患會擔心症狀惡化或其他健康疑慮而不敢開始恢復身體活動。
究竟應不應該回歸身體活動？回歸訓練應該要注意什麼？
根據美國運動醫學會（ACSM）建議，確診後患者還是可以恢復身體活動（或運動），只是需要留意「漸進原則」，從低強度活動開始。過早恢復過高的身體活動，可能會增加與新冠肺炎有關的健康風險，特別是心臟方面問題，因此不宜躁進。
但為什麼確診患者還是應該有適當的身體活動呢？原因在於，研究發現與不太活躍的族群相比，中等強度的身體活動與更佳的免疫功能有相關。規律的身體活動還可以幫助減輕壓力，降低罹患多種慢性病的風險，例如心臟病和糖尿病。這些對身體的益處對高齡族群特別重要。
因此，新冠後確診者依然可以運動，並且亦可適用《美國身體活動指南（The Physical Activity Guidelines for Americans）》的建議：每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，以及每周進行2次使用全身性主要肌肉群的力量訓練（strength training）。其中，有氧運動可以帶入任何適合自身日常生活的活動模式進行，不一定要站上跑步機才算。
需要留意的是，新冠肺炎的相關症狀建議應完全消失至少7天後再恢復這些身體活動的參與。其中，很好的方法是先從減少久坐行為開始。
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其他注意事項：
如果患者曾經或持續有新冠肺炎症狀—特別是涉及心臟或肺部的症狀（如胸痛、上氣不接下氣、頭暈或心跳加速），在進行中度至高強度的運動前，請咨詢醫師。任何有嚴重症狀的人、或因新冠肺炎而住院的人，在恢復超過輕度強度的身體活動前應取得負責醫師許可。
只要在過去7天內沒有新冠肺炎的症狀，原則上就可以在身體活動的計劃涵蓋四種類型：有氧運動、力量訓練、平衡和伸展運動，並且慢慢從低強度開始、或從過往的訓練強度（或訓練總量）的25％開始，並在這個低強度訓練水平維持超過7天，並確認新冠肺炎相關症狀沒有發生惡化。
對一般確診大眾而言，有氧運動可以遵循以下幾個建議：
室內活動
1、放一些背景音樂，在屋內周圍（或樓梯）走10至15分鐘，每天2到3次。
2、跟著自己喜歡的音樂舞動。
3、跟著網路上找到的運動影片進行運動。
4、用水瓶水壺或其他家中物品作為輕量級的負荷來源。
5、戶外活動（若環境條件許可）。
6、在社區周圍散步或慢跑。
7、在公園活動，沈浸在大自然中 騎乘自行車。
8、進行園藝和草坪整理工作。
9、和家人一起玩遊戲。
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有氧運動的漸進性計劃：
（適用於步行、騎自行車、游泳、慢跑）
1、在家裡安全地行走，確定沒有出現症狀惡化或失去平衡。
2、以確診新冠肺炎前的25％的距離與速度開始運動（或直接以低強度運動）。
3、距離恢復正常水準時，透過提高速度、增加坡度或增加跑步機的斜度，增加至中等強度（喘息程度是可進行對話，但不能歌唱）。
4、成功以中等強度行走一般距離7至14天後，才開始恢復慢跑。
5、進展至步行、慢跑交替的間歇式訓練，例如3分鐘步行搭配1分鐘慢跑 6、逐漸延長慢跑時間（或縮短步行恢復時間），直到肌肉和整體能量水準允許進行更多更高強度的慢跑訓練。
對一般確診大眾而言，力量訓練可以遵循以下幾個建議：
● 在手機上下載力量訓練的應用程式，如7分徒手訓練。
● 跟著做網路上影片進行訓練加入瑜伽，因為深呼吸和正念也可以減輕壓力。
● 尋找方法在家裡做一些簡單訓練，例如從一張堅固的椅子坐著到站立；靠牆、廚房平台或地面上做伏地挺身；在樓梯上進行單腿踏階運動。
力量訓練的漸進性計劃：
1、在步行成功7天後才開始進行力量訓練。
2、剛開始時，主要肌群進行1組輕的阻力／重量（1至5磅，或大約是確診前的25％負荷），重復次數8至10次。
3、接下來將組數增加恢復至正常水準（例如，3組10次）。
4、然後將重量增加約2至3磅，或任何你能承受的重量進行訓練。
（本文作者為醫適能｜特殊族群訓練 創辦人 蔡奇儒）
