CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！
理想姿勢：雙腿打開超過120 度
圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！幸福文化出版提供
第 2 種檢查方式是「雙腿打開」，困難度超越雙腿伸直坐下。男性往往比女性更難將雙腿打開，主要是因為髖關節的形狀男女有別。
女性的骨盆較淺，可以活動自如的運動範圍較大。至於骨盆的形狀，男性呈倒三角形，女性則是往橫向發展且帶圓弧度，因此較容易打開雙腿。明白男女有別之後，再逐步加大雙腿打開的範圍吧！
作法：
1. 坐在地上。
2. 雙腿伸直坐下，維持這個姿勢慢慢開腿。
POINT：
• 膝蓋確實打直
• 在不會往後倒的範圍內打開雙腿
• 讓屁股坐在瑜珈墊長邊的正中央，開腿時，兩隻腳若能朝著對向兩個角的方向，大概即為120 度。
雙腿打開的好處：
• 預防腰痛及膝痛
• 預防下半身水腫
• 預防便秘
判定
圖／CHECK 2 雙腿打開檢查髖關節的僵硬度！：判定圖。幸福文化出版提供
• 超硬：未滿90 ～ 120 度
• 以單腳為基準來觀察另一隻腳時，如果沒有位於視線的正側邊即可視為未滿90 度。緩解建議：伸展操07
• 超超硬：未滿60 ～ 90 度
• 像泰迪熊一樣的坐姿相當於60 度。緩解建議：伸展操11
• 超超超硬：未滿0 ～ 60 度
• 完全打不開的人，相當於未滿60 度。緩解建議：伸展操15
作者說明：想開腿結果卻往後倒的人⋯⋯這是因為髖關節太僵硬，主要犯人就是大腿後側肌群，很多人因此無法雙腿伸直坐下來，所以要等雙腿伸直坐下的檢查過關之後，再來挑戰！
找回臀部柔軟度，解除緊繃感
雙腿打開未滿90∼120度……
臀大肌伸展操（坐姿）
圖／臀大肌伸展操(坐姿)：臀大肌(左)，臀大肌伸展操(坐姿)：闊筋膜張肌(右)。幸福文化出版提供
若想打開雙腿，做伸展操的順序非常重要，依照①臀部↓②大腿後側↓③大腿內側的順序加以鬆弛，才能有效實現開腿的目標。
一開始針對臀部做伸展操的理由，是考量到肌肉的特性，所以從臀部開始伸展才會更有效率。坦白說，僵硬的肌肉不僅很難伸展，也具有不容易收縮的特性。開腿時， 臀部的肌肉會收縮。假如這時候臀部很僵硬的話，雙腿肌肉會難以收縮而不容易打開。那種勉強開腿而出現的臀部緊繃感，就是因為這個緣故。
日本讀者評價：
• 真的很有效！終於明白平常這裡有多麼疏於伸展了。
• 愈做愈舒服，真很不可思議！
• 原來臀部外側指的是這裡，我第一次認識這個部位呢。
步驟：
1. 盤腿坐下。
2. 將右腳移往左邊，跨過左腳。
3. 用雙手抱著右膝，逐步靠往胸部。感覺舒服痛的時候停止動作！
持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
圖／臀大肌伸展操(坐姿)步驟。幸福文化出版提供
（臀部∼大腿外側會伸展開來。）
強人所難時⋯ 降低困難度
右腳不用跨過左腳，放在膝蓋前方也沒關係。
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度
將右膝緊靠胸部，進一步張開胸部。
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
幫助無法盤腿坐的人伸展臀部
雙腿打開未滿60∼ 90 度……
臀大肌伸展操（四足跪姿）
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
沒辦法盤腿坐的人，想要伸展臀部時，建議可以做做這個伸展操。善加利用體重，就能讓肌肉伸展開來。
伸展操11的重點，就在於要盡量壓低姿勢。在提升困難度的作法中，要將右腳的小腿肚呈90度的時候，用左手壓著右腳跟，做起來會更容易一些。很難做到手肘貼地的人，無須貼地也沒有關係。只不過，要提醒自己盡量降低姿勢。
日本讀者評價：
• 難度真的相當高！卻能明顯感覺到很有效，所以會想一直做下去。
• 不只是臀部，感覺連腰部歪斜都能有效解決。
• 雖然用這個姿勢維持30 秒很吃力。卻愈做愈上癮（笑）
步驟：
1. 做出四足跪姿之後，將右腳往前伸出去。使小腿肚打橫。
2. 雙肘貼地後，降低姿勢。感覺舒服痛的時候停止動作！ 持續30 秒。另一邊作法相同。（30 秒× 3 組）
圖／臀大肌伸展操(四足跪姿)。幸福文化出版提供
（右側臀部會伸展開來。)
強人所難時⋯ 降低困難度
手肘不用貼地也沒關係。只不過要提醒自己盡量讓姿勢降低。
圖／強人所難時，降低困難度。幸福文化出版提供
輕而易舉時⋯ 提升困難度
打橫的小腿肚要呈90 度。
圖／輕而易舉時，提升困難度。幸福文化出版提供
適合無法盤腿和Ｌ型坐直的人
雙腿打開未滿0∼ 60 度
臀大肌伸展操（等長收縮）
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)。幸福文化出版提供
伸展操的姿勢怎樣都無法順利完成時，建議做做這個「等長收縮伸展操」。這個伸展操，利用了肌肉用力後會鬆弛的特性。
膝蓋向外打開的同時用手回壓（使力量相互抵消）的動作，即便沒有做出伸展的姿勢，也能伸展到肌肉，所以身體超超超硬的人一定做得到。完全無法盤腿或雙腿打開、身體坐直的人，不妨試著做做看。
日本讀者評價：
• 家裡東西太多找不到空牆壁來做⋯⋯最好只好待在門前做。
• 乍看之下動作很單純，做了之後居然很有效！
• 沒想到單做這個伸展操也能流一身汗！
步驟：
1. 靠著牆壁，雙膝立起後坐下來。分別將手放在膝蓋外側。
2. 將膝蓋打開，同時用手將膝蓋闔起來。在力量互抵的狀態下停止動作！ 持續10 秒。（30 秒× 3 組）
圖／ 臀大肌伸展操(等長收縮)步驟。幸福文化出版提供
POINT ：
在第10 秒要瞬間放掉雙手的力量！臀部會伸展開來。
圖／臀大肌伸展操(等長收縮)POINT。幸福文化出版提供
（本文作者為日本知名物理治療師；原文刊載於OGATORE《只要30秒，超、超、超僵硬的身體都能放鬆：日本知名物理治療師的神奇伸展操》／幸福文化出版）
