編按：現代人三餐外食居多，但外食往往容易吃下過多的油脂與熱量，長期下來不僅容易變胖，還可能造成健康問題。究竟該怎麼吃才能兼顧營養均衡，在滿足口腹之慾的同時不發胖呢？營養師高敏敏特別以圖解方式分享，碳水化合物（澱粉）、蛋白質、蔬菜、飲品到餐後水果五大類食物，自由搭配超過3千種組合的午餐推薦食材選擇，教大家如何聰明外食、健康享瘦！
午餐公式這樣吃不怕胖，3千多種搭配組合讓你健康吃不完。繼先前分享的早餐攻略之後，敏敏一直被詢問的午餐外食搭配法！外食族的心聲我都聽到了，「不要再說，午餐外食不知道怎麼選了。」只要從下列每一列裡面都挑一個食物吃，任意搭配組合，就是營養均衡又能健康享瘦的一餐。
碳水化合物選一個
• 蕎麥麵
• 全穀飯
• 烏龍麵
• 藜麥飯糰
• 玉米
蛋白質選一個
• 滷雞腿
• 烤鯖魚
• 雞胸肉
• 蒸蛋
• 鮭魚
高纖蔬菜選一個
• 兩格便當菜（蔬菜）
• 生菜沙拉
• 燙青菜
• 蔬菜湯
• 大番茄or小黃瓜
圖／僅為情境配圖，取自shutterstock
飲品選一個
• 豆漿
• 優酪乳
• 牛奶
• 無糖茶
• 綠茶咖啡
餐後水果選一個
• 芭樂
• 一碗小番茄
• 蘋果
• 15粒葡萄
• 半根香蕉
比方說：「全穀飯＋滷雞腿＋兩格便當菜+無糖茶＋蘋果」，是不是很飽？還很均衡！而且少了高油、高鹽、高糖更健康 。
圖／午餐公式這樣吃不怕胖，三千多種搭配吃不完。高敏敏營養師提供
吃飯順序學問大！不想囤積脂肪，先吃菜再吃肉、飯
選擇之外，也要記得吃的順序也很重要。先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉主食，飯後再來份水果，補充膳食纖維、維他命C 、鉀，同時也能排多餘的鈉。
不要覺得都吃進肚子裡，順序有這麼重要嗎？有！身體飢餓時，對食物的吸收運用速度是不一樣的。如果每次都只先吃肉跟澱粉，較容易脂肪囤積之外，蔬菜很容易吃不下、身體的飽足訊息也會傳遞比較慢。
其實只要注意「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以健康吃，希望大家都能配出心得！
你最想先吃哪個組合呢？趕快跟我分享你的搭配吧！
※本文由高敏敏營養師授權提供，原文請點此。
