編按：「忙了一天，晚餐不好好犒賞自己怎麼行？」相信這是不少上班族的心聲。但如果晚餐經常無所節制，小心恐在不知不覺下吃下過多的油脂與熱量，不但容易變胖還可能造成健康問題。到底外食族晚餐該怎麼吃才不會熱量爆表，並同時兼顧營養均衡呢？趕快來看看營養師高敏敏圖解火鍋店、麵店、餃子館、便當店、速食店、牛肉麵店６種不同類型餐廳的建議搭配組合吧！
火鍋店、麵店、便當店６大場所，晚餐這樣搭熱量低又美味！
火鍋店、麵店、餃子館、便當店、速食店、牛肉麵店…，每天下了班後，你喜歡到哪一類型的餐館用餐呢？有減肥、瘦身需求的你，面對琳瑯滿目的菜單，是不是每次都難以抉擇呢？別擔心！營養師為大家整理了適合外食族的建議搭配組合，教你怎麼輕鬆吃不怕胖，同時兼顧營養均衡。
火鍋店
主食：烏龍麵
蛋白質：低脂海鮮
配菜：菜盤
飲品／湯：昆布湯底
注意事項：
1、建議吃火鍋時不要沾醬，享用原味即可。
2、火鍋湯底沒喝完不要覺得可惜，裡面都是滿滿鈉含量，淺嚐即可。
3、以昆布湯底為優先，少選擇麻辣鍋、泡菜鍋等。
4、配料可以選擇低脂海鮮、雞肉、豬肉等，少選擇五花肉。
5、主食可以換成烏龍麵和冬粉，熱量較低也有飽足感。
麵店
主食：陽春湯麵
蛋白質：豬里肌肉片
配菜：燙青菜
飲品／湯：無糖紅茶
注意事項：
1、麵食以清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵。
2、燙青菜上不要加肉燥，以免攝取過多油脂。
3、湯品可以紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主。
4、來杯無糖茶也不錯。
圖／Pexels by Cats Coming
餃子館
主食：高麗菜餃
蛋白質：涼拌豆腐
配菜：涼拌小黃瓜
飲品／湯：紫菜湯
注意事項：
覺得水餃是水煮的熱量就很低嗎？其實選錯口味也是熱量爆！
1、建議水餃口味可混搭，有蔬菜的、有肉的平均一下食物類別。
2、選擇純海鮮的料優於肥絞肉的。
3、建議男生一餐吃10顆內、女生8顆內為佳。
4、盡量不沾醬，減少鈉含量負擔。
5、最後再搭配一碗蔬菜湯或紫菜蛋花湯，增加膳食纖維攝取。
便當店
主食：五穀飯
蛋白質：滷雞腿
配菜：三格便當菜
飲品／湯：無糖茶
注意事項：
以外食族來說 便當是相對均衡的選擇，但是魔鬼藏在細節裡，如果主餐選擇油炸的肉品，熱量及油脂含量自然會高出許多。
1、建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇。
2、把握先吃菜，再吃肉，再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升。
3、想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更健康。
圖／張智傑攝
速食店
主食：嫩煎雞腿堡
蛋白質：加蛋
配菜：和風沙拉
飲品／湯：鮮奶
注意事項：
晚餐真的想吃速食店該怎麼辦？
1、建議可以以煎雞腿的漢堡為主，少選擇炸雞、油炸漢堡等。
2、配餐以沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料。
3、沙拉比較要注意的是沙拉醬以和風醬、橄欖油為主，少選擇凱薩醬及美乃滋，會使原本只有100kcal不到的沙拉，提升至2-3倍的熱量。
牛肉麵店
主食：粗麵條
蛋白質：清燉牛肉
配菜：海帶
飲品／湯：清燉湯底
注意事項：
1、喜歡吃牛肉麵的朋友，建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味。
2、肉品選擇也是關鍵，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，而熱量較高的牛腩及牛雜偶而嚐鮮即可。
3、麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些喔！
圖／晚餐外食不怕胖，你可以這樣搭。高敏敏營養師提供
這樣知道要怎麼選擇晚餐了嗎？也建議大家吃完也要多活動來維持身體不往橫向發展喔！
※本文由高敏敏營養師授權提供，原文請點此。
