荷重運動對骨質和骨量都有效益，因此常被建議用來增加骨鬆病患的骨骼保健運動，可選用的活動項目很多，例如步行，慢跑，跑步，爬樓梯，跳繩等運動，都可達到荷重訓練成果。
荷重運動對骨質和骨量都有效益
持續每週進行3～5次的荷重訓練，每次運動時間持續30～60分鐘，即可增強肌肉量和肌力，也可使骨骼接受荷重刺激，增進骨合成，維持或增高骨量，讓骨骼強健。這對一般民眾即可足夠，但對運動選手方面，通常在平時會增加運動量，來增進運動效果。
其中常會選用增加荷重的器材很多，例如負重背心、綁手沙袋或綁腿沙袋，運動背心可以穿在身上，增加全身荷重，沙袋可以綁在手臂或腿部，進行運動，以增加運動時的負荷量。
長跑選手使用綁腿沙袋，可增加腿部肌耐力訓練，並讓腿部肌肉變得結實、具彈性、增進循環功能，增快跑步速度；許多球類運動或田徑選手也常會使用，以強訓練成效。
有些年輕民眾參加重訓時，教練也會建議一些增加負重的方法，但在從事此種重量鍛鍊時，必須注意安全。以小腿或踝部綁上沙袋的荷重方式而言，必須選用合適重量，才能達到運動效果，並保護安全。
研究：從事簡單的上、下樓步行訓練也有幫助
先前研究顯示，從事簡單的上、下樓步行訓練，即可達到增加肌肉量和肌力的功效，上樓動作對大腿的股四頭肌而言， 是一種向心運動，對腿後腱肌而言為離心運動；下樓梯則相反，是股四頭肌的向心運動，腿後腱肌的離心運動；從事上、下樓梯動作，即交互從事大腿肌肉群的向心和離心運動；此研究共收案32位受試者，年紀平均70 ± 3歲，當穿上體重15％的荷重背心從事此運動時，每週運動三次，經6週訓練後，腿部肌肉量會增加，穿上荷重背心者增加量更大。
但是年老的骨鬆患者，平常若未從事運動者，應先從改善運動習慣開始，尤其是肌少症病患，更須先注意補充營養和適量運動，等培養好底子之後，才可增加運動課程；在增加荷重之前，先從基本項目做起，例如步行、慢跑等，等到情形漸入佳境後，才考量是否要增加荷重背心或綁沙袋時，但須注意注意適可而止，量力而為的原則，同時應注意：
想靠荷重運動鍛鍊肌力？4大原則非知不可
（1）罹患膝部退化性關節炎的患者，使用沙架或荷重背心，會增加膝關節承重，對關節炎病患並不合適。若是脊椎、髖關節或踝關節出現病況，也並不合適。
（2）平時從事步行，慢跑，跑步，爬樓梯等運動，即已覺得力不從心、呼吸或血壓異常，則不應再增加荷重。
（3）使用沙袋前，應該要先練習，先從輕重量開始，感覺合適後再加重量。
（4）使用時要適當固定，不可磨傷皮膚，訓練後應檢視局部皮膚；注意不宜長時間穿戴，以免影響血流循環。
總之，增加荷重可以讓骨骼和肌肉接受訓練，但要注意安全，選用合適的重量和訓練流程，才能得到保健成果。尤其體能不濟者應多注意，在未荷重時從事跑步30分鐘，已覺得力不從心時，但若增加荷重後，可能會使肌肉容易疲勞，必須注意循序漸進才可，否則反而造成傷害。
（本文作者為台大醫學院骨科教授）
