編按：跑步是一項準備條件相對簡單，又可以單人從事，且有助提昇心肺耐力的運動項目。然而，提到慢跑、馬拉松等跑步訓練，許多人心中仍不免抱有這樣的疑惑—跑步到底會不會磨損膝蓋軟骨？甚至讓退化性關節炎提早報到？怎麼跑才不會傷害膝蓋？跑步時膝蓋痛又怎麼辦呢？
據統計，1995年男性馬拉松跑者的平均完賽時間不到4小時，然而到了2012年，平均完賽時間竟然將近4小時20分。原因不是人類的體能越來越差，而是因為加入馬拉松這項運動的人越來越多，年紀也越來越大。
跑步在全世界都越來越熱門，光台灣一年就舉辦超過10場馬拉松賽事。跑步是一項相對簡單而且可以單人從事的運動，此外又可以提昇心肺耐力，然而很多人心中的疑惑是，跑步會不會磨損膝蓋軟骨，甚至讓退化性關節炎提早報到呢？
Q1 》跑步會造成軟骨磨損嗎？
2021年發表在運動醫學期刊（Sports Medicine）的研究發現，核磁共振檢測跑步後的膝關節軟骨確實會暫時變薄，然而很快就會回復原本的厚度，此外也推論跑步並不會對軟骨造成新的病灶。
另一個2021年的研究也支持這個論點。膝蓋關節液中軟骨基質蛋白（cartilage oligomeric matrix protein）的濃度上升跟退化性關節炎有關，研究發現跑步後半小時，軟骨基質蛋白的濃度上升，然而1～2小時後就恢復正常。原因可能是跑步時的壓力將軟骨中的水分及代謝廢物擠出，由於軟骨沒有血流供應，因此營養供給及廢物排除都要依靠關節液，跑步對膝蓋造成的壓力其實是幫助軟骨的代謝。
因此跑步不僅不會磨損軟骨，反而是幫助膝蓋軟骨新陳代謝、排除廢物。
圖／僅為情境配圖，取自shutterstock
Q2 》跑步會造成退化性膝關節炎嗎？
很多人會用「跑步會使退化性膝關節炎提早報到」作為不跑步的藉口，真的是這樣嗎？一個收納超過2,000位45～79歲業餘跑者的研究發現，相較於不跑步的人，跑者得到退化性膝關節炎的機會反而較低。
然而，另一個針對專業長距離跑者的研究發現，專業跑者得到退化性膝關節炎的機率是一般人的3.3倍。因此，若是一般為健康而跑的跑步，不僅不會造成退化性膝關節炎，反而有保護的效果，然而若你是目標在四小時內完成馬拉松賽事的選手，確實可能提高退化性膝關節炎的機率。
Q3 》怎麼跑步才不會傷害膝蓋？
要避免跑步的運動傷害，跑前的暖身及跑後的舒緩伸展至關重要，然而不是隨便扭扭拉伸一下就是暖身跟舒緩。
運動前暖身，以動態伸展為主
建議暖身運動以動態伸展為主，而非單純特定姿勢的靜態伸展。動態伸展是在一定範圍內活動關節及肌肉，目標是增加肌肉延展性、關節活動度，也有部分肌力訓練的成分。
以下是可以參考的動態伸展運動：
圖／腓腸肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
圖／股四頭肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
圖／髂腰肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
圖／臀中肌動態伸展。陳渝仁醫師提供
運動後的舒緩伸展運動
運動後的舒緩伸展也別忘了，可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛，並且維持肌肉的彈性及肌耐力。以下是可以參考的舒緩伸展運動：
圖／股四頭肌伸展。陳渝仁醫師提供
圖／大腿後肌伸展。陳渝仁醫師提供
圖／內收肌群伸展。陳渝仁醫師提供
圖／梨狀肌伸展。陳渝仁醫師提供
Q4 》跑步時膝蓋痛怎麼辦？
跑步膝蓋痛多數時候不是退化性關節炎，反而是滑囊炎、內外側副韌帶、髂脛束、半月板或十字韌帶的問題更為常見。醫師在診間會以超音波確認上述軟組織是否有受傷，並視情況建議復健、運動治療，或以超音波導引注射治療病灶。
若已經進展為退化性膝關節炎，2021年的研究顯示，類固醇及玻尿酸在3個月內的止痛效果良好，而高濃度血小板血漿（PRP）在6個月後的長期追蹤效果較佳。
結語
正確的跑步，不僅不會傷害膝蓋，反而對膝蓋軟骨的新陳代謝有益，讓你遠離退化性膝關節炎，然而跑步前別忘了動態伸展，跑步後記得要伸展舒緩筋骨，才能遠離運動傷害。如果跑完步後膝蓋有任何不舒服，不要猶豫大步奔向復健科診間吧！
參考資料
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2. Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J. S., Hunt, M. A., & Esculier, J. F. （2021）. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine.
3. Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. （2008）. Long Distance Running and Knee Osteoarthritis. American Journal of Preventive Medicine, 35（2）, 133–138.
4. Driban, J. B., Hootman, J. M., Sitler, M. R., Harris, K. P., & Cattano, N. M. （2017）. Is Participation in Certain Sports Associated With Knee Osteoarthritis？ A Systematic Review. Journal of Athletic Training, 52（6）, 497–506.
5. Anil, U., Markus, D. H., Hurley, E. T., Manjunath, A. K., Alaia, M. J., Campbell, K. A., Jazrawi, L. M., & Strauss, E. J. （2021）. The efficacy of intra-articular injections in the treatment of knee osteoarthritis: A network meta-analysis of randomized controlled trials. The Knee, 32, 173–182.
作者
陳渝仁醫師：康禾復健科診所、新北市立土城醫院復健科主治醫師
（※本文由陳渝仁醫師授權提供 ）
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