文／陳莞欣 圖／蔡志浩
編按：想有健康的老年，中年就要做準備。認知心理學家蔡志浩，在45歲後才養成運動習慣。連續6年不間斷的運動生活，讓他擺脫困擾20年的過重與高血壓，更因此跳出人際上的舒適圈，對自己更有自信。不運動的人，如何讓自己發自內心愛上運動？
知道運動好處多，但就是沒動力開始？偶爾運動也是3分鐘熱度，無以為繼？
52歲的認知心理學家、台灣使用者經驗設計協會理事蔡志浩自嘲，45歲之前，他是完全不運動的「肥宅」。家族因素使然，他30歲就有高血壓。念博士班時在美國生活，又養成了不健康的生活習慣：愛喝可樂、吃甜食，平常連散步都懶。巔峰時期，身高182公分的他，體重超過80公斤。
過重將近20年，血壓、血脂更是上升後就回不來。他回憶當時的心態，「我曾經覺得用藥物控制就好，其實身體愈來愈差。總有一天會惡化到藥物也幫不上忙，血管爆掉。」
直到6年前，他在因緣際會下開始嘗試運動。從最低標準的每週3次30分鐘運動開始，到每週平均8次、涵蓋騎車、跑步、走路和肌力訓練的多元運動菜單。313週的持續運動，讓他減重超過12公斤，血壓也回到正常標準，結束了20年來每3個月到心臟內科回診一次的日子。
圖／蔡志浩將現在的自己，與年輕時的照片進行合成比對。運動，能使人青春。取自50+ FiftyPlus
運動，可以讓一個人由內而外更新，成為更好的自己。在部落格「Taiwan2.0」中，蔡志浩寫下他的體悟：「生活型態對了，整個人也就跟著對了。那正是『fitness』的意義。」（註：「fitness」指體適能，「fit」另有合適之意）
不運動的人如何發自內心愛上運動？建立契約、累積知識、挖掘興趣
蔡志浩提到，剛開始接觸運動，純粹是工作所需。2015年，一家運動管理公司找上他擔任顧問，希望他提供運動App的開發建議。為了做好顧問工作，他開始大量閱讀相關書籍，包括運動生理學、心理學、社會學等。
然而，讀了許多書卻缺乏實作，難免有隔靴搔癢之感。他找出家中塵封已久的自行車，試著騎一段路。他發現，其實自己沒有想像中討厭運動，甚至從中體驗到不少樂趣。「運動從工作變成我的生活，是一段很棒的緣分。」
如何讓運動成為長期生活習慣？蔡志浩指出，他和自己訂下了一份「運動契約」：無論多忙，每週至少要運動3天、每次至少30分鐘，且運動強度要達到最大心率50%以上。沒辦法騎車的日子，搭捷運時提早一站下車走路、多爬幾層樓梯，只要累計時間超過30分鐘都算數。天天達標的成就感，會讓人更願意堅持下去。
圖／建立運動契約後，即使生活再忙，也會想辦法找出時間做運動。取自50+ FiftyPlus
再者，知識就是力量。蔡志浩指出，不同於大眾「運動不用動腦」的刻板印象，當代運動科學是個知識密集的學科。舉凡個人需要的運動處方、如何訓練才能真正進步、運動前後該補充哪些營養，樣樣都是學問。書讀得愈多，愈了解怎麼用正確、有效的方式運動。
契約創造運動的意願、知識告訴你該做哪些運動，興趣則讓人找到適合自己的運動。蔡志浩指出，體適能分為肌力、耐力、心肺、柔軟度、平衡等數個項目。想變得健康，運動菜單就不能偏食。每個體適能項目，都該找到一種你喜歡的運動。例如，討厭游泳的人，或許可以試試跑步，一樣能提升心肺功能。
他以自身經驗為例，原本只想騎車的他，騎行一陣子後發現自己雙手發麻。深究原因，是核心肌肉不夠有力，騎車時不自覺地用雙手壓住公路車的龍頭。想加強核心肌力，就要做重量訓練。他也開始跑步，補足騎車所缺乏的全身性運動刺激、提高骨質密度。
「只做喜歡的運動，只會訓練到一種能力，體能無法全面提升。」蔡志浩說。
運動時間愈長，收穫好處愈多！動態正念可減壓、提升自我效能
身為心理學家，蔡志浩指出，運動不只是促進身體健康，對心靈也有許多正面影響。例如，心理學研究證實，「正念」（mindfulness）技巧有助於自律神經失調的人紓解焦慮。在每次呼吸之間，專注當下，讓思緒不再雜亂紛沓。而運動也能助人達到此一狀態。
蔡志浩形容，跑步就像動態的正念練習。跑者全力衝刺時，心神會集中於自身吐息與身體感受。中高強度的運動，使交感神經興奮；而運動後的休息，則啟動副交感神經，使人進入深層的放鬆狀態。「能夠動，靜的時候就能非常平靜。」
運動，也讓我們成為自己和他人眼中更好的人。蔡志浩觀察，不少同輩朋友在50歲左右時，會出現老花、疲勞、記憶力和注意力變差等體能退化的狀況。人一旦自覺衰老，便會害怕世界的變化，進而希望固守自己的舒適圈。「有些人會用傷害別人的方式，維護脆弱的自尊。」蔡志浩感嘆。
他指出，心理學上有個「自我效能」的概念：一個人面臨未知的情境時，能不能勇敢接受挑戰，相信自己能達到好的成果？運動可促進體能進步，也能提升自我效能。長出肌肉、體態改善的同時，信心也增加了。
「運動對我的影響，就是知道失敗不只是失敗，而是為日後變強做準備。」蔡志浩回憶，有次他參加騎行，從嘉義市區騎到奮起湖。儘管距離不算長，他卻發現自己在抵達目的前不停抽筋，最後沒有完成行程就打道回府。挫折的經驗，讓他意識到自己原有的訓練方式面臨瓶頸，需要加強騎行以外的運動。
運動養成的積極心態，也適用於人生的其他面向。蔡志浩提到，養成運動習慣後，他更樂於在工作上接受新的挑戰，例如演講過去不熟悉的主題。看待老年可能發生的無常、變動，也多了一份平靜。
踏出交友的舒適圈！青銀共同運動，讓生命更加豐富
朋友，是人生下半場的重要資產。但蔡志浩指出，多數人活到50歲，工作、生活皆已穩定，往來的朋友也都是同樣一群人。在同溫層待久了，便很難接受和自己不同的人。社交上缺乏新的刺激，不只讓生活變單調，也容易使人心生偏見。
然而，運動可以打破世代、身分的隔閡，創造新的友誼。蔡志浩提到，他參加的車友團中，成員有國中生，也有60、70歲的前輩。車友一起騎行、吃東西、看風景，話題很自然地以運動為中心開展。在這個團體中，年紀、學歷、頭銜都不再重要，每個人都是平等的存在。
此外，在運動社團中，人生歷練豐富的長輩，反而受年輕人歡迎。平時，若想跟年輕朋友分享自己的經驗，很容易被視為是說教、擺架子。但在運動時，大家可以放下成見，敞開心胸接受他人的分享。例如，有年輕車友提到想去日本騎車，剛好有前輩曾在日本工作，可以提供建議。
圖／一起運動的朋友，能打破年齡、身分的框架，自在相處。取自50+ FiftyPlus
蔡志浩笑說，自己年輕時也曾是個內向的人，對人際關係感到焦慮。念博士班時，甚至只想找不用和人接觸的研究員工作。運動以出乎意料的方式，改變了他的性格。「一起運動，可以讓不同世代看到最真實也最好的彼此，把『他們』變成『我們』。」
50歲建立70歲應有的生活習慣！想有好的老年，要趁還不老時做準備
這幾年，蔡志浩常勸同年紀的朋友，一定要早點建立規律運動的習慣。因為中年不做準備，等真的成為老人時，許多事情就已經太遲。
他舉例，中年子女常希望爸媽可以養成健康的生活型態。但長輩年紀大了，或許已經有三高、糖尿病、肌少症、骨質疏鬆等慢性病。運動過程中一個不小心，脆弱的身體就會受傷，心態更加退縮。最終他們能接受的運動，只有在自家附近散散步，體能很難提升。
「我覺得30歲起要過50歲的日子。70歲該有的生活習慣，50歲就要建立。」蔡志浩說。年過半百的現在，他並不憂慮老年。因為不論20歲、50歲、70歲，都好好吃、好好動。「這輩子的每一天，都要訓練自己過健康的生活！」
圖／生活型態對了，體態和心情就會好。取自50+ FiftyPlus
（原文刊載於《50+》；本文獲授權轉載；內容僅反映作者觀點，不代表本社立場。）
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