編按：「重訓完，吃什麼好？」「聽說想增加肌肉量就要補充蛋白質，我吃的夠嗎？該不該買補充品？」這些都是有運動健身習慣者常有的疑問。事實上，想要讓讓重訓獲得最大效果，不只運動後要吃對，運動前補充足夠營養與能量也很重要，快來一起看看重訓前後該麼吃才均衡吧！
重訓鍛鍊肌肉，是訓練哪裡？
主要肌群以下是我們要訓練的重點肌群，我們先初步認識，之後會做更詳細的介紹。
腹肌與核心：
人們一提到練腹肌，通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯，但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目，比方棒式。
手臂與肩膀：
說到訓練這個部位，健身者總是著重在二頭肌，然而上臂也包括三頭肌，這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉，三角肌其實是由三個肌束所組成，分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。
背部：
我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。
胸肌：
臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目，而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。
腿與臀肌：
人想要走動就需要用到大腿，不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車，即使是站著不動，都得要大腿來平衡身體。因此，若能加強腿部與臀肌的力量，對日常生活會有很大的效益。
圖／重點肌群。采實文化出版提供
重訓與有氧運動
這兩項運動的比重取決於個人的需求，如果你當下的目標是減脂，那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中，像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材，一次跑足20∼30分鐘，或是步行健走等。
拜現代科技所賜，運動記錄變得容易好上手，建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。若是你的目標是「增肌」，那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。
重訓與營養
均衡的飲食，攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。在開始練重訓時，你要加強均衡營養的攝取，而不要只在卡路里上斤斤計較。
蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素，我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。可以的話，要盡量選擇瘦肉和低脂乳製品。
另外，脂質的攝取也不容忽視，我們要選擇身體所需的優質脂肪，像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的omega－3才能發揮良好的作用。儘可能邀免高脂加工食品和油炸食品。
有一段時間，人們視碳水化合物為洪水猛獸，然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。另外，蔬果也是飲食中的必備要素，它能提供身體所需的營養成份和維生素。
要讓重訓獲得最大效果，需在30∼90分鐘之間進食
要讓重訓獲得最大效果，訓練前後的餐點影響很大，需要在訓練前後的30∼90分鐘之間進食。我建議餐點要含有蛋白質、碳水和脂質。
可以利用下表項目來製作健康的餐點，像是二湯匙的花生醬加香蕉，再來一杯低脂牛奶，就是一份完整的餐點。或一杯低脂希臘優格加莓果和30公克的堅果；也可將蛋、綠葉蔬菜和90公克的雞肉一起煮，便營養滿分。
再發揮一點創意，做一道鮪魚酪梨蓋飯，這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴，能給你滿滿的能量。趕著上健身房的話，也可以先吃水果和一把堅果，快速提高身體的能量。另外，最重要的是隨時補充水分。
蛋白質（20公克）
全蛋：3顆（也含在脂質的計算中）
蛋清：5顆
雞胸肉：90公克
白肉魚：90公克
鮭魚：90公克（也含在脂質的計算中）
瘦紅肉：90公克（也含在脂質的計算中）
火雞肉：90公克
瘦豬肉：90公克
低脂希臘優格：1杯
低脂茅屋乳酪：1杯
低脂牛奶：2.5杯
豆腐：180公克
碳水化合物（30公克）
燕麥片：1／2杯
米：2／3杯
米糕：3～4片
馬鈴薯：180公克
中型蘋果：1顆
中型柳橙：1顆
中型香蕉：1根
紅蘿蔔：2杯
綠花椰菜
小黃瓜
綜合綠葉沙拉
脂肪（20公克）
花生醬：2湯匙
杏仁：30公克
核桃：30公克
腰果：30公克
種子：30公克（如南瓜子、葵花子）
酪梨：3／4份
橄欖：120公克
橄欖油：1湯匙
蛋黃3顆
鮭魚：180公克
黑巧克力：40公克
全脂牛奶：2杯
圖／蛋白質、碳水和脂質製作健康的餐點。采實文化出版提供
（本文作者為Hunt Fitness健身房創辦人；原文刊載於凱爾．亨特（Kyle Hunt）《初學者基礎重訓指南：背部．手臂．腿部．核心．臀部，5大重點部位×105組動作圖解，4週有效增肌》／采實文化出版）
圖／《初學者基礎重訓指南：背部．手臂．腿部．核心．臀部，5大重點部位×105組動作圖解，4週有效增肌》／采實文化出版提供
