編按：近年來養生保健風潮盛行，不少人為了身體健康，選擇開始少吃肉蛋類甚至是乳製品，或因為宗教信仰而吃起全素，可偏偏一吃豆類食物就脹氣…，林雨薇營養師提醒，小心長期下來可能有潛在蛋白質缺乏的風險，使肌少症找上門。其實，想要補充蛋白質除了肉蛋魚類等常見動物性蛋白質來源外，還有5大類植物性蛋白食材可供選擇。
蛋白質在人體中扮演非常重要的關鍵營養素角色！除了負責合成肌肉組織、各種身體功能性酵素外，同時還有建構免疫系統、修補傷口、幫助建構骨質的作用。
一旦缺乏即容易肌力衰退、肌少症、掉頭髮、抵抗力降低容易生病、受感染、骨質疏鬆，因此適度補充非常重要。
長食用烹調不當動物性蛋白質，恐埋下消化道炎症併發症根基
但值得注意的是，現代多數人的蛋白質來源多來自肉類食物，且飲食習慣偏好吃肉不愛吃菜，若又習慣以油炸、燒烤等方式烹調，在吃下大量高脂肪、低纖維的動物性蛋白質食物下，不僅出現腹瀉、脹氣等問題的機率會增加，恐因此埋下消化道炎症併發症根基！
且高脂肪食物除了消化吸收不易外，更可能誘發胰臟炎，引起像是上腹痛、腹瀉、腹脹、發燒、呼吸急速、噁心嘔吐等症狀，嚴重甚至會引發器官衰竭危及身命。
發酵植物性蛋白營養價值高！營養師推５大類植物性蛋白食材
不過，日常生活飲食除吃雞鴨魚蛋豆腐等蛋白質食物來源，還有哪些食物中含有較高蛋白質又更能額外提供營養價值呢？
以下營養師再收集並整理成5大類，並供各位飲食增加攝取方法，供參考！（以下營養成分分析皆以每100g的食物為單位計算）
圖／僅為情境配圖，取自shutterstock
第1類 》乾豆類：綠豆、花豆、米豆、紅豆
通常一碗紅豆湯（含40g紅豆）約可以吃到8.3克蛋白質，相當於約是1顆雞蛋1.2倍的蛋白質。另外，乾豆類表皮含抗氧化物營養素，對身體有抗炎保健作用。
平時也可將乾豆與米飯共同烹煮，做成紅豆糙米飯、或綠米豆糙米來增加攝取量。
第2類 》麵製品：麵筋、麵腸、烤麩
以上麵製品源自麥類的筋性成分，麵粉原料的麥類筋性成分含較高蛋白質成分。吃一瓢麵筋（25克）可吃到約10克蛋白質，大概是一隻雞腿的蛋白含量。
只是麥類本身蛋白質的胺基酸組成不完整，甲硫胺酸較少、離胺酸較多，且恰好和選項一的乾豆類胺基酸組成含量相反，甲硫胺酸較多、離胺酸較少。因此，若你吃麵筋補蛋白時，可搭配紅豆飯一起食用。
第3類 》堅果種子類：南瓜子、花生、開心果、杏仁果、腰果、奇牙籽、花生醬
直接吃原型堅果食物可吃到最多營養素，是最理想補蛋白質方式。另外，早餐吃清粥小菜時，將白粥改成堅果養生粥品，添加堅果增加蛋白質，並與（地瓜、南瓜、山藥）等共同烹煮，或清粥搭配原味花生米，也都是增加此類植物性蛋白質補充的方法。
另外， 像是花生糖、貢糖、堅果牛紮糖、核棗糕、蜜汁堅果，以及點心或早餐會吃到的含糖花生醬，以上提到的蛋白質含量不低，可是添加太多麥芽糖、糖漿、砂糖等精緻糖。
不過，第三類食物含油脂高（鷹嘴豆除外），吃太多恐發胖或長痘痘，切記時勿過量，每天建議吃3免洗湯匙份量即可。
圖／Pexels by cottonbro
第4類 》豆類食物及製品：黑豆、天貝、納豆
黑豆
表皮的含花青素，其中又以矢車菊素-3-配糖體（cyanidin 3-glucoside, C3G）含量豐富，C3G能幫助身體血液循環、體態維持、皮膚完整。因此，飲食吃黑豆來取代部分肉類食物，也許能改善身體健康。
天貝
不僅含優質黃豆蛋白， 其單位含鈣量更高於牛奶，每100克天貝含111mg鈣質。雖然牛奶等乳製品是最常被提起的補鈣食物，但黃豆經發酵後製成的天貝，有利於黃豆本身抑制礦物質（例如：鈣質）吸收的草酸成分去除，也能提升腸胃道鈣質吸收。
一小型研究提到，20名停經婦女依照每天攝取同等含鈣量的天貝或牛奶結果發現，天貝中的鈣與牛奶中的鈣一樣容易被身體吸收利用。
另外，每天增加鈣攝取量，有助於提升兒童和青少年的骨骼生長和密度，天貝很適合學齡幼童部份成長發育補充。
納豆
納豆中的益生菌可以作為腸道抵禦毒素和有害細菌的第一道防線。益生菌除了幫助改善發炎性腸道疾病（Inflammatory bowel disease, IBD）、潰瘍性結腸炎等症狀外，益生菌還可以幫助減少脹氣、便秘、抗生素引起的腹瀉、腹脹問題。
第5類 》其他：小麥草
小麥草
小麥草富含葉綠素，葉綠素有助於去除有毒物質並有助於維持肝功能，淨化身體，維持整體健康。另外，一般單日攝取不超過3-10g，較少以小麥草做為飲食蛋白質來源，但確實當你大魚大肉、熬夜或應酬喝酒後體內環保好物。
圖／蔬食特殊蛋白質來源。林雨薇營養師提供
不曉得讀者們是否嘗試過未來肉（Beyond Meat）的植物肉？
前陣子在美國很夯的植物肉，後來我也嘗試試吃台廠技術改良後製成的植物肉水餃，口感接近真實肉感，口味也不差，雖然有察覺使用些許必要的食品添加劑，不過相對傳統素料加工品已減少許多添加物，通常10顆水餃約可吃到11.4克蛋白質，或許可做為蔬食日時的飲食蛋白選擇。
其實偶而幾天吃蔬食吃些植物性蛋白來源的食物，不僅有益健康，更節能減碳、友善環境、保護動物喔！
參考資料
（Hasnah Haron , Suzana Shahar, Kimberly O O'Brien, Amin Ismail, Norazmi Kamaruddin, Suriah Abdul Rahman.,2010)）
（※本文作者為林雨薇營養師）
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