現代人普遍生活壓力大，長期下來不僅影響幸福感受，且易導致病痛纏身，例如常見的肥胖症、糖尿病、心血管疾病、癌症和憂鬱症等都和慢性壓力有密切關聯。也因為這樣，慢性壓力被認為是21世紀主要的健康風險因素，其對身心帶來的危害實不容小覷。
您也有類似的困擾嗎？是否不知該如何因應？一份不久前發表在國外知名期刊《身心醫學》（Psychosomatic Medicine）的報告指出，透過正念冥想就能有效緩解慢性壓力，值得大家嘗試。
所謂「正念冥想」（mindfulness meditation）是一種結合打禪與瑜伽的靜坐方式，操作過程中需專注察覺當下的呼吸、身體、情緒與思慮，逐步調整認知，放鬆自己，近年來頗受醫學、教育等領域的關注。
圖／Unsplash by Jared Rice
該研究由服務於德國馬克思普朗克（Max Planck）人類認知暨腦科學研究所的勞拉•普爾曼（Lara Puhlmann）博士所主持，其領導的團隊藉由刊登廣告招募到362位民眾（註：排除過去兩年曾有精神方面問題、具冥想經驗，或正在服用穩定情緒藥物者），並針對他們進行實驗調查，目的在探討規律練習正念冥想是否真能發揮減壓作用。
首先，所有參與者被隨機分為三組，一組為對照組，未有任何活動介入，其他兩組皆有實施正念冥想訓練，但操作項目的順序不同。實驗時間共為期九個月，每周六天，每天要30分鐘。
為了避免預期性心理的干擾，也就是安慰劑效應，了解是否管用的方法不採傳統的自呈式問卷，而是較為客觀的生理學檢驗。研究人員每三個月採集一次個案的頭髮，測量當中壓力荷爾蒙，亦即可體松（cortisol）的含量。該激素是評估慢性壓力的具體指標，當處於壓力狀態的時間越長，累積在個體頭髮中的量往往也會越大。
結果發現，訓練半年後，受試者頭髮中的可體松含量顯著減少許多，平均降幅高達25%。接下來的三個月，該激素依然維持在低水平，至於對照組則是無任何變化。
研究者表示，正念冥想確實有助減壓，維護健康，但要產生效果並非一蹴可幾，唯有積極投入，養成習慣，帶來的好處方能長久。
若有興趣學習正念冥想，不妨洽詢提供身心科服務的醫療院所、心理治療所、心理諮商所，而以下網站也可以參考：台灣正念發展協會
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
