出遊塞車肩頸痠痛好難受？醫教３動作緩解，久坐上班族也適用

終於放晴了，你是否也在連假期間趁著好天氣出門遊玩呢？不過連假出遊容易碰到塞車，往往在狹小的車廂裡一待就是好幾個小時，而長時間久坐無法活動筋骨、缺乏運動下，也就容易使肩頸、脖子痠痛問題找上門！不想收假後必須跑去復健科報到該怎麼做呢？萬芳醫院復健醫學部林硯農主任分享3招，車上、居家、辦公室…不限場地都可適用的簡單伸展動作，帶你輕鬆減輕肩頸負擔。

林硯農表示，長時間維持靜態姿勢過久，又缺乏定時運動，容易造成特定肌肉群緊繃進而造成肌筋膜疼痛症候群。尤其是汽車座位高度普遍偏低，開車時會稍微彎曲身體配合座位的高度，這對於肩頸來說是很大的負擔。

而針對這類需要久坐的族群，或是平時需要緊盯著電腦螢幕的上班族，林硯農建議不妨可撥空做個5–10分鐘的伸展運動，並搭配適度的熱敷來伸展緊繃的肌肉、緩解不適。他也分享三招不限場地都可適用的簡單伸展動作給大家。

1. 坐在椅子上，身體打直，一手扶著椅子保持平衡。
2. 再將右手放在左側耳朵上方，呼氣時頭部向右靠近肩部，雙肩放鬆下沉。
3. 保持10-15秒，再換另一側。

圖／肩頸簡易伸展動作示範。（動作示範／物理治療師張堯舜，下同）萬芳醫院提供

1. 坐在椅子上，身體挺直。
2. 將右手手臂橫過胸前，手臂彎曲，左手手臂固定。
3. 停留 10～15 秒再換邊。

圖／背部伸展簡易動作示範。萬芳醫院提供

1. 坐在椅子上，上半身挺直。
2. 雙手扶住右腳，將右腳彎曲往側邊像上抬。
3. 停滯10～15秒，再換另一邊。

圖／大腿伸展簡易動作示範。萬芳醫院提供

※每個動作建議做5-10組，早中午各做一次，效果更理想！

不過，林硯農也提醒，輕微的痠痛可以適度伸展、熱敷緩解不適，但如果疼痛時間若長達一周以上且範圍擴大，甚至出現麻麻的無力感，這時建議民眾趕緊就診尋求專業醫師診斷，以釐清不適的緣由。