編按：端午節快到了！你最期待吃什麼粽？北部粽、南部粽、鹼粽，還是荷葉粽、粿粽？或各式各樣的甜粽子？端午要過、粽子要吃，但要怎麼吃才不會熱量爆表呢？高敏敏營養師整理11款市售熱門鹹粽及甜粽熱量圖鑑，並分享5招安心吃粽子、享受美味不怕重的飲食小訣竅提供給大家。
市售粽子大多由糯米製成，不僅纖維質含量少，且多使用高鈉或高糖食材，一顆粽子熱量更可能高達400、500卡，吃下一顆相當於吃下1.4-1.7碗白飯（一碗白飯大約是280大卡）相當驚人。
北部粽、南部粽、鹼粽、粿粽你愛哪一味？11常見粽子熱量圖鑑一次看
吃完一顆粽子，要跑步多久才能消耗熱量呢？
【鹹粽區】
廣州荷葉粽（650g／顆），約1066大卡
慢跑130min才能消耗。份量大，請與家人一起分享，勿一人獨食…，尤其是鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議一日攝取鈉含量2400mg的一半。糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。
北部粽（210g／顆），518大卡
慢跑63min才能消耗。北部粽事先把糯米用油炒過，香氣十足但熱量也偏高。尤其特別注意粽子的內容物，如蛋黃、五花肉等更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡。
素粽（210g／顆），480大卡
慢跑59min才能消耗。素粽中多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些。但素食朋友千萬別因此掉以輕心，要注意花生等脂肪餡料。分量與均衡飲食的拿捏仍是吃粽不重的重點。
南部粽（210g／顆），477大卡
慢跑58min才能消耗。雖說南部粽以水煮熱量較低，但添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材。若喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高。
燕麥全穀粽（210g／顆）， 415大卡
慢跑51min才能消耗。因燕麥、全穀等食材含豐富的膳食纖維、維他命Ｂ群，是相對較健康的選擇。適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，且也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥以避免脹氣。
客家粿粽（80g／顆），172大卡
慢跑21min才能消耗。因份量小，當心忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。
圖／粽子熱量圖鑑（鹹粽區）。高敏敏營養師提供
【甜粽區】
豆沙粽（120g／顆），396大卡
慢跑48min才能消耗。常見餡料為紅豆泥，因份量較多，甜內餡約含35g精緻糖＝7顆方糖量。
水晶粽（145g／顆），175大卡
慢跑21min才能消耗。市售各式各樣的水晶粽，讓人垂涎三尺。因餡料不同熱量也在150～250大卡不等。但甜的內餡約含有25g精緻糖＝5顆方糖量。擔心成為泡芙身材的朋友，淺嚐享用即可。
奶茶冰粽（55g／顆），145大卡
慢跑18min才能消耗。現在甜粽的口味很多元，但是甜口味的，一樣要特別注意含糖量，還有額外添加香精香料的可能性⋯，學會看成份表很重要。
鹼粽（100g／顆），136大卡
慢跑17min才能消耗。小小一顆是很多人的最愛，雖看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖約再加47大卡。
水果冰粽（55g／顆），115大卡
慢跑14min才能消耗。感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過，才會香甜好吃…，也要注意不要一顆接著一顆吃！
熱量之外，衛福部也建議：每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳，以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25～50公克，一顆豆沙粽已超過一半！
圖／粽子熱量圖鑑（甜粽區）。高敏敏營養師提供
想要端午節吃粽子不怕胖？營養師授5秘訣教你安心吃
1. 一天一顆替換正餐澱粉：控制澱粉量＆熱量不爆表。
2. 搭配蔬菜一起吃，增加纖維量：幫助增加飽足感、飲食更均衡。
3. 飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜助消化。
4. 甜粽要克制：勿一顆接一顆，含糖量高。
5. 沾醬另外倒小碟子：勿直接倒在粽子上，控制鈉量＆糖量。
圖／營養師直接傳授，端午「放粽吃」5秘訣。高敏敏營養師提供
※本文由高敏敏營養師授權提供，原文請點此。
