每當有長輩過生日時，最常聽到的祝賀詞就是「長命百歲」、「壽比南山」、「萬壽無疆」等。自古以來，如何延年益壽一直是許多人感興趣的話題。然而，該怎麼做會比較好，卻始終沒有標準答案。
值得注意的是，一份不久前發表在國外知名期刊《年齡與老化》（Age and Ageing）的報告指出，想要追求長壽並不難，只要改變生活習慣就可以，且終生都能從中受益。
該研究由服務於日本大阪（Osaka）大學醫學院的公衛專家磯博康（Hiroyasu Iso）教授主持，其領導的團隊針對一項本土大規模調查（註：日本協作隊列研究，簡稱JACC）所獲數據資料進行整理。
日本近20年研究：落實８種生活習慣，死亡風險降低40％
參與調查的個案來自日本45個地區，共計有4萬9021人，平均年齡為56.8歲，43.7%是男性，追蹤時間將近20年。這些民眾受訪時需說明生活起居的習慣，內容包括飲食、運動、飲酒、吸菸、睡眠與身體質量指數等，而每個項目只要達到以下標準就算是「健康」等級：
◎每天至少吃1次水果，或每週至少吃7次。
◎每天至少吃1次魚，或每週至少吃7次。
◎幾乎每天都喝牛乳。
◎規律運動：每天至少走路半小時，且每週至少運動5小時。
◎身體質量指數在標準範圍內。
◎不吸菸：從來不碰菸或本來有吸菸，但現在已戒菸。
◎從來不喝酒或少量飲酒。
◎睡眠足夠：每晚睡足5.5小時至7.4小時。
圖／僅為情境配圖，取自Shutterstock統計顯示，最終有9865人過世（註：男性為5824人，女性為4041人）。在排除可能的干擾變項後，結果發現健康的生活習慣和死亡風險降低、預期壽命延長之間具顯著的關聯性。
以男性而言，進一步的分析顯示，相對於只有0至2種健康生活習慣者，有3、4、5、6種及7至8種健康生活習慣的人，死亡風險分別降低了12%、15%、32%、40%及47%。至於女性，同樣的比較方式，死亡風險則是分別降低3%、26%、33%、38%及44%。
在預期壽命上，以40歲族群為例，有7至8種健康生活習慣的男性與女性，剩餘預期壽命分別為46.5年和51.3年。比起只有0至2種健康生活習慣的男性和女性，分別延長5.3年和6.2年，而這樣的趨勢可延伸到高齡族群。例如80歲以上的長者，以上述同樣的比較方式，男性與女性的剩餘預期壽命分別延長4.4年和2.2年。
罹患多種慢性病也有幫助！健康的生活習慣愈多，剩餘預期壽命也愈長
另外，就算患有心臟病、高血壓、糖尿病、癌症等慢性病，甚至是同時罹患多病，當健康的生活習慣愈多，剩餘預期壽命也會愈長。以50歲的族群為例，患有1、2和至少3種慢性病的人，當只有0至2種健康的生活習慣，剩餘預期壽命分別有34.3、30.8與25.3年。若至少有6種健康的生活習慣，預期壽命則分別延長6.9、8.3與8.7年。
研究者表示，當健康的生活習慣愈多，對死亡和壽命發揮的潛在影響似乎就愈大，即使個體已年邁或有多種慢性病纏身也適用。
雖然一個人能活多久取決於多種因素，但想要健康長壽的話，不妨先從基本功做起，也就是懂得如何保養自己。只要願意落實執行，長期下來一定能感受到帶來的好處。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
