椰子水、番茄汁都上榜！營養師推薦５大夏日戶外運動補水飲品

你是不是烈日當頭經常出外勤？熱愛從事登山、路跑、自行車、SUP⋯⋯等戶外運動的朋友，這陣子白天高溫炎熱，你應該注意補水，避免脫水熱傷害。

悶熱脫水身體不僅容易疲憊頭暈、還會引發血壓下降、心衰竭....等救急症狀，但脫水光補水還是不夠！你不止需要飲用純水來恢復體力，更需要補充汗液和尿液⋯⋯等體液流失的電解質。

電解質鈉、鉀、鈣⋯⋯等，是維持人體體液平衡和保持心臟律動等重要功能所需的礦物質。千萬別小看電解質缺乏，當身體電解質失衡時，會出現肌肉疼痛、抽蓄、無力，甚至是昏迷、休克情況。

長時間過熱及水分流失，會造成血壓降低、腸胃血液流動變慢，間接降低腸道蠕動能力，影響消化吸收及食慾；並降低腸道抑制細菌能力，影響腸內免疫系統，造成全身的免疫能力降低。

因此，人體高溫脫水相對體液充足狀態，更容易引發感染、發炎反應等不良症狀，不得不謹慎小心。說到緩解之道，得從腸計議，剛遇到熱傷害脫水時，給腸道好吸收的營養成分，才能幫助體力恢復及維持健康！

這邊我提供大家５類補水飲品，讓大家外出時除補充水分或運動飲料之外有更多選擇，供參考。

圖／炎熱天氣預防熱傷害、脫水。林雨薇營養師提供

大汗淋漓後，飲用椰子水有利於降低脫水造成的肌肉痙攣風險。椰子水擁有水分、電解質、碳水化合物，每小杯240ml就可提供600mg鉀，252mg鈉，8.9g碳水化合物，45.6kcal熱量。

另外有一研究提到椰子水，相對於運動飲料有較高腹脹、腸胃不適症狀。提醒飲用過椰子水過程，建議小口緩慢酌飲，讓腸道能獲得更好吸收。

將西瓜切塊、或西瓜汁製成冰磚，來消暑氣補水份、作為緩解腸道食欲不振方法。選擇水份含量高的瓜類水果都合適，西瓜在夏天普遍好取得且美味可口，當然也可以選擇哈密瓜、美濃瓜、洋香瓜…等。

當你悶熱時，吃上一塊甜瓜能輔助幫身體降溫，或者口含甜瓜冰塊吸允果汁，透過冰磚液體緩慢融化，幫助緩解腸胃不適的噁心感。

番茄鉀離子含量高，每100ml番茄汁（93.8%含水量），含有170mg鉀離子，適量的攝取鉀有助於調控血壓和維持心率。

以飲用一瓶市售280ml容量的番茄汁來說，約可攝取到476mg的鉀，及263ml的水，還有β-胡蘿蔔素、茄紅素⋯⋯等，保護心臟的抗氧化植化素成分，也建議在炎熱脫水時，恢復體力飲用。

圖／在夏日運動訓練後，大量流汗脫水而食慾不振、或有噁心感覺，也許冰牛奶是一個不錯選擇，能當作消暑和補充營養的運動後飲品。僅為情境配圖，取自shutterstock

有一實驗，針對72名男性，在30分鐘內飲用1公升的牛奶，收集4小時內的尿量及評估身體保留的水量，結果發現，飲用牛奶組別相對喝純水有顯著保留水份及較少排尿量。牛奶含乳糖、鈣、鈉和鉀⋯⋯等成分，可能具延緩腸道吸收及減少短時間內的尿液排泄量。

另外，在夏日運動訓練後，大量流汗脫水而食慾不振、或有噁心感覺，也許冰牛奶是一個不錯選擇，能當作消暑和補充營養的運動後飲品。

製作冰沙可依據個人喜好變化各種食材，我們能趁這機會將該補充的營養及碳水化合物加入，用牛奶、水等液體做成的冰磚，額外混入乾豆及堅果種子類，像是紅豆、綠豆、薏仁、花生、芝麻，製成綠豆沙牛奶或芝麻牛奶冰沙。

也可添加蔬果食材，另如以檸檬汁、小黃瓜碎丁，自製一杯檸檬黃瓜冰沙，清爽開胃，且新鮮蔬果含有維生素C，幫助維持免疫能力。

當然，我們可直接購買外面現成的果汁冰沙，但水果份量可能較少，且含糖量也會高許多。

如果運動後或長時間外出高溫暴露後，有噁心或嘔吐感受，在飲用以上飲品別心急，請小口慢慢飲用。大口喝或快速喝下，可能會讓你的腸胃不舒服，徒增腸胃負擔。

(1) USDA

（※本文作者為林雨薇營養師）