運動、飲食雙管齊下是增肌減脂不變的策略，除了聰明挑選外食，自製健身餐也是非常好的選擇，透過購買食材、掌握分量、自行烹煮，當中可以更加認識各類食物的營養價值與自身需要的食材比例，幫助自己培養良好飲食習慣。
選購食材，注意三大營養素
不論是「增肌」還是「減脂」，均需攝取醣類、蛋白質與脂肪，同時也需攝取足量纖維質滿足身體所需，購買分量一次以三天份或五天份而定，購買後須做好分裝與保鮮，保持食材新鮮度，三大營養素來源對應的良好食物來源分別如下。
醣類
糙米、紫米、五穀米、十穀米、玉米、紅豆、綠豆、全麥麵包、全麥麵、燕麥等，攝取足量醣類可以提供能量、幫助合成肌肉，是不可或缺的營養之一。
蛋白質
雞蛋、雞胸肉、牛腱肉、鮭魚、鯛魚、豆腐、豆干等，其中雞蛋與雞胸肉是良好的高CP值動物性蛋白質來源，牛腱肉則是紅肉中脂肪含量較低的肉品，鮭魚與鯛魚含有豐富蛋白質，鮭魚更含有良好的omega-3魚油，豆腐與豆干則是良好的植物性蛋白質來源。
脂肪
脂肪除了隱藏在肉品中，烹調用的油品也相當重要，油品依據飽和脂肪酸、單元與多元不飽和脂肪酸含量可分為三種：
飽和脂肪酸：奶油、豬油、椰子油、可可油等。
單元不飽和脂肪酸：橄欖油、苦茶油、堅果油、酪梨油等。
多元不飽和脂肪酸：葵花油、芝麻油、魚油等。
選擇時建議以單元或多元不飽和脂肪酸含量高的油品為主，其中又以橄欖油、苦茶油較為推薦，因為這類油品烹調風味佳，適量添加也可降低體內壞膽固醇，而動物性油脂的飽和脂肪酸含量較高，吃多容易引起高血壓、高血脂等病症。
除了油品，也可以選購無調味堅果種子，像是花生、腰果、核桃、開心果、瓜子等，當中含有豐富的維生素E與礦物質，一次建議食用一茶匙量。
圖／Unsplash by Roberta Sorge
無油歐姆蛋（平底鍋料理）
食材
雞蛋2顆
鮮奶1大匙
鹽少許
作法
1. 雞蛋打散，加入鮮奶、鹽混合。
2. 平底鍋開小火，熱鍋後加入混合蛋液。
3. 將鍋子稍微傾斜，並用筷子在蛋液中畫圈。
4. 蛋液表面稍熟後將裡面蛋汁包起，盛盤即完成。
營養價值
這道料理源自於我在國外參賽時的啟發，當時準備比賽，身心皆須做好準備，因此飲食上更需斤斤計較，當時住宿飯店提供現煎歐姆蛋，我請廚師不要加油，廚師很驚訝的說：「不加油怎麼行呢？」
但我仍請廚師試試，果然煎得起來，且口感與一般歐姆蛋無異，從此我便會在家自行做這道料理，不僅可以攝取蛋的全營養，也能補充鈣質。若希望增加飽足感，也可加入彩椒、蔬菜等，豐富味道並攝取更多營養素。
（本文作者為健美選手，現為專業健身教練；原文刊載於浩克爸爸Hulk（陳弘璟）《明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！》／幸福文化出版）
圖／《明星教練的超有感徒手健身計畫：160個訓練動作、30組高效燃脂HIIT，從褲子變鬆、線條緊實開始，感覺驚人的體態變化！》書封／幸福文化出版提供
