你家中是否有行動不便的長輩，常常怕他跌倒？你進入中年後，是否無論做家事或久站都好容易累？明明才 30、40 歲，卻已經有個比存款還驚人的肉肉肚子？這些常見狀況都是因為「核心肌群無力」！很多看似簡單的日常動作都會牽動肌肉，然而，現代人生活習慣不良、運動少，促使提早老化的健康殺手「肌少症」正悄悄找上你，讓身體長期疼痛！（本文摘自《核心逆齡 節拍超慢跑》一書，作者為徐棟英，以下為摘文。）
我有一位學員，是剛從國中退休的 50 多歲女老師。她當初走進教室，要做「伏地推撐」的動作時，完全無法把自己的身體撐起來，我只好改請她做瑜伽的「蛇式」，讓雙手靠近身體、大腿貼地，讓上半身可以勉強撐起來；做「棒式（平板撐）」時，她的膝蓋完全無法離地，一離地就會倒下來。
我細問她平時的活動狀況，才發現她非常害怕上下樓梯，曾經在下上樓梯時，摔倒過兩次，在電梯不普遍的國中校園裡，她的行動力十分受限，就連上下公車，都必須拉著扶手，行動緩慢，經常被公車司機罵；跟著我上課半年後，她上下樓梯不再擔心受怕，甚至可以追公車了。
還有一位年約 80 多歲的珍姐，每天早上起床都很困難，必須在床上躺很久，慢慢挪動臀部，用手輔助才能慢慢起身，而且一起身就要穿戴護腰，否則非常難以下床。後來，經過1週3次的課程訓練後，她現在不用穿戴護腰了，每天起床也輕鬆自如。
這兩位學員的身體狀態，其實就是「肌少症」（Sarcopenia）的行為表現，如果沒有早期發現與治療，身體很容易沒力而增加跌倒的機率。根據 2010 年歐盟「肌少症工作小組」提出的診斷標準有二：
1. 肌肉質量減少。
2. 肌力減弱或行動能力變差。
伴隨著高齡社會的來臨，目前台灣銀髮族肌少症的盛行率是 3.9 至 7.3％，隨著人口老化速度逐漸增加，罹患肌少症可能造成失能、使得生活品質下降，以及增加死亡風險。
肌少症帶來的影響
圖／肌少症帶來的影響。《核心逆齡 節拍超慢跑》／境好出版
而且，肌少症可不是銀髮族的專利，有愈來愈多的中年族群也提早得了肌少症，因為大多數人都是坐辦公室的族群，核心肌群很少被用到、被鍛練。如果你平時沒有運動習慣，過了 40 歲之後，每過 10 年人體的肌肉量會減少 8%，70 歲以後則以每 10 年減少 15% 的速度加速流失。
圖／不同年齡對應肌肉量遞減。《核心逆齡 節拍超慢跑》／境好出版
【日常動作的進行都需仰賴有力的核心肌群】
剛來上我課程的長輩，最常聽到他們有以下狀況：
1. 起床困難
2. 長期腰痠背痛
3. 上下公車和樓梯都必須靠手部的力量拉提
4. 不敢坐矮凳
5. 蹲坐馬桶後起身困難
這些動作對年輕人、中年人來說輕而易舉，但對長輩們而言卻很吃力，甚至嚴重影響日常生活行動。很多時候，大家都以為是膝蓋退化而導致身體沒有力氣，所以一直找醫生治療膝蓋痛的問題；或發現年長的父母無法坐矮凳時，子女就改買高腳椅，讓父母就座比較方便，但這些都是治標不治本的做法，訓練長輩們的「核心肌群」才是根本的解決之道。
肌肉生長速度變慢，才更要運動
常常有人問我：「老師，我年紀都這麼大了，還可以訓練肌肉嗎？」我都回答他們：「當然可以，只要你肯訓練，都有機會的。」人體的細胞是在臨終失去生命機能後才會停止細胞分裂；如果要增加肌肉纖維，就必須利用一定強度的肌力訓練，才能刺激肌肉再生，試想看看，平常你讓細胞都處於輕鬆安逸的狀態，它怎麼有機會生長呢？加上年齡增長後，因為荷爾蒙的變化，的確會讓肌肉生長的速度變慢，所以才更要運動！
即便肌肉量增加的速度有限，但有長期運動習慣的人至少能維持住肌肉量，並且減少體脂肪，不再有沉重的大肚腩。藉由運動，讓肌肉比重逐漸增加，對於很多患有肌少症的長者來說，就足以改善平日的行動能力，進而提升自己的生活品質。如果願意長時間投資健康存摺，多些健康年歲能遊山玩水或含飴弄孫不是更好嗎？
為了更精準地了解長者透過肌力訓練的身體變化，在這些年來的課程教學裡，每隔 3 個月我都會利用「InBody 身體組成分析儀」，追蹤學員們的肌肉量與體脂變化。我有個學生是 55 歲的退休公務員，她以前擔任會計主任時得久坐辦公室、運動機會不多，退休前的骨頭密度是 -2.0，肌肉量是 16.9 公斤；跟著我上課4年後，骨密度為 -0.3，也就是增加了 1.7，而肌肉量變為 20.6 公斤，增加了 3.7 公斤，證實身體機能的改變不會因為年紀增長而停滯，這是我時常勉勵學生的個案之一。
❝面對銀髮族的肌力訓練，我追求的目標不是要讓這些長者成為超級運動員，訓練出肥碩的肌肉，而是「以安全為前提，溫和有效地訓練，維持住一定的肌肉量」，才是最重要的。❞
說了這麼多關於肌力的重要性，感覺有點抽象嗎？不曉得大家是否知道自己的肌力和肌肉量呢？不妨先填寫看看這張「肌少症自我評估量表」，不分年齡都可以做，若分數超過4分，就代表可能已經有肌少症的徵兆，需要多多留意了！
圖／肌少症自我評估量表。《核心逆齡 節拍超慢跑》／境好出版
圖／《核心逆齡 節拍超慢跑：徒手慢養好肌力，幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力，抗老化擺脫肌少症！》，徐棟英，境好出版
