在開始滾筒運動之前，先讓大家了解，為什麼我們要把筋膜滾開？把筋膜滾開對人體有什麼好處呢？
首先是，可以排毒
在這個環境汙染愈來愈嚴重的年代，你每天吃的食物、喝進去的水、呼吸到體內的空氣，都長期在身體裡累積了許多毒素和重金屬。你有想過你的筋膜，在顯微鏡底下會是什麼樣子嗎？
告訴你，筋膜就像通過你全身的河流，一旦你的肌肉跟筋膜沾黏，那些你平常吃到肚子裡面的重金屬毒素，就會卡在這些黏液上，就像泥土、砂石在河流中一直不斷堆積，水流速度就跟著愈來愈慢，最後把河道都堵住一樣，這些卡住的毒素，會造成你身體的代謝、循環愈來愈差，甚至還可能會出現一些淋巴結，或是你在自己的肌肉摸到硬塊。
這時候，我們就要來滾開你的筋膜。你每天在家都會洗澡吧？那你有幫你的筋膜洗過澡嗎？滾筒運動就像是在幫你的筋膜洗澡，你持續用滾筒把筋膜滾開的動作，會慢慢地讓你的筋膜變得比較平滑，如果你把滾筒滾過的筋膜再次拿到顯微鏡底下，你會看到光滑的表面，甚至還會閃閃發光呢！
這是因為筋膜上面，已經沒有沾黏這些毒素廢物，原本很多卡住的垃圾、讓身體循環代謝變差的髒東西都清除了，那些原本看起來凹凸不平的樣子，自然就不見了！
其次是，促進代謝
我以前的體質，是吃完整餐麻辣鍋都不會流汗的人，誇張吧！但我沒有騙你。尤其到了冬天，血液循環更差，我很怕冷又不容易排汗，但是自從我開始使用滾筒之後，現在有時候早上起床喝杯熱開水，都會覺得背部微微地在發汗。更不用說，如果你是第一次開始使用滾筒，通常在20分鐘內就會開始大流汗了，因為這代表，你的循環已經啟動，你的代謝正在變快！
剛剛我們說，筋膜就像在你全身流通的河流，河流的速度快慢就是循環代謝系統的指標，所以我要請大家要配合多喝水，這樣就更可以通過排汗，慢慢地將這些體內的毒素代謝掉。如果你長期有免疫系統問題，或是常常因為生病經常吃藥，更需要試著用滾筒來幫你把這些毒素排掉。
滾筒運動適合每天進行，但每個人的反應不太一樣。有些人做完滾筒運動，代謝會變快、精神變好，我就是屬於這種反應，所以我習慣在早上做完滾筒，出了汗、洗完澡後，精神飽滿電力充沛去上班。也有些人是滾著滾著很放鬆，就會很想睡覺，那這樣的人就適合在睡前一小時再開始做滾筒運動，剛好可以幫助睡眠。
圖／時報出版提供
再來，滾筒還可以瘦身減肥
當你有了比別人快的代謝功能，能夠順排汗排毒，再把多年來糾結在一起的筋膜慢慢推開，認認真真滾上3 個月，你會發現，體重竟然開始自然地往下掉了！想要不痛苦地減重10公斤以上，完全可以掌握在自己的手裡喔！
以前，我的秘書Cindy怎麼克制食慾、怎麼運動都沒有辦法瘦下來，我就鼓勵她先暫停運動，請她先使用滾筒來改善身體的代謝運作，因為女孩子比較容易有大腿馬鞍袋跟下半身肥胖的問題，這些大部分是代謝循環不好造成的；當你循環代謝不好的時候，就算努力少吃，也起不了多大的減肥作用，所以先用滾筒把筋膜跟肌肉滾鬆，把代謝系統打開，排掉水腫後，視覺上就會看起來變瘦，之後再去運動也能達到更好的效果。
工欲善其事，必先利其器。接下來，你要先去買一個好用的滾筒。那什麼叫做好用呢？我認為應該要具備兩個條件：第一是接觸身體的表層有彈性，同時內圈中心要有支撐力。支撐力很重要，因為當我們做滾筒運動的時候，是把身體的重量壓在上面，如果支撐力不夠，用不了多久，滾筒就會變形。第二是表面不要有太多尖刺形狀的突起物，這種滾起來會加重疼痛又容易受傷。
所以你不要因為怕痛，買一個太軟、像泡棉一樣的滾筒，因為它的反作用力不夠，效果不佳；也不需要覺得愈刺激愈有效，就去買一個像狼牙棒一般的滾筒，用力地搓死命地壓，結果導致身體發炎。
如果是初學者，我建議大家可以買個短的滾筒，長度差不多是33公分左右；如果你的身材比較壯碩，或是平常有在練健美跟重訓，可以買長度66公分左右的長滾筒，因為長滾筒可以做到更大範圍的肌群按摩，或是搭配不同的使用方法，在肌肉跟筋膜上面施加更大壓力。
現在網路購物很方便，但我還是希望大家買滾筒時，最好能親手去摸一摸滾筒，確認它的彈性跟支撐力；另外，我們做滾筒運動的時候，還會需要搭配一張瑜珈墊，因為這樣可以增加摩擦力，才不會因為地板滑，在滾的過程中，一不小心滾筒滑開造成受傷。
記住，什麼事情都是剛剛好就行，買個軟硬適中，你自己看了心情好的顏色，就可以加入滾筒家族的行列了！
圖／僅為情境配圖，取自Shutterstock
跟著柴智屏學會滾筒運動，鬆筋膜、重啟代謝、減肥甩肉
滾筒運動是與身體對話的過程，不需要刻意量化每個部位所滾的時間，依照需求加強分配各部位所需的時間，因為唯有你最了解自己的身體。
人的身體結構，是腳承載著小腿，小腿承載大腿，大腿承載屁股，屁股承載著腰，腰承載背跟肩，肩膀承載脖子，脖子承載著頭，每一個部位如果都能夠有均衡的力量，身體就會覺得輕盈跟靈活，當然就會過的輕鬆舒服。
全身上下，我們總共有10個部位要滾：左右小腿後側、左右大腿後側、左右小腿前側、左右大腿前側、左右大腿外側、左右大腿內側、左右臀部、腰部、背部、左右手臂的胳肢窩。胳肢窩分佈著淋巴，跟身體的免疫系統有很大關係。
在每個部位開始之前，請你先都滾過數回，看看有沒有什麼部位，有不正常疼痛的地方，有時候你可能受傷了不自覺，或是之前的舊傷，這都是你做滾筒運動的時候，要避開的部位。如果有這種情況，你要做的，是去尋找專業的治療，千萬不要想以痛制痛，這樣受傷會更嚴重喔！
前面講過，滾筒運動是利用你自己身體的重量，在滾筒上為肌肉加壓，也是你和自己身體對話的過程。那我們每天要和身體進行多久的對話呢？一天一個小時？聽起來好像很花時間，但如果我們每個部位都要滾，平均下來一個部位也才花6分鐘！蕭薔說，6分鐘護一生，你覺得每天花6分鐘照顧身體的一個部位會很多嗎？
不過我建議大家，不用去量化每個部位要滾的時間，既然滾筒運動是你跟自己身體對話的過程，如果你今天發現小腿比較緊繃，你想滾個十幾分鐘；你覺得屁股好痠，想多給它一點時間，把不舒服的部位時間拉長，沒有那麼痛的部位時間縮短，當然可以啊！請大家視自己身體的狀況和需求來調配時間，只要總長度能維持在一個小時左右就最好了。
容易水腫的人，在做滾筒運動前後可以量一下大小腿的腿圍，記錄看看做滾筒運動後，腿圍有沒有改變？水腫狀況是否有改善？女生筋膜沾黏最嚴重的部位通常在腿部，愈胖的人給腿部的壓力愈大，而且女生最常運動到的地方就是腿，這是為什麼很多女生總是下半身比上半身胖的原因。好好滾開下半身的筋膜，除了能讓代謝變好不易水腫，也可以讓腿部線條更優美呢。
跟著柴姐滾起來—左右小腿後側
1. 請你把滾筒放在小腿後側，另一邊的腿屈起，雙手放在臀部的左右後方支撐身體，脊椎拉直但放輕鬆，胸口挺出縮小腹，利用核心的力量支撐。屁股不需懸空，從腳踝往上開始，分段尋找痠痛或比較緊繃的部位。
圖／把滾筒放在小腿後側，另一邊的腿屈起，雙手放在後面支撐。時報出版提供
2. 把另外一隻腿放在上面加壓，做的時候不是只靠腿的重量，你要加壓，要有點重力，找到痠痛緊繃的部位後，可以左右滾動去放鬆這裡的筋膜跟肌肉。
圖／把另外一隻腿放在上面加壓滾動。時報出版提供
3. 注意力放在呼吸上，你的速度不用很快，因為太快你會感受不到很多小細節。我希望大家在滾動的過程中，自己去感受哪邊的肌肉很緊？是小腿下方靠近腳踝的地方？還是網上接近膝蓋的地方？緊的地方就多來回幾遍，保持呼吸，慢慢地滾。結束後輕柔地從腳踝往上按摩安撫一下剛剛被驚嚇的肌肉。
圖／把另外一隻腿放在上面加壓滾動。時報出版提供
Tips
1. 雙手盡量靠近屁股後方，不要離滾筒太遠，這樣才可以避免往上滾到膝蓋後面的時候，身體過於懸空，肩胛骨也會因為身體重心不對而歪斜。
2. 如果雙手抱住屈起的腿也能滾動，就是正確的姿勢，雙手是增加三角支撐的穩固感，不要把身體重量全都放在雙手上。上半痠痛，這樣是不對的。
柴姐貼心話
小腿上有很多穴道，滾一滾你會開始覺得痠，其中有一個叫三陰交，女生生理期不順的話，可以自己在三陰交加強做按摩；另外還有專門管腸胃、消化系統的足三里，腸胃不好的人，滾到足三里石感受會很強烈。
多數人滾小腿，應該都是又痠又痛，為什麼呢？因為我們下半身承載了身體一半的重量，假設你50公斤，你的下半身就是每天扛著一台小冰箱的壓力在走來走去、運動等等，這怎麼會沒有壓力？膝蓋怎麼會不辛苦呢？
跟著柴姐滾起來—腰部
1. 腰部的動作很簡單，請你躺在瑜珈墊上，屁股抬高，將滾筒橫向插入腰部下方。
2. 確定不會不舒服之後，把雙腳彎曲向天空舉起，以前後擺動或左右搖動的方式來按摩腰部，也可以畫圓，總之就是自己找角度，你可以找比較痠痛的位置定點加壓。
3. 結束後不要急著起身，先把屁股抬高，把滾筒抽出後，再倒向右邊，用手支撐著起身。
圖／躺在瑜珈墊上，屁股抬高，將滾筒橫向插入腰部下方。時報出版提供
Tips
腰在身體結構裡面是最沒有肌肉跟最脆弱的部位，這就是為什麼很多人容易閃到腰，如果你做這個動作沒有注意安全，真的很容易拉傷。這是我找到最安全的方式來做腰部的滾筒運動。
因為心臟在左邊，不管起床或是做瑜珈跟滾筒運動，建議年紀大的人養成側向右邊再慢慢起身的習慣，可以減低中風的機率。
柴姐貼心話
腰部跟屁股一樣，也是滾筒運動中很舒服、很容易有放鬆感受的部位。你如果靠近屁股的下腰比較痛，就滾下腰；如果上腰比較緊，就滾上腰。但不要因為少了刺激的疼痛感，就忘記好好呼吸喔！
跟著柴姐滾起來—背部
1. 滾筒放在背部，讓身體與地板大約呈30度角。
2. 下巴收好，雙手放在脖子後側手指交叉，手臂夾起來，手肘往胸前靠攏。這樣背部會有比較多的面積跟滾筒接觸。
3. 屁股抬起，HOLD住肚子，利用屁股跟大腿後側的力量，像盪鞦韆一樣擺動。如果你希望滾的時候不要那麼累，我建議你把屁股抬高一點，上半身會比較輕鬆，加壓也會比較多，比較有感。
圖／滾筒放在背部，下巴收好，雙手放在脖子後側。時報出版提供
圖／屁股抬起，HOLD住肚子，利用屁股跟大腿後側的力量，像盪鞦韆一樣擺動。時報出版提供
Tips
古時候的人說「病入膏肓」，膏肓穴就是在肩胛骨。整片背部後面，左右兩邊肩胛骨是非常重要的，當你覺得快感冒了，或是感冒快要發燒的時候，你就趕快滾你的肩胛骨膏肓穴，不停地不停地滾，可以緩解症狀。你也可以左右分開滾：滾左邊的時候，就把全身的壓力放在左邊，滾完左邊之後再滾右邊。
柴姐貼心話
每個人筋膜沾黏的部位都不太一樣，但現代人普遍長時間使用手機、電腦，當了很久的低頭族，或是姿勢不良長期駝背，需要好好地去釋放它。滾背的時候身體要挺起來，如果脖子沒有支撐會很容易酸，才需要把手放在脖子後面去撐著你的頭，把頭放平，滾起來才放鬆不會累。
大家有沒有覺得，經歷滾腿的痠跟疼痛之後，現在滾背相對地很舒服？而且有沒有一種按摩不求人、按完如釋重負的感覺？這就是整個滾筒運動中最開心舒服的部分，像是努力得到了獎賞，滋味太美妙了！
跟著柴姐滾起來—胳肢窩
1. 這個部位的動作非常簡單，你只要側躺，把胳肢窩放在滾筒上就可以了。可以直的來回滾，也可以左右前後，感受一下會不會痛？往前到副乳位置滾動如果會痛，可能是乳腺不通；往後接近背部的位置如果會痛，代表背部的筋膜很緊，多半是因為搬重物或是背包包所引起的。會痛的人，記得要什麼……？對，好好呼吸。
2. 你也可以同時往上延伸，把手臂內側滾一滾，尤其是常打電腦手臂會痠痛的上班族，或是常單手滑手機的手機族，可以改善你手臂疼痛問題。想要加壓的人，可以把頭靠在手臂上。滾完了一邊就換另外一邊。
圖／側躺並把胳肢窩放在滾筒上。時報出版提供
Tips
胳肢窩這個地方有很多淋巴，淋巴的排毒很重要，平常運動也不太會動到這個部位，有些人一放上去就痛了，表示淋巴或有可能乳腺阻塞，乳癌或乳房組織增生等問題多跟乳腺堵塞有關，女性朋友盡量保持乳腺暢通。
（原文作者為台灣電視製作人、經紀人；原文刊載於柴智屏《要瘦！就要滾－柴姐教你用滾筒健康瘦：1個滾筒x30分鐘，打造逆齡好體質，帶你解放身心，消除疲勞、剷除贅肉》／時報出版）
圖／《要瘦！就要滾－柴姐教你用滾筒健康瘦：1個滾筒x30分鐘，打造逆齡好體質，帶你解放身心，消除疲勞、剷除贅肉》書封。時報出版提供
