你是否也有這樣困擾，「高蛋白、減醣、零澱粉、無油餐…」試過各種減肥方法，但每次減重效果都有限，最終仍以失敗收場？究竟想要成功健康瘦身、增肌減脂該怎麼做？《健康遠見》在遠見Podcast節目《遠見On Air》特別邀請嫚嫚營養師，為大家破解減肥過程中常見4大哉問與迷思。
減肥是許多人一輩子的志業，提到減重、瘦身，多不離開「少吃多動」4字心法。但許多人常會困惑，明明我已經吃的很少了、也努力運動，為什麼仍然擺脫不了發胖的宿命？打開搜尋引擎輸入「減肥」兩個字，關於如何成功減重、瘦身資料一籮筐，到底哪些是真？哪些是假呢？
關鍵1》吃澱粉一定胖、不吃澱粉就一定瘦？想成功減肥就要減醣？
嫚嫚營養師表示，臨床上確實碰到不少因急於在短時間內瘦身的民眾，選擇採用斷食或是所謂的生酮飲食、低醣飲食、限醣飲食等低澱粉，甚至零澱粉的方式來減重；雖然在前期體重會明顯地快速下降，但其實身體消耗、流失的大多是肝醣和水分而非脂肪，並非長久之計。
加上澱粉是人體維持生理機能正常運作，所必須的三大營養素「碳水化合物、蛋白質、油脂」中，獲取碳水化合物的重要飲食來源，有助維持體力、消除運動疲勞。且全穀根莖類等澱粉類食物，也是提供人體維生素B群、礦物質、膳食纖維等營養素的重要來源。另外，從學理角度來看，也有兩件事要注意：
減重效果容易減退：
研究發現，比較低醣飲食與高醣飲食，兩種瘦身方式；雖然前者在能量代謝上，每天可多200-300大卡，短期來說確實會有減重效果。但大部分的族群僅在前6個月體重會有明顯降幅，超過了1年後這種飲食型態的減重效果會逐漸消失，就需要採取其他飲食方式，才比較有機會幫助持續減重。
可能增加死亡風險：
在幾項長期流行病學研究和薈萃分析中也發現，當碳水化合物攝取量低於40%會增加死亡風險，故在這種飲食的安全性尚未完全確立以前，建議不適合1年以上長期執行。
所以綜合上述原因，想要瘦的健康，不建議完全不碰澱粉！嫚嫚營養師強調，事實上「吃錯澱粉」或「吃過量」才是發胖的主因。但碳水化合物究竟怎麼吃才不吃錯、不過量呢？如果是一般正常人，一餐可以吃到一個半到兩個拳頭大小；而以減重瘦身族來說，則建議每餐澱粉攝取量不超過一個拳頭大小。
至於澱粉的攝取來源選擇上，建議先減掉精緻醣類，例如：含糖飲料、果醬、餅乾等西點及洋芋片、早餐穀物片等高度加工食品；改為優先挑選天然的原型食物，像是地瓜、南瓜、芋頭、山藥、糙米、藜麥等未經精緻的粗食原態食物，替換白飯、麵包與麵食等精緻澱粉。
圖／photoAC by AkinoriMatsui
關鍵2》「高蛋白飲食」就能增肌減脂？除了「乳清蛋白」還能怎麼吃？
嫚嫚營養師強調，事實上從營養學角度來看，增肌和減脂是兩種不同的飲食型態，雖然蛋白質的攝取在兩者中都扮演重要角色，但仍需要分開進行討論才行。
減脂族：有氧運動＋增加蛋白質攝取、減少澱粉及脂肪食用量
就以減脂來說，飲食中適度增加蛋白質，並減少澱粉及脂肪食用量來控制整體熱量攝取，再配合時間足夠長的有氧運動，確實有助達到減脂目的。
增肌族：充分的阻力訓練，加上適量蛋白質、碳水化合物攝取
但若是希望能夠增加肌肉量，則需要特別注意，在營養的補充上除了蛋白質外，碳水化合物的攝取及搭配進行充足的阻力運動訓練都很重要，這樣才有機會提供刺激肌肉合成與生長作用所需的原料及能量。
嫚嫚營養師補充道，如果是想增加肌肉量的朋友，建議在蛋白質攝取量上，以每公斤體重乘以1.5-2公克，來換算出自身所需的蛋白質含量。且建議最好在訓練後半小時，最遲不超過兩小時內進行營養補充，對於身體組織的修復及肌肉合成都有極大益處。
一般成年人在理想體重下、沒有慢性病，每公斤體重可以吃1公克的蛋白質，也就是60公斤的人，最多一天吃60公克蛋白質，過量恐造成腎臟負擔。至於如何計算蛋白質的食用量？嫚嫚營養師表示，民眾不妨可用掌心來簡單換算，一個掌心大小的肉類，大約就含有14公克的蛋白質。
如果還是覺得有難度，也可以謹記國健署「豆魚蛋肉一掌心」口訣，每餐攝取一掌心大小的蛋白質，並搭配早晚一杯乳製品；並優先選擇豆製品＞魚肉海鮮＞蛋＞肉，植物性最好能大於動物性，白肉勝於紅肉的原則，就是減少飽和脂肪酸攝取，有助降低心血管疾病罹患風險，且充分補充蛋白質的好方法。
光補充乳清蛋白，沒有搭配適當肌力訓練不會有增肌效果
而關於乳清蛋白的部分，雖然其也是不錯的蛋白質獲取來源之一，但如果沒有搭配適量的阻力運動，也就是所謂的肌力訓練，光補充的話是不會有增肌效果的，只是幫自己獲取營養素和熱量而已，想要提升肌肉量還是要配合正確的運動鍛鍊。
且有研究發現飲食中攝取過量的動物性蛋白質，會增加尿蛋白的排出，長期來說對於腎臟代謝也是一大負擔，恐將增加腎結石、痛風、慢性腎臟病的發生風險。
所以，建議大家除了乳清蛋白之外，可以適當的選擇大豆蛋白、豌豆蛋白這類植物性來源的蛋白補充品，研究結果也發現只要蛋白質攝取量足夠，植物性來源的蛋白補充品，同樣也有增加肌肉量的效果。
圖／僅為情境配圖，取自Shutterstock
關鍵3》減肥就是要去油？水煮減肥餐更健康？
「千萬不可！飲食完全不吃油的話，只會讓身體更不健康」嫚嫚營養師強調，人體必須的脂溶性維生素A、D、E、K就存在於油脂當中，且食物中存在一定量的油脂，能提供我們充分的飽足感，並增加食物的美味程度。
所以硬是把食物去油的話，不但不好吃，更會因為吃不飽、容易餓，而亂吃零食增加額外的熱量攝取導致減肥失敗。且油脂吃不夠下，也容易有便祕、皮膚乾燥失去光澤、容易掉髮、免疫力下降等問題發生。因此，想要減肥的朋友一定還是要攝取油脂，並挑選好的油脂來吃。
舉例來說，世界公認的最佳飲食法「地中海飲食」，它的油脂佔比換算起來就高達30～40%，相當於平均一餐會吃到1～2湯匙的「特級初榨橄欖油」；對於提供身體單元不飽和脂肪酸、Omega-9、維生素E與植物固醇，及控制血脂與心血管系統健康，皆可以帶來正面影響。
另外，除了橄欖油外，嫚嫚營養師也推薦，日常飲食中常見的酪梨、青背魚類、亞麻籽油、魚油、酪梨、85%以上黑巧克力，或是堅果種籽類食物，也都是補充油脂的好選擇。
關鍵4》減肥成果愈快愈好？小心陷入「減重停滯期」易復胖
大家都希望能快速瘦身，但減重速度真的愈快愈好嗎？「從醫學上來看，比較健康且理想的減重速度，每個禮拜減少0.5到1公斤」嫚嫚營養師表示，這個數字雖然看起來好像很少，但如果可以成功落實，一週減重1公斤，一個月就是4公斤了，其實是很驚人的。
臨床上常看到許多人追求快速減重，但嫚嫚營養師分享門診個案提醒，「如果減肥初期就瘦很快，很容易就會遇到停滯期」，因為人的身體一直都追求恆定的狀態，比如血壓、血糖、體溫而體重也是。
所以一旦人體在短時間內，體重有急遽的變化，以為你遇到了緊急的狀況，像是飢荒、缺糧等，身體就會開啟節能模式，代謝就會開始變慢，體重下降速度就會開始停滯，所以很多人一旦無法熬過停滯期，反而就減重、不會成功。因此循序漸進，以穩定的速度瘦身，並學習如何認識食物、吃的正確，才是避免將來不復胖的關鍵。
