編按：近年來蓬勃發展的運動科學證實，走路不僅能讓心情平靜，也是讓思路更加清晰的大功臣。從德國哲學家弗里德里希．尼采（Friedrich Nietzsche）與英國作家維吉尼亞．吳爾芙（Virginia Woolf）這兩位先哲，到微軟創辦人比爾．蓋茲（Bill Gates）和蘋果公司創始人之一史蒂夫．賈伯斯（Steve Jobs）這兩位當代天才，都展現出過人的「用腳思考」（thinking on foot）。
雙腳既能移動，也有助思考
英國生物學家查爾斯．達爾文（Charles Darwin）有很多事情需要思考，那時是 1842 年的夏天，距離他結束「小獵犬號」（Beagle）的探索旅程返回英國，一晃眼已經過了五年多。他只在剛回來時，草草完成首張「生命之樹」的素描，1 之後便因家中人口增加，以及倫敦喧囂嘈雜的城市生活，讓他很難靜下心來思考，更遑論提出革命性的生物學理論。
於是他決定多頭並進地動起來。首先，他們舉家搬遷到一處悠靜的鄉間宅邸，屋外有廣大的空間可供孩子們玩耍，不會在他的書房外嬉鬧，接著他立刻在住家附近打造他的「思考小徑」—一條長約 400 公尺的碎石子路，途中會經過蜿蜒的草坪，再穿過一片幽靜的林地即可返家。
每天達爾文都會在小徑上來回走個四、五趟，最終在那裡想出了石破天驚的演化論。今天，我帶著兒子跟他朋友一起走訪這條小徑，我在前面走著，他們在後頭慢吞吞地跟著，心思全都放在 YouTube 的搞笑影片上，此刻我格外能體會達爾文的痛苦。
運動科學證實：走路能讓大腦思路更加清晰
近年來蓬勃發展的運動科學證實，走路不僅能讓心情平靜，也是讓思路更加清晰的大功臣。走動是多功能的心智工具，能讓我們的心理與生理產生特定的變化，而這些變化又會反過來徹底改變我們的思考與感受方式。
走路有助於思考早就不是什麼大新聞了。從德國哲學家弗里德里希．尼采（Friedrich Nietzsche）與英國作家維吉尼亞．吳爾芙（Virginia Woolf）這兩位先哲，到微軟創辦人比爾．蓋茲（Bill Gates）和蘋果公司創始人之一史蒂夫．賈伯斯（Steve Jobs）這兩位當代天才，都展現出過人的「用腳思考」（thinking on foot）。
我們就來試著解開天才的祕密，了解走路為什麼這麼有效，以及該怎麼走才對。更重要的是，科學研究即將揭露，不同的走動方式，會產生特定的心理益處，端視你想要達成什麼目標。
可能有人會嗤之以鼻，認為該怎麼走路還需要人教嗎？但不論是演化生物學、生理學，或神經科學領域的研究全都指出，人類之所以會演化成現今的樣貌，其實是走很多路，再加上少量的跑步而來的，如果我們的運動量不夠，很有可能會失去我們在心理和情緒方面的優勢。
由於研究人員把所有壞事，像是智商降低、缺乏創意、心理不健康等，全都歸因於久坐少動的生活方式，因此我們有充分的理由，必須重新學習如何走路。正巧演化大師達爾文最愛散步，我們就先從人類的演化故事，來驗證思考與走路間的密切關係吧。
圖／人類雙腳演化成了一個文武雙全的謀生利器，既能走動又會思考。freepik by pch.vector
人類演化學者：成年人的大腦可塑性與人類的演化史有關
誠如前文提過的，人類在發展狩獵與採集前，我們的遠祖基本上是一群懶蟲，大半時間都坐著吃水果或奇怪的塊莖植物果腹，他們跟現今多數人一樣，一天平均走 3,500 步，但不一樣的是，這麼低的活動量是因為配合進食量，所以他們的身心狀態不會變差。
然而隨著時間的推移，地球的氣候改變了，原本的林地變成大草原，食物變得較難找到，人類的祖先為了找到足夠的食物，只好擴大覓食的範圍，最終一些聰明的人想出狩獵與採集法，才能獲取足夠的卡路里活下來。
從生存的角度來看，這顯然是個好主意，因為演化偏好更能長途跋涉的人，所以人類演化成了很會動的物種，而且不管你喜不喜歡，我們身上全都具有那些基因。
南加大的大衛．瑞奇林和亞利桑納大學的基恩．亞歷山大（Gene Alexander），兩位研究人類演化的學者在2017 年共同發表「適應力模型」（adaptive capacity model）理論。這是史上頭一次有人指出，成年人的大腦可塑性與人類的演化史有關。
雖然數十年前我們就已經知道，想要促進腦部健康、增強記憶力與注意力等認知能力、降低罹患憂鬱症和焦慮症的風險，體能運動是最好的方法，但直到現在我們才明白原因，套句瑞奇林的說法，那是因為我們演化成了「會動腦的耐力運動員」。
會動腦很重要，因為狩獵與採集無法單憑體力，不可能邁開腳步走出去，就會有可口的獵物自動送上門，況且相較於大型動物，人類的體格稍嫌弱不禁風，根本不可能靠蠻力撂倒對方。因此人類的狩獵方式其實是靠智取，而且經常是團體行動。
人們小心跟蹤獵物，並預測獵物的下一步行動，然後抓準時機加以獵捕，還要隨時保持警戒避免危險，最後還要記得如何回家。採集食物同樣要用腦，要記得到哪裡找到食物，還要防備想要吃掉你或是想要偷你食物的動物。
結果，雙腳演化成了一個文武雙全的謀生利器，既能走動又會思考，如若不然，我們的大腦就必須忍痛做出取捨，減少腦容量以節省珍貴的能源。此外，當我們邁開雙腳行動時，大腦就會開始保持警覺並認真學習。
圖／想要讓大腦產生腦內啡，只要快走20分鐘就行。photoAC by Fuha_Wakana
20分鐘就行！快走能帶來好心情、增強記憶力、提升腦力
腳腦並用其實沒那麼困難，因為演化早就幫我們建置了幾項獨特的設計，讓移動雙腳能帶來好心情。即便多數人現在已經不需要靠狩獵與採集過活，但這套系統仍舊運作良好，能幫你達成想要的目標。
演化建置的獨特設計，包含了大家耳熟能詳的物質─ 腦內啡與內生性大麻（endocannabinoids）這兩種荷爾蒙，都能令我們在運動或跑步後感覺心情愉快。而研究也已證實，人類及其他「運動型」物種，運動後體內的腦內啡與內生性大麻會大增。
瑞奇林也做了實驗，他將人類與活潑好動的犬類，以及沒那麼愛動的雪貂做了一番比較。以內生性大麻的增加情況來看，我們跟犬類比較像，跟雪貂就沒那麼像。以走路來說，必須走到上氣不接下氣的程度，才能產生像跑步那麼高的愉悅感，就連跑步也必須達到會喘，雖然還能講話，但無法一直聊天的強度，才會開始產生愉悅感。
不過腦內啡就比較容易產生，只要快走 20 分鐘就行了。還有一種同樣由大腦衍生的神經傳導物質—大腦衍生神經滋養因子（BDNF），它是一種生長因子，能讓海馬迴產生新的神經元，進而增強記憶力，尤其是空間記憶力。此外，還能提高大腦產生新連結的可能性，增強我們的學習力。
以上這些關聯是大家早已耳熟能詳的，而且已被視為運動生理學與心理健康的普通常識。接下來我要報告一些近期的新發現，說不定會令你大吃一驚。譬如說，大家可能不知道，我們的雙腳有一組內建的「壓力感應器」，會配合心臟的跳動傳送更多血液至腦部。這是一位名叫迪克．格林（Dick Greene）的美國工程師發現的，他曾在德州的油田工作多年，但在 1970 年代決定轉行研究人體。
當時的觀念認為，運動使心率提高，會讓更多血液流入正在工作的肌肉，但不會改變腦部的血流量，因為我們的血管會調節口徑，使血流量保持常態，以免腦部的血流量忽高忽低。會這樣是有道理的，如果腦部血流量太少，腦組織就會缺氧壞死；血流量太多腦則會脹大，把纖細的腦神經向頭顱擠壓。
但格林對此理論產生質疑，他認為，腦部的血液供應，應該有更多的轉圜空間。不過以當時的技術，只能在人體躺平的時候，測量流入腦部的血流量，而且通常是直接測量動脈與靜脈的血流量，因此根本無從得知，運動是否會造成任何改變。
於是格林想出一個方法，用一種非侵入性的頭戴式超音波裝置，來測量頸動脈的血流量，如此一來，受測者在走動或跑步的情況下，仍能持續獲得測量數據。結果跟他預想的一樣，他發現任何形式的有氧運動，都會使腦部的血流量增加 20％～25％，至少短期內是如此。
更重要的是，他的團隊發現，運動時將全身重量落在雙腳，能進一步增加腦部血流量。格林在 2017 年發表的一份研究報告指出，運動時將全身重量落在雙腳，會壓迫雙腳的主動脈，增加血液的流動壓力，從而使流入腦部的血量再多增加 10％～15％。
目前我們還不確定多出來的血流量，是在當下還是一段時間後，才會讓腦部運作得更好，這種如同運動後「替齒輪上油」的效應，正是格林與團隊所努力研究的。他原本預定在 2020 年發表一項新的研究報告，測量健康的人在站立、走路與奔跑時的血壓，可惜這項研究因為新冠肺炎疫情而被無限期地擱置了。
但他發現了一個有趣的現象，當我們的步伐頻率（步頻）與心跳頻率（心率）相同時，能獲得最大的運動效益，格林的實驗發現，當步頻與心率同為每分鐘 120 下時，能增加最多的血流量。當步頻與心率同步，似乎能為大腦提供穩定增加的血流量，格林猜測這可能就是我們快走一陣子後，會感覺心情愉悅的原因。
跑步似乎會增加更大的血流量，因為當你的腳部著地時，會受到相當於 4～5 倍地心引力的衝擊。當時人在美國愛達荷州（Idaho）某座山上健走的格林，透過視訊通話告訴我，如果是穿著能避震的氣墊鞋運動，效果可能會打點折扣，換言之，赤腳或穿著薄底的鞋子跑步，說不定運動效果會更好，不過這一點尚待科學研究證實。
聽到上述這些新發現，我不禁開始做起發財夢，要是我能發明一款會促進大腦血流量的節律性足部按摩器，說不定會變成大富婆。
其他科學家也提出有力的論述，指出重點在於你要真的站起來動，這裡的關鍵詞是「地心引力」。說得更具體點，做一些讓骨骼抗拒地心引力的負重運動，不但能讓生理產生變化，還會連帶讓心智獲益。
過去我們一直把骨骼看成是支撐人體的乾燥白色桿子，但骨骼其實是一種用進廢退的活組織，會因承受壓力而變強，未受壓力而變弱。我們之所以會知道這一點，是因為太空人及長期臥床的人，他們因為不需要持續對抗地心引力，導致骨質密度很快流失，因為蝕骨細胞比成骨細胞工作更賣力。
（原文作者為《新科學人》（New Scientist）雜誌的作者、編輯兼顧問；原文刊載於卡洛琳．威廉斯《愈「動」愈成功：《新科學人》雜誌實證，身體動起來是最有效的轉念法，既能調節情緒、降低發炎，更能提振自信，翻轉人生的新科學》／采實文化）
圖／《愈「動」愈成功：《新科學人》雜誌實證，身體動起來是最有效的轉念法，既能調節情緒、降低發炎，更能提振自信，翻轉人生的新科學》。采實文化提供
