你是否覺得自己經常忘東忘西？除了東西老是找不到之外，就連說過的話也常常忘記有說過？若你有以上症狀的話，那就要小心是否有腦部退化的情況發生。基本上，隨著年紀的增長腦部退化的情形也會逐漸產生，但若是一下子退化得太快恐怕就會有罹患失智症的問題。若不想要讓腦部退化成為你的負擔，那平時就要注重保養以便維持清晰思緒不怕健忘找上門！
腦部退化會怎樣？會導致哪些疾病？
我們的中樞神經系統是身體的控制中心，在正常運作中即能進行呼吸、吞嚥、動作與說話等功能。一旦中樞神經系統出問題時，將使生活變得困難，甚至致命。所謂的「大腦退化」，可說是一種老化現象，若沒有即時處理將可能發生更多延伸疾病。在了解大腦退化對我們會造成哪些影響前，不妨先來了解大腦退化常導致的2大疾病：
神經退化性疾病
這是一種神經元喪失功能且最終死亡的疾病，而失智症就是一種大腦神經細胞退化所造成的疾病，類型包含：阿茲海默症（Alzheimer’s disease）、額顳葉失智症（Fronto-temporal dementia）、路易氏體失智症（Lewy body disease）等。這種神經退化性疾病，會影響像記憶、處理複雜資訊能力等大腦高級皮質功能，以致喪失認知功能，進而影響記憶、解決問題的能力、語言與其他思考能力等。
其他神經退化性疾病
像是動作障礙疾病（例如：帕金森氏症）、神經肌肉疾病等。其臨床表現取決於哪些神經元最先受到影響，例如：運動神經元疾病（俗稱漸凍人）中的運動神經元、帕金森氏症的黑質（substantia nigra）神經元等等。
參考資料來源：https://brainfoundation.org.au/what-is-brain-disease
可能因遺傳、腦／脊柱／周邊神經系統損害、或中風引起的動作障礙，將會導致共濟失調、震顫、肌張力障礙、抽動、妥瑞症候群等症狀發生，一般來說會發展到完全喪失功能，患者會有運動震顫、緩慢、僵硬、失去平衡感、語言障礙，和行走困難等問題。
參考資料來源：https://health.usnews.com/conditions/brain-disease
圖／慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病。Pexels by Anna Shvets
怎樣的人容易腦部退化？5大族群要注意！
1. 年齡增長
隨著年齡的增長，大腦與身體都會逐漸發生變化。例如：部分大腦會萎縮，尤其是與重要學習與複雜心智活動有關的部分，在這些區域中神經細胞之間的交流變得不佳、大腦中的血流減少。另外，年齡愈大當身體受傷或生病時，發炎反應就會增加，進而增加大腦退化風險。
參考資料來源：https://www.nia.nih.gov/health/how-aging-brain-affects-thinking
2. 壓力大
慢性壓力會導致調節不佳的壓力反應，進而引發大腦退化疾病，例如：阿茲海默症。且不論是日常生活、工作或創傷，只要長期暴露在壓力下，都會增加腦部退化之風險。
參考資料來源：https://www.news-medical.net/news/20200309/Stress-linked-disorders-increase-the-risk-of-later-brain-degeneration.aspx
3. 心血管問題
英國一項研究發現，抽煙、高血壓、高脈壓、糖尿病、高膽固醇，與肥胖等心血管危險因子，都與大腦血液供應量的併發症有相關，亦可能導致血流量減少與阿茲海默症的異常變化。另外，除了高膽固醇之外，其他危險因子都與大腦萎縮、灰質減少、健康白質減少有關。也就是說，血管風險因子愈多，大腦健康程度就愈差。
參考資料來源：https://www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190311081944.htm
4. 腦部損傷
創傷性腦損傷（TBI）與神經退化性疾病的高風險有關，包括：阿茲海默症、帕金森氏症、慢性創傷性腦病變等。另外，創傷性腦損傷已被證實會引發進行性神經退化與失智症。目前常見的認知受損症狀，如：喪失記憶、處理事務的速度問題，與執行功能障礙等。有些人會在受傷後認知功能下降（且經歷很長的時間），部分則會發展成失智症。
參考資料來源：https://jnnp.bmj.com/content/90/11/1221
5. 睡眠問題
睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。有些理論主張，睡眠不足會導致前額葉皮質的思想變慢且受損，而前額葉掌控我們的高級認知功能活動，像是：語言、執行功能以及創造力，故若是睡眠不足，前額葉就會過勞，導致注意力受損、警覺性和協調性降低。
參考資料來源：https://www.sleepassociation.org/sleep-resources/sleep-deprivation-effects-on-the-brain/
圖／想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起，其中維持社交就是不錯的方式。photoAC by acworks
腦部退化如何治療？有辦法延緩嗎？
想要腦部退化遠離你，可從改變生活習慣馬上做起！阿茲海默症協會（Alzheimer’s Association）提出10種方式：
1. 規律運動
2. 健康飲食
3. 終身學習
4. 好好睡覺
5. 戒菸
6. 排解憂鬱
7. 照顧心血管
8. 維持社交
9. 避免腦傷
10. 強化心智
腦部退化2大治療方法
認知刺激療法（Cognitive stimulation therapy, CST）
可針對語言、記憶、問題處理等，設計各種活動讓病患參與，一週約兩次，至少維持7週。每場活動需設定主題，如：食物、童年等，引導病患連結和回想；也會規劃體能活動，如：丟接球、烘焙等。根據研究顯示，參與上述活動能改善輕度至中度失智。
ReCODE療程
依個人情況客製化，每項治療都須精準針對根本原因。其6項基本原則有：
• 飲食：選擇「有酮彈性12/3」
• 運動：重訓和有氧，30～60分鐘，每週5～6次
• 睡眠：7至8小時
• 紓壓：神經敏捷訓練或冥想、腹式呼吸法、瑜珈、音樂
• 腦力訓練：每週3次，每次30分鐘；或每週5到6次，每次10～20分鐘
• 營養素：視情況補充各種營養
參考資料來源：
https://www.nhs.uk/conditions/dementia/treatment/
https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-stimulation-therapy
戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症》。臺北：遠流。
圖／睡眠不足最先開始的症狀，通常是認知功能受損。短時間內睡眠不足，會影響壓力賀爾蒙、擾亂認知，並使情緒不穩定。僅為情境配圖，取自Shutterstock
想要預防腦部退化，平日飲食就該這樣吃！
腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。推薦以下2種，已被證明可以逆轉或阻止退化的飲食法：
有酮彈性12/3飲食
• 晚餐至隔日早餐禁食至少12小時，晚餐至入睡前至少間隔3小時。
• 選擇升糖指數值少於35的低醣飲食。
• 多攝取非澱粉類蔬菜，若有生菜與煮過的蔬菜更好，色彩盡量多樣化。
• 攝取具排毒功能的植物，例如：十字花科蔬菜、朝鮮薊、橄欖油、酪梨、大蒜、蒲公英、葡萄柚、生薑、甜菜、檸檬與紫菜。
• 吃整個水果而非果汁，以攝取纖維。
• 選擇非飽和脂肪，例如：橄欖油、中鏈三酸甘油脂、酪梨、種子，以及堅果等。
• 將益生菌與益生元加入飲食中。
• 補充草藥、營養品，保護大腦功能。
• 檢驗結果若顯示發炎，則服用消化酵素。
• 魚肉含有Omega-3脂肪、蛋白質，不過有些魚肉具高量水銀與其他毒素。建議採用野生SMASH魚肉，像是：鯡魚、鮭魚、鯷魚、沙丁魚、鯖魚等。
• 盡量避免乳製品或麩質。
• 選擇「全食物」而非加工食品。
• 避免缺乏纖維的食物、單一碳水化合物、飽和脂肪。
• 肉類不要吃過量，每公斤體重，每日僅需1公克蛋白質。
• 烹調時避免營養流失，多用蒸煮、降低溫度、縮短時間，加入醋、檸檬、酸橙等材料。
圖／腦部嚴重退化可是會造成失智症，如果要對抗認知退化，可藉由調整日常飲食開始做起。僅為情境配圖，取自Shutterstock
麥得（MIND）飲食法
• 綠色蔬菜一天一盤，其他蔬菜一天一份。
• 全穀類一天三次。
• 堅果一天一份。
• 橄欖油最好為主要用油，牛油一天別超過一湯匙，不要選擇人造牛油。
• 莓果一週兩次以上，藍莓或草莓尤佳。
• 豆類一週四至五次。
• 雞鴨禽類一週最少兩次，魚一週一次以上，紅肉少吃。
• 酒一天一杯。
• 起司一週一次，甚至更少。
• 甜食與餅不要吃。
• 素食或炸物一週一份或更少。
參考資料來源：
戴爾‧布萊迪森（2019）。《終結阿茲海默症》。臺北：遠流。
艾琳‧波爾福德–梅森（2019）。《吃出健康高智能的大腦》。臺北：遠流。
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