換季、天氣轉涼的同時，往往也是新冠＆流感等病毒夾擊的最好時機。因此，平時鞏固好自己跟家人的免疫力，絕對是非常時期對抗流感病菌及未知病菌的首要之務。敏敏營養師在這邊奉上抗流感7大必備營養素食物對照表，想讓保護力UP，這樣吃、聰明採買食材，有助保護自己、保護家人。
維生素C：吃新鮮水果
維生素C亦能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，提振免疫系統，有助縮短病程，但維生素C是水溶性的維生素，容易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充，建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足。每日攝取約100mg的維生素Ｃ即可，如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果。
維生素B1、B2、B3：吃穀類、豆製品、燕麥
B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。以維生素B1為例，又稱精神性維生素，能維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。
而維生素B2又稱能量代謝維生素，幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，但如果長期缺乏，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。
維生素B3則稱為菸鹼酸，主要作用就是提供細胞正常運作的能量是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
圖／每天一小把堅果有助補充維生素E，強化免疫系統、減少感染風險。僅為情境配圖，取自Shutterstock
維生素E：每天一小把堅果
強化免疫系統、減少感染風險，也建議平時就使用含有維生素E的植物油去烹調含硒的新鮮食物（相輔相成增加保護力）。
維生素D：喝乳製品、曬太陽
維生素D能活化體內免疫系統。當體內維生素D濃度高就能降低感染機率，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬曬太陽（如果沒有陽光就用飲食補充吧～）。
多酚類：多吃藍莓、紅莓等莓果
助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感。除了莓果之外，很多水果及蔬菜中都含有多酚類。
β-胡蘿蔔素：吃黃綠紅蔬菜
維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收，幫助粘膜修復、減少病原菌進入體內機率，尤其橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄。
其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線。阻止細菌、病毒入侵身體。建議一天要吃2～3碗各色蔬菜、2～3顆拳頭大小的不同種水果。其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！
鋅：吃海鮮、堅果、蛋
讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。
另外，鋅也可以縮感冒病程及減少感冒症狀。而當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類，或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。
圖／抗流感必備維他命。高敏敏營養師提供
這７項關鍵營養素你都記起來了嗎？平時可以多攝取這些好食物來增加自身免疫力，希望大家都能平安健康、遠離感染風險。
※本文由高敏敏營養師授權提供，原文請點此。
