編按：骨盆鬆弛、骨盆腔功能失調、會陰功能障礙引起的漏尿、尿失禁…等泌尿系統問題，並非產後婦女的專利！根據統計發現，未成年就因為骨盆底肌相關問題導致漏尿的頂尖女性運動員不在少數。學界極具公信力的《考科藍系統性回顧》研究分析指出，骨盆底肌訓練有助於治癒或減少漏尿等症狀。復健科醫師、物理治療師分享３居家運動，有效鍛鍊骨盆底肌群，改善尿失禁問題。
骨盆腔及會陰功能障礙是女性懷孕後最常見的疾病。在懷孕期間，子宮體積的逐漸增加會使骨盆、會陰結構承受很大的負荷，在分娩過程中也常因為發生創傷導致骨盆及會陰結構支撐力受損，許多人在生產之後伴隨尿失禁和子宮頸脫垂，有高達1／3以上的產後女性出現症狀，症狀有時甚至持續數月到數年以上。其他症狀可能包括會陰痛、便祕、脹氣、性交困難和大便失禁等。
頂尖運動員也會漏尿！骨盆腔功能失調並非產後族群專利
骨盆腔功能失調並非產後族群的專利，未成年就因為骨盆底肌相關問題導致漏尿的頂尖女性運動員不在少數。2017年英國全國體操錦標賽冠軍曾在受訪時表示：
❝比賽時我看到女性運動員在動作中漏尿——當她們做雙後空翻，到尿液在空中飛舞。❞
不少體操運動員比賽時必須戴護墊，或者在一場賽事中必須不停上廁所。症狀不只影響生活品質，隨之而來的焦慮更可能輸掉比賽。
圖／有些研究顯示女性運動員中，從事體操、足球、排球、籃球及其他耐力型運動的運動員，發生尿失禁等骨盆底肌失調症狀的比例比一般人更高。Unsplash by Eugene Lim
有些研究顯示女性運動員中，從事體操、足球、排球、籃球及其他耐力型運動的運動員，發生尿失禁等骨盆底肌失調症狀的比例比一般人更高，因為運動導致的肌肉不均勻肥大增厚、腹內壓增加、骨盆底肌疲勞都可能是原因。
運動能量相對不足（過度訓練、缺乏足夠營養及休息）常常導致骨盆底肌疲勞無法恢復加劇，因此也是一大相關危險因素，其他如維生素D缺乏、內分泌失調都可能是相關因素。
研究：骨盆底肌訓練有助治癒或減少漏尿症狀
根據學界極具公信力的《考科藍系統性回顧》研究分析指出，骨盆底肌訓練有助於治癒或減少漏尿等症狀。若有相關問題，除了在泌尿相關科別檢查之外，也應進一步進行復健訓練。
圖解３招骨盆底肌群運動，幫助減緩、改善尿失禁問題
骨盆底肌群訓練動作範例：
一、Pelvic narrowing（骨盆窄縮運動）：（吐氣）骨盆底肌收縮：step1+2+3（吸氣）骨盆底肌放鬆
圖／骨盆窄縮運動。台灣運動醫學學會提供
Step 1：（左）雙腳保持膝蓋朝前，腳跟往地面扎根，將雙手放在膝蓋內側，膝蓋輕輕內收與雙手互相抵抗。
Step 2：（中）雙手放在膝蓋外側，膝蓋輕輕外推與雙手抵抗。
Step 3：（右）延續step1+step2雙手放在腰際（骨盆位置）感受骨盆底部，坐骨互相靠近的發力。
二、呼吸與意念訓練：
圖／呼吸與意念訓練。台灣運動醫學學會提供
意念 1：想像兩個坐骨集中靠近恥骨與尾椎集中靠近，此時合併吐氣。
意念 2：想像坐在滿地的豆子上，吐氣時，把豆子們往內往上夾進骨盆底。吸氣時，放回原地。此時合併吐氣。
意念 3：吐氣時，花苞從打開到收起的過程。吸氣時，收起的花苞慢慢打開釋放，此時合併吸氣放鬆。
三、捲腹橋式訓練：
圖／捲腹橋式訓練。台灣運動醫學學會提供
1. 平躺下，雙手放在骨盆上方骨突處（髂前上脊）。
2. 視線看向胸口（頸椎延伸）。
3. 尾椎往後腦勺靠近，雙手位置往大腿方向靠近，此時為骨盆前傾。
4. 吸氣做準備，吐氣尾椎捲向肚臍，臀部慢慢抬離地面至骨盆與大腿平行。
5. 吸氣放鬆，吐氣，腰椎、臀部、尾椎慢慢放回地面，吸氣，骨盆底肌放鬆，休息。（這裡的橋式動作，重點不在臀肌過度收縮，意念放在內在骨盆底肌收放的控制。）
四、胸椎活動度運動
圖／胸椎活動度運動。台灣運動醫學學會提供
1. 雙腳寬度與肩同寬，腳尖垂直朝上，薦椎垂直地面。（若後腿筋緊繃者，可以在屁股下放瑜珈磚）
2. 雙手放在枕骨下方吸氣做準備。
3. 吐氣時，骨盆坐穩，視線伴隨胸口轉向左側，同時感受骨盆底肌收縮。
4. 吸氣，回到中間位置，放鬆。
5. 吐氣時，視線伴隨胸口轉向另一側，同時感受骨盆底肌收縮。
6. 吸氣，回到中間位置，放鬆。
作者
台灣運動醫學學會副秘書長/杏仁復健科診所院長 林杏青醫師
圖片示範：杏仁復健科診所物理治療師 張晏甄治療師
（※本文由台灣運動醫學學會授權提供 ）
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