上班族長時間低頭、脖子經常往前伸又久坐不動，這些姿勢傷害健康又不容易自覺，於是成為肩頸痠痛、滑鼠手、烏龜手的「常客」。運動是擺脫痠痛的良藥，元氣網推出「挑戰系列─元氣動起來」運動課程，每周5分鐘教你3動作，以下圖解動作，歡迎大家一起動一動。
愛迪樂健康促進團隊物理治療師陳胤甫帶著大家示範動作，他表示，每周花最短的時間跟著做最有效的運動，利用零碎時間即可把運動變成生活習慣，任何一點持續性小改變，都會產生驚人的加乘效應，請大家一起來體驗。
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https://health.udn.com/service/course/neck-relaxation-exercise-221003
Part 1：放鬆頸部三招
這三招放鬆的方法適用在兩種狀況：覺得肩膀硬梆梆、肩頸酸痛，可以用這三招先放鬆頸部的肌肉。陳胤甫建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
第一招：放鬆枕骨下肌群
步驟一：把頭平視前方。
步驟二：雙手拇指放在枕骨處。
步驟三：找到痠痛點輕壓、往外搓揉。
第二招：放鬆頸部伸直肌群
步驟一：把手放在脖子後方，拇指朝下。
步驟二：垂直肌肉做左右輕輕搓揉。
步驟三：10下為一組，換邊進行搓揉。
圖／圖／放鬆頸部三招，第二招：放鬆頸部伸直肌群。 元氣網提供
第三招：放鬆上協方肌
步驟一：找到肩膀會痠痛的那一側。
步驟二：將手跨到另一側肩膀上。
步驟三：手指輕壓肩膀，由後往前輕輕搓揉。
圖／圖／放鬆頸部三招，第三招：放鬆上協方肌。元氣網提供
Part 2：放鬆肩頸三招
當你久坐、久站、經常使用電腦，導致頸部開始出現烏龜頸時，就可以使用這三招來紓緩緊繃的肩頸肌肉。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
第一招：縮下巴運動
步驟一：屁股往前坐、雙手放大腿上。
步驟二：微微縮下巴，感覺頸部後面緊緊的。
步驟三：輕輕地點頭縮下巴。
圖／圖／放鬆肩頸三招，第一招：縮下巴運動。元氣網提供
第二招：胸椎挺胸伸直運動
步驟一：雙手交叉放在頭後方。
步驟二：深吸一口氣後，稍微憋一下氣。
步驟三：吐氣時雙手打開眼睛，斜看上方。
圖／圖／放鬆肩頸三招，第二招：胸椎挺胸伸直運動。元氣網提供
第三招：骨盆滾動運動
步驟一：雙手插腰放在骨盆處。
步驟二：食指放在骨盆前緣。
步驟三：拇指放到骨盆後方撐住。
步驟四：肚臍往內縮腰，前後移動，骨盆感覺像是在前後滾動。
圖／圖／放鬆肩頸三招，第三招：骨盆滾動運動。元氣網提供
Part 3：放鬆肩膀三招
覺得肩關節卡卡的，活動起來不舒服時，可以使用這三招來放鬆你的肩膀。陳胤甫物理治療師建議，每10～20次為一組，每次做2～3組。
第一招：肩胛骨繞圈運動
步驟一：先將手自然垂放在褲縫。
步驟二：肩膀往後繞圈，活動肩胛骨。
步驟三：做完後換邊繼續做。
圖／圖／放鬆肩膀三招，第一招：肩胛骨繞圈運動。元氣網提供
第二招：肩膀往外展運動
步驟一：可以彎曲手臂或伸直手臂做，示範為彎起手臂。
步驟二：彎起手臂像雞翅膀一樣。
步驟三：手臂向外打開到90度，然後慢慢縮回。
圖／圖／放鬆肩膀三招，第二招：肩膀往外展運動。元氣網提供
第三招：肩膀往外旋的運動（也可以稱為端盤子運動）
步驟一：雙腳與肩同寬，雙手自然放鬆。
步驟二：手臂彎起來，掌心朝上，讓前臂跟上臂呈現90度。
步驟三：上臂貼緊身體，然後將前臂往外旋轉，然後再恢復到原來位置。
圖／圖／放鬆肩膀三招，第三招：肩膀往外旋的運動。元氣網提供
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本文轉載自2022.11.23「元氣網」，僅反映作者意見，不代表本社立場。
