編按：想改善假胯寬、改善梨形臀，緊實下半身線條、擁有蜜桃臀必學！今天要來介紹一個時下流行俗稱「青蛙趴」的瑜珈青蛙式。很多初學者在練習青蛙式，膝蓋常感到疼痛不適或是趴下不去，感覺髖關節緊繃、腰部塌陷，該怎麼辦呢？一文圖解青蛙式分解動作，教你正確做法！
瑜珈青蛙式 3 動作圖解
作用：改善梨形臀與假跨寬、緊實下半身線條。
動作1：四足跪姿在地，若膝蓋疼痛，可墊毛巾。
注意事項：腰部不要塌陷，避免腰痠。
圖／瑜珈青蛙式。幸福文化出版提供
動作2：將雙手臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
注意事項：腳踝膝蓋成一直線、膝蓋和骨盆成一直線。
動作3：停留3～5分鐘，過程中注意保持呼吸。
圖／瑜珈青蛙式。幸福文化出版提供
解析瑜珈青蛙式動作常見 5 問題
Q1 做青蛙式時，膝蓋感到疼痛不適？
可以使用厚毛巾或是把瑜伽墊反折，墊在膝蓋下方。
Q2 感覺髖關節緊繃、下不去／左右開髖程度不同？
試著在動作裡前後動一動，以及翹屁股和往內捲屁股，感受不同位置的緊繃與放鬆。也非常推薦大家在進入青蛙式之前，先做一些跪姿或站姿的轉髖暖身。對於左右髖感受明顯有很大差異的話，可以試試分別看做單邊青蛙腿（另外一腿伸直的版本）。
Q3 要如何知道臀部的位置正確？
基本原則是膝蓋和骨盆對在一條線，膝蓋和腳踝對在一條線，兩腿都在90度，進入動作後，分別回頭確認左右兩腳。
Q4 青蛙式如何不塌腰？
可拿瑜伽抱枕支撐於腹部及胸部下方，或有意識的保持肚子微微上提。
Q5 已經練習了一陣子，停留的時候比較感覺不到緊繃，但是卻無法更下去、沒有辦法更貼地？
盡量多嘗試各種不同的開髖練習，都可能對你的青蛙式有所幫助喔！
Katie 老師小叮嚀
相信第一次做青蛙式的你，一定有些許的挫折，感受到膝蓋的不適、大腿內側肌肉的緊繃等等，所以我們需要透過練習，讓肌肉和筋膜慢慢地伸展。青蛙式除了能夠矯正骨盆外，也能幫助水分代謝，讓囤積在下半身的水分加速離開、告別水腫；伸展也有助於消除多餘脂肪，還能釋放負面情緒。在完成青蛙式的練習後，是不是特別放鬆、想睡覺呢？
（本文作者為YouTube頻道「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」經營者，「Yoga Vibes」瑜伽教室創辦人—Katie（何雨涵）；原文刊載於《修復瑜伽的身心放鬆練習：千萬點閲YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」！數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常》／幸福文化）
圖／《修復瑜伽的身心放鬆練習：千萬點閲YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」！數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常 》書封／幸福文化提供
