編按：「瑜珈犁鋤式」因能延展、拉長下背，故在正確進行時對於緩解下背痛和腰痠有一定的效果！但要注意的是，如果姿勢錯誤、操作不當，很有可能會讓人擠壓到腹部和胸腔，甚至造成頸部受傷，不但沒有達到放鬆的效果，還會給身體帶來壓力，故建議初學者動作時，須有老師在旁指導較安全。
瑜珈犁鋤式４動作圖解
作用：緩解腰痠背痛、促進腸胃消化。
動作1：躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝抱在胸前。
動作2：讓背部在瑜伽墊上前後滾3～5次。
圖／幸福文化出版提供
動作3：將雙腿抬起、越過頭部往頭頂送，用雙手撐在下背處。
動作4：隨著呼吸調整，讓雙腳慢慢貼在地面上。
注意事項：無法貼在地面上也ok ！
圖／幸福文化出版提供
解析瑜珈犁鋤式動作常見 5 問題
Q1 腳沒辦法點地，要怎麼做可以改善？
可以踩瑜伽磚、穩定的椅子，或是踩在牆壁上，隨著練習的進展再慢慢調整，讓腳離地板愈來愈近。
Q2 頸部感覺到壓迫、呼吸不順怎麼辦？
試著不要一進入動作就立刻放掉整個身體的重量壓往肩頸部，先將雙手支撐於下背，把屁股向上推，並感受大腿往上提的力量；微抬一點下巴、將後腦勺往後躺入地面，創造呼吸的空間。
在前幾個呼吸停留時，腳碰不到頭後方的地板沒有關係，可以先讓腳懸空，持續保持下背往上推高，背部應垂直於地板。
最初可能很難做到，但多幾個穩定的呼吸之後，後背部會愈來愈放鬆，再漸漸嘗試將腳踩下；如果還是踩不到地板，請參考上一個問題的建議。
Q3 背部感覺很緊、不舒服？
躺在地板上，先前後滾一滾背，如果感覺背部緊繃，可以多滾幾次，讓背部肌肉放鬆。準備好進入動作時，將頸部安放在舒服的位置，確保不會被綁起來的頭髮以及髮飾牽絆，將腳慢慢往頭的方向延伸。
Q4 有什麼練習禁忌嗎？
1.脖子正在受傷或有舊傷，請避免練習犁鋤式。
2.女性朋友需避免在懷孕期間和月經週期的前兩天練習。
Q5 如何安全地離開犁鋤式？
停留10～15個呼吸，無論眼睛是閉上或睜開都好，將視線看往眉心。結束最後一個呼吸時，手托著下背，彎曲膝蓋，慢慢將屁股的高度降低，輕輕把屁股放回到地板。
Katie 老師小叮嚀
犁鋤式的動作看起來很簡單，但卻有許多細節需要注意，相信剛開始練習的你一定會感到挫折，如果雙腳總是踩不到地面，請不用擔心！ 透過一點一滴的練習以及呼吸的調整，會發現腳離地面愈來愈近囉。
（本文作者為YouTube頻道「Flow with Katie 凱蒂瑜伽」經營者，「Yoga Vibes」瑜伽教室創辦人—Katie（何雨涵）；原文刊載於《修復瑜伽的身心放鬆練習：千萬點閲YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」！數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常》／幸福文化）
圖／《修復瑜伽的身心放鬆練習：千萬點閲YT人氣頻道「凱蒂瑜伽」！數十萬網友解痛伸展、減壓好眠的跟練日常 》書封／幸福文化提供
